Mein Training-Artikelserie: Teil II Rücken & Hintere Schulter

Ein schöner Rücken kann auch entzücken. Vor allem aber bringt ein starker Rücken aus gesundheitlicher Sicht viel positives mit sich.
Eine gerade Haltung, Kraft im Alltag bei allem, was getragen werden muss und Stabilität für die Bandscheiben.
Vor allem aber sieht ein starker Rücken gut aus.

Das Problem dabei: Man sieht ihn während des Trainings nicht. Bei Armübungen, Brust, Schulter und Beinen braucht man nur hinschauen und bekommt direkt optisches Feedback: Da schwillt was an, das wird wohl der Muskel sein.
Beim Rücken muss man sich aufs Gefühl verlassen und das ist, gerade zu Beginn, wenn noch keine Muskelberge vorhanden sind, nicht so leicht.
Mein Freund sagt gern: Zieh hierhin, gerade runter. Aber wo ist gerade, wenn ich mit erhobenen Armen am Griff baumel?
Hilfreich wäre es hier, wenn ein Trainingspartner eine Hand auf die Teile der Muskelpartie legen würde, die am meisten getroffen werden sollen.
Ich neige im Training aber zu leicht übersteigerter Gereiztheit und fasse jede Berührung zumeist als Kritik auf.

Die ersten Jahre für mich waren echt hart. Gänzlich ohne Körpergefühl, war ich meinem Freund ausgeliefert, der nur das Beste für mich wollte und deshalb immer alles und jede Bewegung kritisierte. Und dann wurde geschimpft, weil ich es trotzdem noch anders mache, obwohl er es doch erklärt und gezeigt hat. Ich selbst spürte nichts, versuchte mich hierhin und dahin zu drehen, aber es lief einfach nicht. Mein Freund steckte nicht in meinem Körper und ich nicht in seinem. Nur weil ich die Theorie begriff, hieß das nicht, dass es in der Praxis funktioniert. Und so beschloss ich, erstmal alle Tipps und Anregungen zu verbieten, die Augen zu schließen und in mir zu lauschen, was ich da finde und zu spüren, wo die Kraft hin muss.

Wie bereits gesagt, ist das beim Rücken besonders schwer, weil man keine direkte optische Rückmeldung bekommt. Was da hilft, ist Posen vorm Spiegel.
Dazu streckt man am besten die Arme nach oben, greift sich zwei imaginäre Griffe und zieht diese nach außen herab. Zieht dabei nicht die Schultern hoch, wenn ihr unsicher seid, dann streckt die Schultern in der Ausgangsposition (Arme hoch) ganz nach oben und holt sie dann wieder runter. Wichtig ist dabei, den Rücken breit zu ziehen. Viele ziehen die Schulterblätter zusammen, weil man so gekniffen mehr Muskulatur sieht. Aber das wollen wir nicht, wir wollen die Muskulatur bei maximaler Breite sehen. Immer dran denken:

Wenn ihr diese Bewegung vorm Spiegel übt und dabei mehr und mehr Muskeln anspannen könnt, wird es auch beim Latzug leichter fallen genau diese Bewegung nachzuahmen und die aufgebaute Spannung zu spüren.

Damit wären wir schon bei meiner ersten Übung: Dem (dualen) Latzug1
Hier mache ich:

