Mein Training-Artikelserie – Teil I: Allgemeines

Aufgrund einer Nachfrage (;D), werde ich eine kleine Artikelserie über mein Training machen. Mit „Mein Training“ meine ich das, was ich persönlich zum derzeitigen Standpunkt treibe. Es ist also kein allgemein gültiger Guide. Ich versuche es nicht zu langweilig zu gestalten.

Heute soll es einen Überblick geben. Welches Trainingssystem nutze ich, wie oft geh ich trainieren, welche Muskelgruppen werden trainiert…

Das Trainingssystem
Ich trainiere nicht nach einem konkreten Trainingssystem wie Pitt-Force oder Dog-Crap.
Vielmehr trainiere ich nach einem 4-er Split, was bedeutet, dass der ganze Körper einmal pro Woche trainiert wird, die Muskelpartien aber auf vier Trainingseinheiten aufgeteilt werden.
Ich geh in der Regel auch nur diese vier Mal pro Woche trainieren.
Zum ‚System‘ kann ich nur sagen, dass ich ohne Muskelversagen trainiere.
Ziel jeder Einheit, jedes Satzes und jeder einzelnen Wiederholung ist für mich, den Zielmuskel maximal anzuspannen und zu belasten, die Kontrolle über den gesamten Bewegungsradius zu haben und den Muskel gänzlich zu erspüren. Ich versuche alle Wiederholungsbereiche in einer Einheit abzudecken, um im Muskel verschiedene Reize zu setzen. Allerdings bin ich noch so stark in der ‚Reinfühlphase‘, dass der Wiederholungsbereich von 3-6 Wiederholungen zur Zeit nicht möglich ist, bzw. als wenig sinnvoll erachtet wird.

Der Ablauf
Generell beginnt mein Training mit 10-20 Minuten ‚Ausdauersport‘, was primär dazu dient, mental im Studio anzukommen, den Alltag hinter mir zu lassen und mich aufs Training einzustellen.
Dann wird der Muskel aufgewärmt. Dazu dient eine Übung aus dem Repertoire des jeweiligen Muskels, die mit wenig Gewicht und ca. 20 sehr langsamen Wiederholungen ausgeführt wird. Der Zielmuskel sollte danach kurz brennen. Dieses Brennen erleichtert es, ihn zu spüren und ich bin dann auch sicher, dass er ‚warm‘ ist.
Anschließend beginnt das eigentliche Training mit einer komplexen Übung, möglichst eine Mehrgelenksübung. Je mehr Gelenke beteiligt sind, desto schwieriger ist es, die Balance zwischen Muskelaktivierung im Zielmuskel, Balance des Gewichts und Stabilität/Bewegungsradius der Ausführung zu finden. Mehrgelenksübungen treffen immer mehrere Muskelgruppe, nutzen viele kleine Hilfsmuskeln und sind wichtig für die intermuskuläre Koordination. Dafür braucht man viel Konzentration und Kraft, daher stehen diese Übungen am Anfang meiner Einheiten.
Theoretisch würde ich hier auch den 3-6 Wiederholungsbereich einbauen, weil dies mit vorermüdeter Muskulatur zu gefährlich ist. Da ich diesen Bereich im Moment auslasse, beginne ich mit einem Wiederholungsbereich zwischen 8-12 Wiederholungen mit drei Sätzen. Wenn die Muskulatur dann noch nicht schreit, folgt ein ‚Pumpsatz‘ mit weniger Gewicht und angestrebten 20 Wiederholungen. In der Praxis schaff ich aber oft selbst mit weniger Gewicht nur 12-15 Wiederholungen.
Sind die Mehrgelenksübungen nach diesem Muster durch, folgen sogenannte Isolationsübungen.
Die heißen so, weil man dabei eine einzelne Muskelgruppe gezielt trainiert, der Bewegungsablauf geht also über nur ein Gelenk. Auch bei den Isolationsübungen beginne ich mit einem Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen und quetsch dann den Rest an Kraft im ~20 Wiederholungs-Bereich raus.
Da mein Körper nicht nur aus vier Muskelgruppen besteht, wird jeder ‚großen‘ Muskelpartie noch eine kleinere zugeteilt.

