Mein Training-Artikelserie: Teil IV Beine & Bauch

Beinmuskulatur und Rückenmuskulatur sind die mit Abstand größten Muskelgruppen des Körpers. Viel Fläche bedeutet viel Kraft und vor allem: viel verbrachte Energie. Bei den Beinen fällt das noch stärker auf, weil wir die jeden Tag nutzen, um unsere Körper damit zu bewegen, der Rücken wird weniger genutzt. Daraus folgt, dass jeder, der eine Treppe erklimmen kann, auch in der Lage ist, sein eigenes Gewicht auf der Beinpresse zu stemmen. Will man hingegen sein eigenes Gewicht mit Klimmzügen ziehen, merken viele schnell, dass die Kraft dazu noch nicht reicht (mäh, ja, genau). Worauf ich hinaus will ist, dass die Beineinheit die schwerste sein kann, die man im ganzen Trainingsplan hat. Nicht umsonst lassen viele Männer die gern weg, weil sie meinen, das falle nicht auf, wenn sie mit dem Kreuz im Türrahmen stecken bleiben, untenrum aber nur Stöckchen in einer Hose ohne erkennbaren Hintern flattern haben.

Bei Frauen gibt es das umgekehrte Phänomen, die Beine und der Po werden trainiert bis zum Umfallen. Ich staune oft, wie viele Mädels hunderte von Ausfallschritten, Kniebeugen und Stepups in einem Workout bewältigen. Ich würde umfallen! Aber dafür mach ich ja Bodybuilding, ich schnapp mir einfach Gewichte, mach ein paar Wiederholungen und sage dann: DAS ist richtiges Training, alles andere ist Pillepalle. ;D
Nein, in Wirklichkeit habe ich großen Respekt vor Leuten, die solche Ausdauer haben. Aber ich liebe die Art meines Trainings, so wie ich es betreibe und verbleibe mit großen Respekt für andere Trainingsarten in meinem Areal. 😉

Die Beinmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskeln, die für ein ausgewogenes Training natürlich alle trainiert werden wollen. Da wäre auf dem vorderen Oberschenkel der Quadrizeps, der sogenannt Beinstrecker. Wie der Name schon sagt, streckt er das Bein, während sein Antagonist auf der Rückseite, das Bein beugt, das ist der sogenannte Beinbeuger. Außerdem gehört noch die Wadenmuskulatur dazu, mit der wir uns auf die Zehenspitzen stellen können. Und dann gibt es noch die kleinen Hilfsmuskeln, wie Abduktoren, um mal fix mit dem Fuß die Tür aufzuhalten und die Adduktoren, mit deren Hilfe wir und zum Beispiel überhaupt erst auf einem Pferd halten können, weil sie die Beine zusammenziehen. Und schlussendlich gehört auch der Po zur Beinmuskulatur, was man erst so richtig versteht, wenn man mal fiesen Muskelkater im Hintern hatte und bei jedem Aufstehen und Hinsetzen daran erinnert wird, dass wir dabei eben jenen benötigen. 😉

Was mache ich nun eigentlich beim Beintraining? Nun, erstmal vergess ich all mein Wissen und lass die Waden weg. So gut wie mein Bizeps auf Curls anspricht, ist bei meinen Waden ähnliches zu erwarten und ich möchte meine kniehohen Weitschaftstiefel gern noch eine Weile tragen können.

Beinpresse:Beinpresse

  • zwei bis drei Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht (~20 Wdh)
  • drei Arbeitssätze (8-12 Wdh)

An der Beinpresse treffe ich schon auf das erste Trainingsphänomen. Jeder Trainer wird euch sagen, dass ich mit der Beinpresse primär den Beinstrecker trainiert. Ich hab mich jahrelang gewundert, wieso ich zwar immer mehr und mehr Gewicht drauf packen kann, aber immer nur Muskelkater in Beinbeuger und Hintern bekam. Inzwischen kann ich sagen, dass es an der Position meiner Hüfte liegt, ich nutze bei dieser Übung gern meine Stärken und das sind eindeutig die Beinbeuger, also kipp ich die Hüfte, um die Kraft aus Hintern und Beuger zu holen. Die werden stärker, aber mein Beinstrecker lag lange im Hintertreffen. Das ist so ein Detail, das keiner von außen sehen kann, das habe ich erst bemerken und ändern können, als ich bewusst mit dem Gewicht runter gegangen bin und in mich gelauscht habe, was da eigentlich passiert. Das alte Lied, ihr merkt es schon, es kommt immer und immer wieder. Jedenfalls bewege ich zur Zeit gerade mal 150kg, achte aber sehr stark darauf, dass ich mit den Beinstreckern drücke. Generell wird empfohlen auf dem ganzen Fuß zu stehen und lieber mit der Hacke als den Fußballen zu drücken, die Knie sollten nicht nach innen rudern und man sollte so tief wie möglich runter gehen. Denn wenn man so drückt, sollte die Ausführung vom normalerweise stärkeren Beinstrecker zu einem Gleichgewicht hin verschoben werden, so die Theorie.
Da mein Beuger aber so stark ist, führt es genau zum Gegenteil: Der Beuger macht mit dem Hintern alles und der Strecker ‚entspannt‘ sich. Daher geh ich nicht mehr so tief runter (denn dann kipp ich die Hüfte und alles bleibt beim Alten), nehme weniger Gewicht und sage mir ganz bewusst, dass JEDE Wiederholung zählt, ich setz vor jeder einzelnen Wiederholung frisch an. Solang mich das Gewicht nicht aus der Presse hebt, leg ich mir die Hände auf die Oberschenkel um diese Muskulatur noch bewusster zu treffen. Das mag jetzt so klingen, als würde ich das schon jahrelang praktizieren, aber es ist kaum ein paar Wochen her, dass ich Henry bat, mir ein paar Tipps zu geben, wie ich die Beinstrecker treffen kann.