  • zwei Aufwärmsätze
  • drei Arbeitssätze/Dropsätze
  • eventuell einen Pumpsatz

Ein Streitpunkt unter BBlern ist oft, ob man Latzug zur Brust oder zum Nacken ausführen soll. Latzug zum Nacken enthält immer das Risiko, den Rücken zu krümmen, um noch einen cm tiefer zu kommen. Das ist aber nicht Sinn uns Zweck der Übung. Auch ist beim Latzug zum Nacken die Belastung für die Schultern höher. Ich mach daher nur Latzug zur Brust.
Generell kann ich nur empfehlen, anfangs einen Trainer zu rufen, der immer mal sagt, wo ihr aufhören könnt zu ziehen/drücken. Oft sieht man Leute, die unbedingt noch mehr Beweglichkeit in eine Übung kriegen möchten und dabei die absonderlichsten Verrenkungen absolvieren. Wer das tut, um seinen Glauben an Fitness aufrecht zu erhalten, der soll das machen. Sinnvoller und gesünder ist es, sich auf einzelne Muskelgruppen festzulegen und die gezielt zu trainieren, statt mit einer Hantel ein drei-Minuten-Ganzkörperworkout anzustreben.
Im Falle des Latzugs heißt es: Hantelstange auf Ohrenhöhe reicht. Dafür könnt ihr oben schön aushängen. Außer ihr habt Schmerzen. Mir geht es so, wenn ich versuche den Ellbogen in der Ausgangsstellung ganz auszustrecken. Irgendwas verklemmt sich da und knackt ab und zu laut und deutlich. Das ist echt schmerzhaft, sowohl zuvor als auch der Knack. Daher halte ich lieber mit leicht gebeugten Ellbogen die Spannung aufrecht und führe dann die nächste Wiederholung aus.
Ich lass beim Erwärmen bewusst die Schultern in der Ausgangstellung ganz nach oben ziehen, hol sie dann als erstes runter und beginne dann damit, das Gewicht herunter zu ziehen. So schaffe ich es später mit schwerem Gewicht eher, die Schultern unten zu lassen. Aber ganz ehrlich: Wenn die Kräfte schwinden, wird auch die Ausführung unsauberer und manchmal sehen die letzten Wiederholungen aus, als würde ich versuchen mir die Ohren mit den Schultern zuzuhalten. 😉
Wenn ich gut im Training bin und den Rücken mal so richtig spüren will, mache ich Dropsätze.
Ich beginne dann mit einem Gewicht, bei dem ich zwischen 3 und 6 Wiederholungen schaffe. Wenn ich keine ganze Wiederholung mehr hinbekomme, nehmen meine Trainingspartner schnell Gewicht herunter und ich mache direkt und ohne große Pause weiter, bis es nicht mehr geht, wieder wird das Gewicht reduziert und ich hol noch das Letzte aus mir raus. Nach drei Dropsätzen fühlt sich mein Rücken an, wie ein ausgepeitschter Backofen. Durch die heftige Durchblutung kann ich ihn auch in den Folgeübungen sehr gut spüren. Allerdings ist die Last und die Intensität auch höher, als in normalen Sätzen, was bei mir oft zu Verkrampfungen im Nacken führt.

Nach dieser Übung folgt das Kurzhantel-Rudern2

  • drei Arbeitssätze mit jeder Hand

Die Übung gefällt mir gut, weil ich jede Seite isoliert bearbeite. Ich habe zwar das Glück in meinem McFit als erste Übung eine duale Latzugmaschine nutzen zu können, bei der jeder Arm ein unabhängiges Gewicht zieht, aber der Unterschied zum Kurzhantelrudern ist, dass ich nun wirklich nur mit einem Arm arbeite und mich so voll auf die aktive Seite konzentrieren kann. Gedanklich versuche ich dabei nur den Ellbogen Richtung Nabel zu bewegen. Der Rücken ist bei dieser Übung wieder schwer zu erspüren. Ich versuch das durch saubere Abläufe zu kompensieren. Ellbogen nah am Körper und möglichst wenig Rotation im Rücken. Im Geist versuch ich die Bewegung von außen betrachtet nachzuvollziehen und dabei den Latissimus dorsi zu erspüren. Das ist übrigens eine der Übungen, die automatisch die Hintere Schulter mit aktiviert und trainiert. Die Größe der Hantel verhindert hier, dass man sie zu hoch zieht, daher kann man eigentlich keinen zu große Bewegungsradius ausüben. Durch die Stabilisierung im Unterrücken wird auch der Bauch mit trainiert, mein Freund und ich spüren das meist ein bis zwei Tage später an leichtem Bauchmuskelkater.