Die Abfolge
Jeder, der in einem öffentlichen Studio trainiert kennt das Phänomen der schwankenden Besucherzahlen. Montag zum Beispiel ist allgemeiner Brusttrainingstag und das Studio garantiert proppenvoll. Deswegen versuche ich, regelmäßige Tage/Einheiten einzuhalten. Ich habe einen Grundplan an Übungen, variiere aber nach Tagesform und probier auch gern von Zeit zu Zeit neues aus. Daraus ergibt sich folgender Plan:

Dienstag: Rücken & Hintere Schulter
Da beim Rücken die sogenannten ‚Deltoids‘ häufig mittrainiert werden, trenne ich die Hintere Schulter aus dem Schulterprogramm. Nacken und Hintere Schulter sind beim Rückentraining durch die Bewegung immer dabei, da Rückentraining so ziemlich alle Zugübungen im Oberkörperbereich umfasst. Ob ihr nun von oben, unten oder vorn etwas zu euch ranzieht, alles trifft die große Rückenpartie. Zusammen mit den Beinen sind das die beiden ganz großen Muskelpartien. Durch die Größe kosten die viel Kraft, Konzentration und Energie.

Donnerstag: Schulter & Bizeps
Schultern sind für mich zugleich Lieblings- als auch Sorgenkinder. Da ich einen starken Nacken und abfallende Schultern habe, ergibt sich daraus schnell ein etwas dropsiges Erscheinungsbild. Das will ich nicht! Also trainiere ist Schultern besonders gerne. Schultern sind elementar für eine sportliche Erscheinung, sie bilden die Eckpfeiler, an denen man auf den ersten Blick ein sportliches Erscheinungsbild erkennt und misst. Abfallende Schultern ergeben immer ein Bild von fehlendem Selbstbewusstsein und wirken höchstens bemitleidenswert. Ausgeprägte Schultern hingegen sind ein direkter Blickfang, sie strahlen Stärke und Entschlossenheit aus. Man kann noch so einen breiten Rücken haben, ohne Schultern wirkt das seltsam.
Beim Bizeps hingegen habe ich eine sehr gute Veranlagung. Mein Bizeps spricht auf jede Wiederholung gut an, sodass dieser Muskel selbst durch die dicke Schicht Speck stößt und stets sichtbar ist. Viele Männer würden sich über so ein Urteil freuen, ich hingegen denke immer, dass ein großer Bizeps mit (vergleichbar) schmalen Schultern total verbaut und unästhetisch wirkt. Da mein Bizeps groß ist und es ihm auch nicht an Kraft mangelt, habe ich keinerlei Ziele und Wünsche für diesen Muskel. Um mal auf Rollenspielsprache zu verfallen: Ich habe den epischen Drop bekommen und weiß nun nicht, wofür ich weiter farmen soll. Daher klemm ich den Bizeps an meine Lieblingseinheit hinten dran, um Dysbalancen zu vermeiden, lass das aber öfter wegfallen, wenn mir die Puste ausgeht.
Schultern nehmen in meinem Training auch aus einem anderen Grund eine Sonderstellung ein. Das Schultergelenk besitzt eine sehr kleine Pfanne, wodurch der riesige Bewegungsradius möglich ist. Durch große Belastungen besteht eine höhere Gefahr, diese Pfanne abzunutzen. Das macht das Gelenk zur ‚Schwachstelle‘. Gestützt wird dieses Gelenk von furchtbar vielen kleinen Muskeln, Bändern und Sehnen. Die sogenannte Rotatorenmanschette sollte deswegen immer zu beginn des Trainings mit erwärmt und trainiert werden.
Die Schultermuskulatur besitzt mehrere „Ansätze“, sogenannte „Köpfe“. Sie ist im Vergleich zur Brust, den Beinen oder dem Rücken sehr klein und durch ihre Lage/Beschaffenheit lässt sie sich schwer isoliert trainieren. Wie schon beim Rücken beschrieben, wird der Schultergürtel häufig mit der Nacken und Trapeziusmuskulatur zu „Deltoids“ zusammengefasst. Da mein Nacken stark und gut ausgeprägt ist, meine Schultern aber vergleichsweise schwach sind, besteht immer die Gefahr, die Bewegung durch Nackenanspannung abzufälschen und den eigentlichen Zielmuskel Schulter kaum zu treffen. Daher trainiere ich Schultern mit relativ geringem Gewicht und vielen Sätzen/Übungen. Die Schultern sind damit meine längste Einheit.

