Mein Training- Artikelserie: Teil III Schultern & Bizeps

Es ist Donnerstag und das heißt für mich: Handtaschenhalter. Denn was hält diese Riemen besser auf dem Nacken als ein paar schöne runde Schultern?
Wie schon am Beginn dieser Artikelserie beschreiben, sind die Schultern zugleich meine liebste Muskelgruppe, wie auch mein Sorgenkind.
Lange Zeit habe ich hier allerlei Übungen mit maximal schwerem Gewicht absolviert, ohne das diese Partie jemals gebrannt oder sich sichtbar entwickelt hätte. Es war frustrierend! Stattdessen bekam ich Nackenkrämpfe und Trizepmuskelkater. Und beim Frontheben war ich häufig kurz davor, die Kontrolle über die Hanteln zu verlieren. Statt richtig am Muskel zu arbeiten, arbeitete ich an Stabilität und Balance, ohne das Gefühl zu haben, da wesentliche Fortschritte dokumentieren zu können.Ich schaute Videos von Profis an, fragte in Foren nach (erwischte die falschen Foren und bekam nur Flame statt Hilfe, alles, was ich tat wurde auf meinen Körperfettanteil reduziert -.-), las, was andere als Trainingskonzept verfolgen und gelangte so schließlich zu der Idee, weniger Gewicht zu nehmen, alle Zahlen, Gewichtseinheiten und mein darauf fixiertes Ego zu vergessen und wirklich am Muskelgefühl zu arbeiten. Ich weiß, das wiederholt sich langsam, aber mit dem Frust beim Schultertraining fing der Wandel für mich an.

Ich sah einen Profi, der zum Abschluss einer anderen Muskeleinheit nochmal fix ein paar Sätze Seitheben absolvierten und das damit begründete, dass seine Schultern darauf gut ansprechen würden. Also fing ich mit wirklich winzigen Puppenhanteln an und machte Wiederholung um Wiederholung, bis langsam ein Brennen einsetzte und ich diese kleinen Schätzchen endlich durch Schmerzen kennen- und verstehen lernte.
Da die Schultermuskulatur durch den großen Bewegungsradius und die kleine Gelenkpfanne anfällig für Verletzungen ist, brachte das reduzierte Gewicht auch ein minimiertes Risiko mit sich.
Doch was genau mach ich nun eigentlich?

L-Flys für die Rotatorenmanschette.lfly

  • zwei Sätze mit 12-20 Wiederholungen (bis es brennt)

Je nach Winkel, Geschwindigkeit und Tagesform brennen die mal schneller und mal gar nicht. Also mach ich entweder so lang weiter, bis es brennt, oder bis ich zwanzig Wiederholungen voll habe. Man kann die seitlich ausführen oder nach vorn. Ob man dabei mit leichtem oder schweren Gewicht arbeiten soll, ist umstritten. Die einen sagen schwer, die anderen sagen leicht. Ich sage: das muss jeder selbst heraus finden. Ich nehme so viel Gewicht, dass ich was spüre und ich die Muskulatur erfühlen kann, ohne meine Schultern schon zu sehr damit zu ermüden. Da man auf dem Foto nicht gut sieht, was ich da mache: Ich lasse die Hantel quasi nach vorn runter kippen, möglichst so, dass der Ellbogen an Ort und Stelle bleibt und lediglich rotiert.