Als dritte Übung mache ich derzeit: Rudern im Untergriff an der Multipresse.3

  • drei Arbeitssätze

Die Übung hab ich mir bei diesem sexy Profi abgeschaut. Schaut selbst, aber 1:23.

Dabei stell ich mich in die Multipresse, um mich während der Übung sehen zu können. Allein der Blick nach oben hilft, nicht zu viel Last auf dem Nacken zu haben. Die Stange lass ich ganz herab, die Füße schieb ich vor Beginn der Übung so weit vor, dass meine Knie ganz die Stange berühren. Dann strecke ich meinen Hintern ganz nach hinten raus, mache einen richtigen Entenarsch und ganz bewusst ein Hohlkreuz. Die Rückenstrecker sind so voll angespannt. Man denkt oft, ein Hohlreuz wäre schlecht, aber beim Heben ist es unerlässlich. Die Rückenstrecker stabilisieren und schützen die Bandscheiben, macht man einen Buckel, liegen sie bloß und die ganze Kraft lastet auf ihnen. Das ist der schnellste Weg, sich einen Bandscheibenvorfall zuzuziehen. Deswegen verstoßen wir gegen alle Regeln des Benehmens, strecken den Arsch raus und machen ein schööönes Hohlkreuz. Bei dieser Übung wird der ganze Rücken trainiert. Ich versuche mit dem Oberkörper weit vorgelehnt zu bleiben und nicht während der Dauer des Satzes immer aufrechter zu werden. Wie beim Kurzhantelrudern versuche ich, die Stange zum Nabel zu ziehen. Da ich bei dieser Übung nicht so viel Gewicht bewege, wie bei der Folgeübung, der Unterrücken aber gut trainiert wird, dient diese Übung als Abschluss für die obere Rückenmuskulatur und als Aufwärmung für den Unterrücken.

Rack-Deads in der Multipresse4

  • zwei „Pumpsätze“ (bis zu 20 Wiederholungen) mit hohem Gewicht–>Berserkermode: on!

Rackdeads sind wie gestrecktes Kreuzheben, nur kürzer. Dadurch fällt die starke Belastung auf den Beinbeugern weg und man trainiert gezielt den Unterrücken.
Rackdeads und Kreuzheben liegen mir im Blut. Schon innerhalb der ersten zwei Trainingsjahre habe ich 85kg Kreuzheben ohne Zughilfen machen können. Gespürt hab ich dabei höchstens den Kreislauf und die nachlassende Griffkraft. Ich hatte zwar zwei Tage danach Muskelkater im Rücken, aber während der Übung habe ich diese Belastung nicht wirklich gespürt. Da meine Beinbeuger gefühlt viel stärker und besser entwickelt sind, als meine Beinstrecker, habe ich Kreuzheben vorerst aus dem Training entfernt. Rackdeads sollen nun mit voller Power meinen Unterrücken trainieren. Dafür nutze ich Zughilfen, denn bei mittlerweile 90kg verlässt mich wieder zuerst die Griffkraft, bevor der Rücken überhaupt etwas spürt. Aber das ist ja keine Unterarm-/Griffkraft-Einheit, sondern Rückentraining. Zughilfen sind da wirklich gold wert. Ich habe welche von Schiek, die Schaumstoffgepolster sind und deren Haltebänder nicht die Schnürung zuziehen.
Anfangs habe ich eine Bank unter die Stange geschoben, um die Stange so ein wenig höher zu lagern. Die letzten zwei Zentimeter waren zu Beginn eine große Belastung für die Rückenstrecker und ich spürte meine Wirbel stöhnen. Aber so eine Bank unter der Stange führt schnell zu Abnutzungserscheinungen und ich bin doch ein nettes Mädel und will nichts kaputt machen. Also habe ich die Bank irgendwann weggelassen und inzwischen klappt dadurch die bewusste Anspannung des Unterrückens viel besser. Um es mal mit Kai Greene zu sagen: Die body-mind-connection hat genug Daten, um den Muskel anspannen zu können, ohne ihn mit den Augen zu kontrollieren.
Die Beine schiebe ich wieder ganz an die Stange und jetzt kommt das fiese an Rackdeads; normalerweise halten wird während des ganzen Satzes die Spannung in der entsprechenden Partie, aber bei Rackdeads setzt man das Gewicht kurz unten ab, löst die Spannung, spannt neu an und zieht dann wieder. Einmal kam ein Mann an und meinte zu meinen Freund: Das ist ungesund! Richtig ausgeführt stimmt das nicht, richtig ausgeführt sind Rackdeads ein Hammertraining. Aber falsch ausgeführt sind sie tatsächlich gefährlich.
Wenn es dir also schwer fällt, etwas vom Boden aufzuheben ohne einen Buckel zu machen, solltest du erst trocken daran arbeiten, ein Hohlkreuz zu machen. Wie gesagt, liegen mir Rackdeads im Blut und ich berserke in dieser Übung all meine Kräfte heraus und werde zum Ork. 😀