Samstag: Beine & Bauch
Was die Beine angeht, habe ich auch gute genetische Voraussetzungen für Muskelaufbau. Ich habe von Natur aus stramme Waden und viel Kraft. Allerdings fehlt mir Koordination und viele kleine Hilfsmuskel weisen große Defizite auf. So habe ich beispielsweise einige Zeit lang 240kg in der Beinpresse gedrückt, konnte aber keine Kniebeuge ausführen. Für Kniebeuge hatte ich zu große Defizite in kleinen Hilfsmuskeln wie dem Gluteus Maximus (dem Arsch) und den Adduktoren. Abduktor- und Adduktormaschinen zählen im BB generell zu den Stiefkindern, man wird ausgelacht, wenn man sie nutzt. Erst als ich erkannte, dass ich dort tatsächlich Defizite habe, nutzte ich diese Übungen, um gezielt an diesen Defiziten zu arbeiten. Heute bin ich sehr stolz, Kniebeugen mit lächerlichen 25kg Zusatzgewicht ausführen zu können.
Auch beim Bauch liest man in BB-Kreisen häufig, den müsse man nicht isoliert trainieren, der würde ja bei allen Übungen passiv mittrainiert. Als ich bei Schulterübungen jedoch immer tiefer und schmerzhafter ins Hohlkreuz rutschte und auch bei Kniebeugen gar keine notwendige Bauchspannung aufbauen konnte, wurde mir klar, dass ich hier Übungen brauche, um diese Körperspannung zu erzeugen. Mehr dazu, wenn ich ausführlicher über die Einheit schreibe.

Sonntag: Brust & Trizeps
Sonntags ist es generell am leersten im Studio, sodass sich Brusttraining hier anbietet. Da der Trizeps beim Brusttraining immer mittrainiert wird, braucht es am Ende dieser erschöpfenden Einheit nicht viel, um dem Muskel den Rest zu geben. Brust und Trizeps ergeben so für mich eine richtig runde Einheit. Auf meine Brustmuskulatur bin ich besonders stolz, weil Frauen diese ohne Training quasi nicht haben. Jeder kennt diese knochendürren Frauen, die stolz darauf sind, dass man jede Rippe einzeln erkennen kann.
Nun, ich kann meine ‚Beats‘ hüpfen lassen, ohne zu springen und auch wenn meine Cups durch Diäten immer leerer werden, habe ich doch ein tolles Dekolletee, weil die Muskulatur sich links und rechts vom Brustbein sichtbar erhebt. Da bildet sich auch keine schlaffe Faltenhaut, im Gegenteil, die Kante strafft alles mehr und mehr. Und allein dieses Gefühl, einen Muskel so trainiert zu haben, dass er von ’nicht vorhanden‘ zu ‚deutlich sichtbar‘ gewachsen ist und den ~80% aller Frauen nicht mal kennen, ist super. 🙂

So viel zum Allgemeinen. Wenn ich die einzelnen Einheiten beschreibe, gibts Bilder, versprochen. 😉

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15 Kommentare zu “Mein Training-Artikelserie – Teil I: Allgemeines