Frontdrücken mit Kurzhanteln

  • ein bis zwei Aufwärmsätze mit sehr wenig Gewicht um Blut in die Muskulatur zu pumpen (~20 Wiederholungen)fd
  • einen Aufwärmsatz mit mittelschwerem Gewicht um die Schultern auf die kommende Bewegungsabfolge und Last einzustimmen (12-15 Wdh)
  • drei schwere Arbeitssätze (8-12 Wdh)

Lange habe ich hier versucht, mit den Ellbogen ganz gerade auf Ohrenlinie zu bleiben. Ich kam nie tief runter, dafür schwankten meine Hanteln bei jeder Wiederholung mehr und ich hatte weder Gefühl noch Kontrolle. Dann beobachtete ich meinen Freund, der die Hanteln bei jeder Wiederholung mal kurz die Schultern berühren lässt und stellte fest, dass er die Bewegung eher in Richtung Brust ausführt. Es ist nur eine kleine Veränderung und man nutzt ein klitzekleines bisschen die Brust mit. Der Vorteil ist aber enorm, ich habe viel mehr Stabilität und damit Kontrolle über den ganzen Bewegungsablauf, muss weniger balancieren und kann damit den eigentlichen Muskel gezielter treffen. Gerade die unteren cm sind am schwersten und deshalb bringt diese Veränderung eine höhere Intensität für die Schultermuskulatur mit sich.

Frontheben

  • vier Arbeitsätze (8-12 Wiederholungen)fh

Hier gibt es zwei Varianten, den sogenannten Hammergriff, bei dem man die Hantel aufrecht stellt und den Obergriff, bei dem die Hantel seitlich gehalten wird. Beim Hammergriff wird vornehmlich der vordere Schulterkopf aktiviert, beim Obergriff wird der vordere und mittlere Schulterkopf aktiviert. Ich beginn mit dem Hammergriff, bis mir die Kraft ausgeht und wechsel dann durch Drehung im Satz zum Obergriff. Durch die Hinzunahme des mittleren Kopfes schaffe ich meist noch 1-3 Wiederholungen mehr. Aber Zahlen verlieren hier schnell an Bedeutung denn was wirklich zählt ist, wie langsam und konzentriert ich die Übung ausführe. Brennen, Leute, brennen muss es und darauf bin ich aus. 🙂

Seitheben

  • vier Arbeitssätze (8-12 Wdh)ash
  • zwei Sätze mit dem rechten Arm

Seitheben fällt mir noch immer schwer. Anfangs kritisierte mein Freund (zu Recht), dass ich den Oberkörper kippe und so das Gewicht „hochcheate“. Also gewöhnte ich mir das ab. Dann stellte ich fest, dass ich nur die Schultern hochzieh, der Winkel unterm Gewicht sich aber kaum ändert. Jetzt versuche ich jetzt die Ellbogen nach oben zu rotieren. Klingt alles sehr mechanisch und das ist es ach. Trotz Brennen, besserer Haltung, weniger Gewicht und all den Übungen und Umstellungen bleibt Seitheben unbefriedigend fürs Gefühl. Aber ich bleib dran. Meine rechter Schulter erscheint mir immer schmaler, könnte am Tattoo liegen, aber darauf versteif ich mich nicht und mache zwei Extrasätze für diese Seite. Dabei kann ich auch noch bewusster auf das Gefühl achten, da die andere Seite  ruht. Einseitiges Seitheben am Kabel wäre sicher idealer für mich, aber die Kabel werden immer so gern von allen für alles mögliche genutzt, dass ich sie möglichst wenig einbau.

Schöpfen mit zwei Kurzhanteln

  • zwei Arbeitssätze (10-15 Wiederholungen)aschöpfen

Mit leichtem Gewicht soll diese Übung so ausgeführt werden, dass die Ellbogen über den Schultern landen. Auf diese Weise soll der Nacken wenig, die Schultern stark belastet werden. Das habe ich mal, allerdings mit einer SZ-Stange, bei einer Profibodybuilderin gesehen. Ich mach es ganz zum Abschluss um nochmal das letzte aus den Schultern zu quetschen. Wenn ich das Gefühl habe, die Schultern bereits gut getroffen zu haben, lass ich die Übung weg, da ich dann doch viel zu sehr mit dem Nacken arbeite.