Hintere Schulter am Kabelzug5

  • drei bis vier Sätze

Wenn der Rücken nun soweit fertig und die Hintere Schulter durch das bisherige Training erwärmt ist, versuche ich letztere nochmal intensiv zu erspüren und zu belasten. Dazu geh ich an den Kabelzug. Am besten passt hier ein verstellbarer Kabelzug, den ich mir auf Schulterhöhe arretiere. Es geht aber auch mit einem Kabel das oben hängt. Ich schnappe mir also meine Handpolster (einfacher Schaumstoff, zurechtgeschnitten aus dem Baumarkt ist ideal zum trainieren. Es erhöht die Griffigkeit und schützt dir Hände vor frusseligen Hornbergen) und greife mir das bloße Seil. Ich zieh es mit gerade gestrecktem Arm auf Höhe der Brust und führe es dann ganz langsam seitwärts und zurück.
Die Hintere Schulter ist ein klitzekleiner Muskel am Nacken/Rücken/Armansatz. Den bewusst zu treffen…pfff…also ehrlich, ich schaff es nicht. Deswegen nehme ich für die Übung sehr wenig Gewicht und mach viele Wiederholungen. Viele heißt bei mir generell bis zu zwanzig, bei über zwanzig Wiederholungen bin ich instant genervt und extrem gelangweilt, die Zeit scheint angehalten zu haben und ich würde sogar joggen, nur damit etwas passiert. Also zwanzig ist meine maximal mögliche Wiederholungszahl. ^^
Zurück zum Thema: Und ich führe die Übung ganz bewusst im Schneckentempo aus, versuche Schlutern und Nacken zu entspannen und dieses klitzekleine Kleinod irgendwo da hinten zu fühlen. Meist fängt es irgendwann im Satz an zu brennen und dann jubel ich innerlich und denke: Hab dich erwischt, du Schlingel!

So läuft derzeit der Rücken ab. 🙂

Ich persönlich arbeite immer schwer daran, wirklich den Rücken zu treffen und dabei möglichst wenig Nacken anzuspannen. Ganz raus kriegt man den Nacken nicht, aber ich möchte mir weder einen Nerv einklemmen, noch eine extreme Verspannung holen. Beides hab ich leider schon im Rückentraining erlebt. 😦

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10 Kommentare zu “Mein Training-Artikelserie: Teil II Rücken & Hintere Schulter

  1. NAbend auch mal hier,
    wow, beeindruckend detaillierter Artikel, top, danke!

    Erstmal: geile Tattoos, ich bin entzückt und begeistert!!