  1. Das ist ja wirklich unverschämt, wer wird denn so neugierig sein und Dich nach solchen Details fragen und dann noch so laaaaaangweilige*grinz*
    Okayokayokay, ich oute mich und schreibe ein dickes Daaaaaaaaaaaaaaaaaanke.
    Habe den Beitrag sehr langsam und konzentriert gelesen. Ich finde ihn sehr interessant.
    Und ich will jetzt nicht schleimen oder so. Hintergrundwissen sehr gut erklärt für mich, ich bin nun etwas weiser..naja..fühle mich weiser korrekt gesagt!
    Gebe zu, ich mache einfach die Übungen die mir vorgegeben wurden, mit Sorgfalt und Konzentration, aber ohne viel nachzudenken woher und wieso*rotwerd*
    Dann bin ich nochmal durch um ihn Schritt für Schritt zu beantworten, ich versuche mich kurz zu fassen:
    Total neu für mich und interessant zu lesen (ih denke das Wirt interessant wird öfters hier vorkommen ;-p) fand ich generell Dein System.
    Etwas ‚Cardio‘ Aufwärmen mache ich auch vorher.
    Aber dann direkt in meine 3*12 Sätze, den ersten auch eher zum Aufwärmen, Bewegung reinkriegen und dann die 2 mit dem höheren Gewicht, so dass ich auf max. 12 Wdh komme.
    Einen 20er davor oder danach wäre ich nicht gekommen.

    Oh ja, Moontag ist definitiv der vollste Tag, ich werde aber morgen mal drauf achten, ob es in meinem auch Brusttag ist!
    Das WE vormittags istwirklich gut, aber ich bin ja ein Mo-Mi-Fr trainierer und nur wenns an einem der Tage nicht klappt schiebe ich.

    Schlter&Bizeps:
    da musse ich schon grinsen, denn genau diese Kombi habe ich auch (FR).
    Und ja, bei mir geht der Bizeps auch am besten, deswegen auch nur die Konzentrationscurls dafür*g*
    Aber das war dann auch zur Ähnlichkeit.

    240kg in der Beinpresse??? In der 45°?
    Wenn ja, da habe ich max. 90 geschafft zu meinen besten Zeiten.
    AlterFalter!! (als Aufruf, nicht als Bezeichnung für Dich !!).

    Auf meine Gewichte gehe ich mal nicht ein, dürften für Dich nicht mal die zum Aufwärmen sein.

    Freue mich auf die Detailbeschreibungen!

    *scrollscrollscroll*
    Ob man das noch Kommentar nennen darf?
    *giggl*

    • Huhu, 😀
      das hat sich bei mir alles langsam entwickelt. Ich habe z.B. lange Zeit mit Muskelversagen gearbeitet. Und ich habe lange Zeit nach einer Trainingseinheit Muskelkater in Partien bekommen, die ich gar nicht gezielt trainiert habe. Und ich habe gemerkt, dass manche Partien immer wachsen und wachsen und andere sich gar nicht entwickeln. Ich denke generell viel darüber nach, was ich noch verbessern kann, da mich Ziele motivieren. Wie im Rollenspiel, ich will das nächste Level erreichen. 😉

      Angefangen habe ich auch mit einem Plan, der mir gegeben wurde. Das ist auch gut so. Bodybuilding ist ein Weg und man findet nach und nach immer neue interessante Details heraus. 🙂

      Die Idee unterschiedliche Reize durch verschiedene Wiederholungsbereiche zu setzen, habe ich von einem der ‚Großen‘ im Studio und ich denke auch, dass das bei meinem Training gut wirkt. Bin mal gespannt, wann ich mit fit für die 3er Wiederholungen fühle. Es gibt immer etwas zu erreichen, das macht Bodybuilding auf Dauer so interessant. =)

      Danke für dein Feedback ,das ist sehr motivierend. 🙂

      • Na da kann ich ja unauffällig meine Frage unterschummeln, wie lange Du denn trainierst, vor allem den 4er Split und hoffe ich habe es nicht überlesen.

        Und was mich noch interssiert, womit machst Du die Kniebeugen? Mit der Multipresse oder frei?

        Öhm, aha..also ich finde DICH eher deutlich motivierender, danke fürs Teilen Deines Wissens und Erfahrungen!

      • Ich trainiere seit Dezember 2007, anfangs aber so typisch anfänger-frauen-mäßig. ^^ Den Vierersplit…hm, vielleicht seit Ende 2009? Könnte hinkommen.

        Kniebeuge mach ich frei, aber in der Multipresse sollen die auch gut gehen. Das hab ich aber noch nie probiert.
        Gern geschehen, ich freu mich ja auch ,wenn ich mal drüber reden kann. 😉

      • Mal schauen, wo diese Antwort landet, ich beziehe mich auf Deine letzte zu meinem Kommentar*g*
        Woha, da hast Du ja mehr als ordentliche Basis. Ich bin gespannt und freue mich sehr auf die Bilder!