Bizepsmaschine

  • ein Aufwärmsatz

Hab ich schon erwähnt, wie ungern ich Bizeps mache? Wenn der Arm dann schön auf der Bank platziert seine volle Breite und den ganzen Schwabbel präsentiert, ist das auch echt nicht motivierend. Aber da der Bizeps wichtig für das Rückentraining ist, da er dort nicht als erster schlapp machen soll, während die Rückenmuskulatur noch lange könnte, gönn ich ihm wenigstens ein paar Sätze. Wad mutt, dad mutt. Die Maschine ist toll zum Pumpen, ein Satz und mit läuft der untere Bizepskopf voll Blut. Einen richtig schönen Pump gibt das. Derart vorbereitet geb ich mich dann noch zwei Minuten der Illusion hin, dass das fast schon reicht und schieb meinen Hintern dann doch pflichtbewusst rüber zu den Kurzhanteln.

Aufliegende Konzentrationscurls

  • zwei Arbeitssätzebizepscc

Jeder Arm einzeln, DAS kostet mich wirklich Überwindung, weil es lange dauert und weil ich schnell die Konzentration verliere (hab ja schließlich keine Lust mehr). Mein Lieblingstrainer Henry hat mir dann mal den Tipp gegeben, oben die Hand um 45° ein- und zurückzudrehen, dabei wandert der Muskel kurz nach unten, man trainiert noch einen seitlichen  Ansatz mit, aber das ist nicht der Grund, wieso das gut ist. Nein, viel wichtiger ist, dass man den Muskel wandern sieht, das ist so eine dicke, fette optische Rückmeldung, dass ich die Langeweile für 0,1 Sekunden vergessen kann. Bizepscurls sind übrigens auch so eine Übung, bei der es reicht, den Arm bis zum Erreichen der 45° zu heben und dann wieder ganz bis runter abzusenken. Also ihr müsst nicht bis zur Brust hoch curlen. 😉

Heute ist mir zum zweiten Mal der MP3-Player im eigenen Schweiß abgesoffen. 😦 Ich steck mir das Teil immer ins Bustier, da sitzt er gut, kriegt wohl aber zu viel Nässe ab. Hmpf. Ohne Musik fühlt es sich an, als hätte man mir den Stecker gezogen. Und das auch noch vorm Bizepstraining. Wenn der artikel nicht schon halb geschreiben gewesen wäre, hätt ich mir den heute glatt geschenkt. Tja, soll nochmal einer sagen, (b)logen bringt nichts fürs Training. 😉

Hammercurlshcbizeps

  • zwei Arbeitssätze (8-12 Wdh)

Auch bei den Hammercurls braucht man nicht über die 45° zu heben, aber wie ihr seht, bin auch ich ein bisschen drüber. Henry said: Halt das kurz in der Position und spann nochmal richtig bewusst an. Das haut auch echt rein und man braucht nicht lang, bis der Bizeps brennt und man die Hanteln nicht mehr hoch kriegt.

Konzentrationscurls einzeln, im Sitzen

  • einen Pumpsatz (~20 Wdh)

Zum Schluss muss normalerweise ein Pumpsatz mit ganz leichten Gewicht her um nochmal richtig das Gefühl zu unterstreichen, unheimlich schwer trainiert zu haben, denn nichts pumpt den Muskel für kurze Zeit besser auf und lässt ihn brennen, wie ein Pumpsatz am Ende des Trainings. Aber heute, ohne Musik und mit halbleerem Hantelständer konnte mich nichts mehr dazu bewegen.

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6 Kommentare zu “Mein Training- Artikelserie: Teil III Schultern & Bizeps

  1. Guuuten Abend,
    Respekt. Eindrucksvoll, Deine Leistung, Dein Bericht.
    Ich bin etwas stolz auf mich, denn einige der Übungen mache ich auch, manchmal ein wenig anders. Die Konzentrationscurls z.B. mache ich eher ’normal‘. Ich habe es mal versucht mit dem Auflegen, aber das ging sehr derbe in meinen Unterarm. Mein Bizeps hatte nichts davon.
    Morgen ist übrigens mein Schulter&Bizeps Tag, werde da an Dich denken 😉
    Musik kann ich nur beim Cardio haben..nein, ich MUSS sie da haben.
    Beim ‚Pumpen‘ würde es mich zu sehr ablenken, zu Unsauberheiten führen.
    Interessant wie anders es bei jedem so ist.