    Wegen der Technik beim Latziehen bin ich auch am überlegen, ich versuche so tief wie möglich, habe aber vorhin beim Videos suchen (TurkishGetUp, noch nie gesehen, schaut..lustig.. aus) mir eines auch dazu angeschaut, da wurde auch sehr davon abgeraten zu tief zu ziehen, eher nur bis Kopf!
    Das werde ich beim nächsten Mal berücksichtigen!
    Das Rudern im Sitzen macht mir aber noch mehr Gedanken, ich finde es schwerer das sauber hinzubekommen*sfz*
    Dafür wäre so ein (von mir aus männliches) Wesen mit Hinweisen nicht schlecht, da hast Du echt Vorteile, jemanden bei der Hand zu haben, der anscheinend gut drin ist!

    Und ich bleibe dabei, für um die 80 siehts Du kein wenig bisschen aus. Kräftig jaaaaaa..aber in einem anderen Sinne*g*

    • 🙂 Daanke. ^^ Rudern finde ich auch sehr schwer. Entweder ich machs mit Hauruck, ider ich merk oft gar nicht, dass ich mich mit jeder Wiederholung weiter zurück lehne und zum Schluss hab ich das Gefühl, nur mit den Armen zu ziehen. Aber bleib dran, das erfühlen braucht Zeit.

      Gibts bei dir keine Trainer, die du mal rufen kannst? Wenn du das Gefühl hast, die haben keine Ahnung, kannst du immer noch allein weitermachen. Aber du könntest ja Glück haben. Ich bin bei McFit und habe Glück mit den Trainern, die sind echt auf Zack und haben mir schon oft richtig weitergeholfen.

      • Hmm..ich glaube das ist seit diesem blödel Commedian so Kaya(ohne H!) Yanar. Ich habe den Nick von einer Sändgerin. Seit gut 15 Jahren und finde den Klang schön.

        Mhm, Du hast recht, werde mal den Trainier fragen. Problem ist nur, dass sie wenn ich da bin beschäftigt sind bis zum geht nicht mehr. Sind halt die Stoßzeitennachmittage.
        In meinem Lieblingsfitti*vermiss* waren es eher die ‚Kanten‘ die Tips und Hinweise gegeben haben.
        Die besten mit 150% Erfahrung!

      • Ja, offensichtlich beschäftigte Trainer lass ich auch in Ruhe, das kann ich gut verstehen. Schau dich um, vielleicht findest du ja noch jemand „kantenartiges“ zum Fragen. ^^

  2. Schöne Serie, da werde ich mir wohl von dir die ein oder andere Übung klauen 🙂

    Mein Trainer hat mich vorgestern voll mit TRX angefixt. Ich habe bei einem (einfachen) Muskeltraining noch nie so krass geschwitzt und am nächsten Tag hatte ich immernoch das Gefühl, ich blute. Überall. Sollte ich irgendwann mal reich sein (haha!) mache ich wohl einen entsprechenden Trainerschein und stelle mir so ein hübsches Gerüst nach Hause XD

    Und ich muss dem Herren über mir beipflichten: Du siehst toll aus. Weiblich und kräftig. Kein bisschen schwabbelig oder dick. Sehr schön 🙂

    • Huhu *wink*,
      Was genau ist TRX? Hab noch nie davon gehört. Klingt aber spannend, obwohl bei der Hitze derzeit schon ein Einkauf reicht, um mich ins Schwitzen zu bringen. ^^

      Ich glaub übrigends, der Herr ist eine Dame. Ist mir aber auch erst durch die Konversation aufgefallen, der Name klingt erstmal männlich. ^^ Danke fürs Lob, das tut echt gut, ganz ehrlich.

      • Ups ^^ Naja, egal, ob Herr oder Dame, sie hat recht ^^

        TRX ist so ein Seil-Bodyweight-Training…

        Ziemlich cool, weil man seinen Widerstand ganz einfach regulieren kann. Gehst ein bissl vor, ist es härter, gehst zurück, ist es leichter…usw.
        Ist auf jeden Fall mal eine nette Abwechslung zu den Gewichten 🙂 Dummerweise bei uns im Studio echt zu den unmöglichsten Zeiten….:-/

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