        Irgendwann mache ich die auch mal frei, im Moment Multipresse (MiniGewichte vergleichen mit Dir..naja..mit jedem der da im Raum trainiert, je 8,75) bis ich es wirklich im Griff habe, die Bewegung.
        Oder bis es mir so langweilig ist*g*

        Kann ich Dir noch eine Frage stellen, oder ist das zu nervig? (ich könnte es verstehen ;))

      • Frag ruhig, ich freu mich doch. 😉 Wenn man mit Minigewichten anfängt, ist das prima um die Bewegungsabläufe richtig zu lernen, also mach dir keinen Kopf. Und meistens wiegt die Stange an der Multipresse allein 22,5kg, das sollte man auch nicht vergessen. 😉

      • Okay, denn hiermal meine Frage:
        Hast Du mal Klimmzüge probiert? Ist einer meiner absoluten Träume ein paar hinzukriegen, schön sauber und so dass es easy aussieht.
        Boah schmachte ich die Typen im Studio an die das gut können..also eigentlich kein wenig die Typen sondern ihr Können!

        Hm, ich glaube die Stange an der Multipresse die ich gerne nehme ist etwas leichter und und läuft reibungsfreier. Eine andere ist tierisch schwergängiger, da könnte es hinkommen, aber das Teil versuche ich zu meiden..noch*grinz*

        Schönen Abend Dir noch

      • Jaaa, Klimmzüge sind toll, wenn man sie kann. Ich kann leider nicht einen, häng immer wie ein dicker Wurm an den Griffen. Habe es aber auch schon länger nicht mehr probiert. Ich nehm mir häufig vor, mal wieder unterstützte an der Maschine einzubauen. Also das ist so eine Maschine, wo eine Plattform von unten gegendrückt. Damit könnte ich es vielleicht irgendwann mal schaffen. Aber die einzige Maschine im Studio steht unten bei der „Bauchtrainingsecke“ und wird stark frequentiert. Da ich mich außerdem immer ein bisschen schäme, habe ich selten Lust dort erst zu warten, um anschließend peinlich rumzuhängen. Beim Dualen Latzug zieh ich derzeit etwas über 70kg. Ich wiege aber über 80kg, da fehlt also rein rechnerisch noch ganz schön was an Kraft. Solang ich am dualen Latzug nicht mein eigenes Gewicht ziehe, drück ich mich vor Klimmzügen. 😉

        Ich kann also sehr gut nachvollziehen, dass du Typen, die das können, beneidest. 😉 Mein Freund kann das mit über 100kg auch sehr gut, richtig sauber.
        Ich träume auch von dem Tag, an dem ich meinen ersten freien Klimmzug mache. Eine zeitlang habe ich mich auf den Oberschenkeln meines Freundes abgestützt, aber da hatte ich auch immer das Gefühl zu viel mit den Beinen zu helfen. Naja, bleiben wird dran, irgendwann wirds schon werden. 😉
        Dir auch noch einen schönen Abend. 🙂

      • Danke für Deine Antwort. Das scheint ja echt ein Geheimnis zu sein, wie und wann man die Klimmzüge schafft. Bei Deinem Training, vor allem seit so langer Zeit hätte ich ne Runde Eiweßshake verwettet dass Du die drauf hast.
        Oh weh, ob ich die dann hinbekomme?*sfz*
        Beim Lat (normalen) bin ich erst bei 40..