    Gute Nacht, von der Kayah*grinz*

  2. Komisch…ich hatte doch geantwortet. *wunder* dann eben nochmal. ^^ hast du lust ein bisschen zu deinen lieblingsübungen zu schreiben? ich bin immer offen für ideen 😉

  3. Guten Morgen 😉
    hui, gerne, wobei es nichts besonderes sein wird glaube ich, vor allem einiges weniger als Deine imponierende Übungspalette 😉
    Ich gebe zu, ich weiss auch nicht wie die ‚Fachbegriffe‘ sind, mal schauen ob ich es schaffe so zu beschreiben, dass Du es Dir vorstellen kannst und weisst was ich meine.
    Montag: Rücken&Trizeps
    Latziehen, Rudern im Sitzen (Kabelziehen?) und einer meiner Lieblingsübungen: Hyperextensions.
    Noch ohne Scheiben und nur in gerader Bewegung..aber das Erweiterungen werden kommen
    Trizepsdrücken mit KH, also Arm oben lang gemacht und dann zur Schulter runter, sowie am Kabelturm (klassisches Runterdrücken)
    Mittwoch: Beine und Brust
    Beinpresse, leider so ne blöde Maschine, die 45° in dem Studio ist nervig zu bedienen/verstellen, dabei ist das auch eine meiner liebsten Übungen sonst :/
    Beinbeuger (Maschinchen) und die Kniebeugen an der Multipresse (das geht echt auf die Pumpe)
    Bankdrücken an der Maschine sowie die Fliegenden mit KH.
    Ich gestehe, Schrägbank steht eigentlich auch noch auf dem Plan, aber das mag ich nicht wirklich und lasse es weg. Ich bin da vll. typisch Frau, die nicht so viel auf Brusttraining gibt.
    Freitag:Schulter und Bizeps
    Wie schon mal kurz erwähnt, sind unsere Übungen da ziemlich gleich weswegen ich die Benennung bei Dir abschauen kann (okay, die Gewichte werden bei mir kleiner sein, sehe ich allein von den Bildern her *schmunzel*).
    Schultern rein mit KH: Frontheben, Schöpfen und Seitenheben.
    Für den Bizeps die Konzentrationscurls im Sitzen, da ich mit der von Dir beschriebenen Variante nicht zurecht komme.
    Dazu kommen noch Bauchübungen. 1* die Woche mache ich den LesMills Kurs mit. 30Min Oberkörper vor allem Bauchübungen (ich stehe auf Hovers!). Ansonsten Situps sowie meine zweit verhasstgeliebte Übung, Beinheben. Mittlerweile kriege ich es sogar mit fast gestreckten hin. Bin aber dananch ordentlich am Fluchen..gedanklich.
    Im Moment bin ich bei etwa 3*12, plane aber auf 10 Wdh runterzugehen (und mit dem Gewicht rauf). Doch noch habe ich hier und da das Gefühl, dass die ‚Nebenmuskelgruppen‘ (wie z.B. Unterarme) nicht fit genug sind.
    Cardio ist natürlich auch dabei. 10Min zum Aufwärmen, 30Min in einer etwas leichteren HIIT Variantion danach auf einem Crosser.

    Ich finde es gerade interessant bei Dir zu sehen, was Du so an ‚Utensilien‘ hast.
    Die Handgelenkstabilisatoren, magst Du davon mal berichten wofür und was die bringen*neugier*. Oder die ‚Schwämme‘, und keine Handschuhe.
    Ich nehme meine Handschuhe nur Montags, zu den Rückenübungen, sonst geht es gut ohne.