        Dieses Maschinchen dafür kenne ich auch, ich habe es seit einigen Wochen auch mit drin. Noch nicht ernsthaft, eher vorbereitend. Mit 50kg unterstützung fühle ich mich wie ein Held damit*ggg*
        hmmm, 80Kg bist Du schwer?*nochmalaufsBildschiel*
        Dann bist Du aber einiges größer würde ich behaupten, wüsste sonst nicht wo Du die versteckst. Ausser natürlich in den Muskeln 😉

      • Hey, klar schaffen wir das, ist doch noch Zeit bis zum Holzkasten. =) Mit 75kg habe ich die unterstützten noch öfter gemacht und war schon so nah dran, dass ich mir vorstellen konnte, das irgendwann mal zu schaffen. Man…das klingt fast philosophisch. XD Aber freie Klimmzüge sind für mich definitiv eins der größeren Ziele, die ich erreichen will.
        Ich bin 1,70 groß, habe aber das Glück, dass sich der Speck sehr gleichmäßig über den ganzen Körper verteilt. Aber von vorn bin ich ziemlich breit gebaut. Breite Hüften, ordentlich Hüftspeck und kaum Taille. ^^

        Den Artikel zum Rückentraining habe ich eben fertig geschrieben, will aber heute beim Training noch Fotos machen, damit man nicht erst raten muss, was sich hinter den Übungen verbirgt. Da kannste bestimmt mehr von den ca 82kg sehen. 😉

        Wie groß bist du denn und wie bist du eigentlich ans Eisen gekommen? Die Frage find ich ja immer ganz spannend. =) Und wie lang bist du dabei? Fragen über Fragen. ^^

      • *g* Na Du hast einige Fragen gut.
        Aufgrund dessen, dass hier in den Kommentaren wenig Platz ist versuche ich mich kurz zu halten:
        Icke bin auch 1,70 (naja 1,71;-p) groß. Dank aktueller Diät U70kg (aber gaaaanz knapp..noch..doch es wird!).
        Hatte auch mal 85KG und das sah DEUTLICH schwabbeliger aus als bei Dir.Ganz andere Welten!

        Fittnesstudios besuche ich unregelmäßig seit meinem 17 Lebensjahr (bin 32). Zumeist eher Ganzkörpergeräte ohne Biss. Kurz vorm Diplom ( schon gut 5 Jahre her, man bin ich alt) habe ich dann meinen heissgeliebten 3er bekommen. Während und nach Diplom leider abgebrochen. Dann Fittis nur noch mit Kursen (Spinning ist soo goil und LesMills fetzt!). Bin durch BodyPump tatsächlich wieder mit Eisen angefixt worden, finde das Prinzip aber in dem Kurs nicht gut, ist eher KraftAusdauer. Also habe ich vor 2 Monaten meinen Plan wieder hervorgekramt und arbeite mich da ein. Geniesse die schönen Fortschritte und Änderungen am Körper die anfnags echt gut zu merken sind.

        Freue mich echt auf den Artikel und die Bilder, viel Spaß beim Training denn noch, bis später 😉

      • Mensch, da haben wir ja fast gleiche „Daten“, nur dass du schon leichter bist. =) 70kg sind das Gewicht, von dem ich glaube, dass ich da optimal aussehen würde. Hach, wenns nur soweit wäre. ^^

        Du bist die erste Frau, von der ich lese, die ans Eisen gekommen ist, ohne dass ein Mann im Spiel ist. 😀 Mein Maxgewicht waren übrigens 95kg. DAS sah schlimm aus. ^^

      • Ja das mit dem Gewicht, mein Traum liegt bei U60. 59,9999999 würden mir reichen. Ab 65 siehts langsam akzeptable aus.

        Naja, ich sportel halt schon mein ganzes Leben ab Grundschule, daher liegt es mir nicht sooo fern. Und mein 3er Split war ja auch von einem Mann 😉
        Dass es mich dabei so gepackt hat..liegt dann wohl an der Sportart an sich 😉
        Und nun düse ich mal wieder zu Deinem neuen Artikel, wollte dazu natürlich ein wenig was zu sagen 😉

    • Ich war noch nie in einem Kieser-Studio, daher kann ich nur sagen, was ich von anderen gehört habe. Für Bodybuilding ist es ungeeignet, da Kieser strikt auf Geräte setzt und freie Übungen vermeidet. Die Betreuung soll gut sein. Für Anfänger scheint es mir gut geeignet, da die Übungen gezeigt werden und man danach auch noch weiter betreut und die Ausführung korrigiert wird. Aber wie gesagt, das hab ich nur von anderen gehört, am Besten machst du dir selbst ein Bild davon. 🙂

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