    Wünsche ein entspanntsonniges WE, ich fahre später auf die TatCon in DO*freu*

    • Beinheben…davon schwärmt mein Freund auch immer und in so einem Artikel wurde das mal mit als effektivste Bauchübung benannt. Mir fehlt dafür total die Koordination und ich finds soo peinlich da rumzubaumeln, wo jeder sehen kann, dass ich null Körperspannung dafür habe. Vielleicht wäre es inzwischen besser, ich habs es lange nicht probiert. Alaso Respekt an dich. 😉 An Flachbank und Schrägbank hätte ich mich allein ehrlich gesagt nicht rangetraut. Wenn ich alleine bin, mache ich Flachbank immer an der Multipresse. Einmal ist es mir passiert, ich hatte totales Muskelversagen, die Stange klemmte auf der Brust, ich konnte sie aber noch in die unterste Halterung einhängen und mich dann drunter hervorquetschen. Dabei hab ich einen Krampf im Beinbeuger bekommen, so schwer musste der ziehen. XD Aber seither weiß ich: in der Multipresse bin ich sicher, es kann nichts passieren. Aber beim Schrägbankdrücken hat mir mein Freund die ersten Monate immer zugesprochen: „Du schaffst das, ich bin hinter dir, es kann nichts passieren“, sonst wäre ich dort nie über 7kg hinaus gekommen.

      Ja, meine Utensilien, ich liebe sie. Ich habe von Natur aus eher schwache Bänder, als Kind habe ich zB an den Fußgelenken Stützen getragen, weil ich permanent umgeknickt bin. Training und eine Weile Tango Argentino haben da viel bewirkt, aber die Handegelenksbandagen sind für mich trotzdem Gold wert. Mein Freund hat solche Profidinger von Schieck, aber die haben mir immer alles abgeschnürt, ich brauchte welche, bei denen die Beweglichkeit erhalten bleibt und nur unterstützt wird. Die ersten habe ich vom damaligen McFit-Studioleiter bekommen. Werd ich nie vergessen, weil ich damals noch nicht lang im Studio war und noch eine volle 95kg Brumme. So ernstgenommen zu werden und einfach was geschenkt zu bekommen, man, das war wie ein Heiratsantrag. XD Jedenfalls gibts die Handbandagen immer mal bei ALDI zu kaufen. Wenn ich die umschnall ist das wie bei Over the Top, wenn Stallone seine Cap nach hinten dreht, dann ist klar, dass der Motor gestartet wird. Es ist zum Ritual geworden, ich merke aber auch, wenn ich sie mal vergessen habe, dass ich tatsächlich auch unsicherer drücke ohne. Die Polster hingegen sind in allererster Linie Schutz vor dicker Hornhaut an den Händen. Ich bin stolz darauf, schwere Gewichte zu bewegen und trotzdem keine Käsereibe am Handteller zu haben. ^^ In zweiter Linie bringen die Polster einen sicheren Griff.
      Handschuhe hatte ich auch mal, aber bei Zugübungen wie Kreuzheben, Rudern oder Rackdeads hat es mir beim Greifen vorn immer die Haut eingeklemmt, was sehr schmerzhaft war und eben genau für die Hornhaut sorgte, die ich damit vermeiden wollte. Daher bin ich ganz schnell wieder von den Dingern weg.

      Viel Spaß beim Tattoo-gucken. Mir fällts ja immer schwer, von so einer Messe ohne was Neues wegzugehen. XD

    • Das ist in unserem McFit. 😉 Ja, mit dem „sehen“ hab ich lang überlegt, aber in Zeiten in denen jeder alles scannt und überall großer Datenausverkauf herrscht, müsste ich meine Internetaktivitäten komplett einstellen, wenn ich wirklich anonym bleiben will. Halbanonym gibts leider nicht. Also dachte ich mir: Scheiß drauf, solang ich Facebook nutze, kann ich auch gleich alles zeigen. 😉

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