PS: Schön auf dem Bild zu sehen…meine Trainingsgrimasse. Ich beiß mir immer volle Granate auf die Unterlippe. Mich wundert, dass ich überhaupt noch eine Unterlippe habe. ^^

Kniebeugen und Kai-Greene-Übung im SupersatzKniebeuge2

  • drei Supersätze (5-10 Wdh)
  • ein Abschlussatz Kniebeugen (4-8 Wdh)

Kniebeugen hab ich laaaaange nicht gemacht.  Der Grund war einerseits, dass ich eine so grottenschlechte Ausführung hatte, dass ich kein Land sah. Es war einfach alles falsch an meinen Kniebeugen, was nur falsch sein kann.  Meine Knie schauten über die Füße hinaus, mein Unterrücken rollte sich ein, mein Oberkörper beugte sich vor, die Knie ruderten nach innen, ich hatte überhaupt keine Haltung. Und der andere, noch stärkere Grund war, dass Kniebeugen in BBlerkreisen DIE Poserübung sind, an der jeder mal sein Fachwissen auspacken und nach Herzenslust über andere meckern kann. Wenn man in Bodybuildingforen in die Videoanalyseecke schaut und dort ein Video zu Kniebeugen findet, dann kann man von kilometerlanger Kritik ausgehen, denn an Kniebeugen findet man IMMER etwas auszusetzen. Das liegt schlicht daran, dass Kniebeugen bei genauer Betrachtung eine Ganzkörperübung sind. Man braucht so enorm viel Körperspannung und Koordination um Kniebeugen auszuführen, dass kaum ein Muskel nicht daran beteiligt ist.
Wie schon zu Beginn der Serie beschrieben, musste ich feststellen, dass bei mir irgendwelche kleinen Hilfsmuskel zu schwach waren, um Kniebeugen überhaupt auszuführen. Also habe ich trocken angefangen, ohne Gewicht, bis ich irgendwann ein Gefühl dafür bekam und dann habe ich mit der puren Stange trainiert. Wenn man schon beim Bankdrücken nur ungern unter 50kg geht, weil die Scheiben dann so mickrig aussehen, dann könnt ihr euch vielleicht vorstellen, wie demütigend es sich anfühlte bei Kniebeugen mit der bloßen Stange nach drei Wiederholungen zu zittern. Aber irgendwie war es für mich so eine ungelöste Herausforderung, genau wie freie Klimmzüge…etwas, dass die ganze Zeit im Hinterkopf kitzelt und sagt: du kannst das, probier einfach oft genug! Wie ihr seht, komm ich noch immer nicht so wirklich tief runter, aber das Knierudern und den einrollenden Unterrücken habe ich

KaiGreene

schon mal eliminiert. Es ist eben noch kein Meister vom Himmel gefallen.


Da es die Hilfsmuskeln sind, die zu schwach sind (wahrscheinlich Ab- und Adduktoren und Gluteus), hat der Beinstrecker und der Beuger meistens noch Power, weshalb ich die Kai-Greene-Übung im Supersatz mache. Ich hab das so genannt, weil Kai Greene die Übung mal ausführlich erklärt hat, ich weiß nicht, ob die überhaupt einen Namen hat.  Okay, jetzt, wo ich das Video gefunden habe, kann ich auch sagen, dass die Übung Jefferson Squads heißt, ca. ab Minute fünf könnt ihr sie sehen. Es sieht echt peinlich aus, aber ich sage euch, ich hab die Übung heute zum ersten Mal mit einer SZ-Stange (ca. 8kg) bewältigen können. Diese beiden Übungen zusammen machen einen echt fertig, das gibt weiche Knie wie vorm ersten Date. 😉

Ausfallschritte

  • zwei bis drei Arbeitssätze (6-10 Wdh)

Im Gegensatz zu Kniebeugen liegen mit Ausfallschritte wieder im Blut. Ich kann sie von Anfang an richtig konzentriert und sauber. Aber dadurch verloren sie

Ausfallschritte2

auch etwas an Reiz, sie waren zu leicht geworden. Nur deshalb habe ich mich überhaupt an die Kniebeugen herangewagt. Was gibt es zu beachten? Viele streben
bei Ausfallschritten nach vorn weg, besser ist, man konzentriert sich auf das hintere Bein und denkt daran, dieses Knie nach unten zum Boden zu führen. Man muss nicht zum Boden runter, es reicht wenn man drei Zentimeter drüber stoppt, viel wichtiger ist, dass man die Spannung hält. Wie bei der Kai-Greene-Übung haut auch diese Übung richtig rein, wenn man den Hintern anzieht und bewusst anspannt. Wie gesagt, eigentlich fallen mir Ausfallschritte leicht, aber nach den Kniebeugen ist mir in den letzten Wochen manchmal ein Bein mitten im Satz abgesackt, spontanes Muskelversagen. ^^ Seither mache ich meistens nur zwei Sätze mit sehr wenig Gewicht. Die Beine sind zu dem Zeitpunkt einfach schon zu fertig für komplexe Übungen.

Beinstrecker

  • zwei leichte Arbeitssätze (8-10 Wdh)

Genau aus dem Grund (fertige Beine) geht es ab hier mit Isolationsübungen weiter. Am Beinstrecker hatte ich immer Probleme, weil Beinstreckerirgendwelche Sehnen oder Knorpel bei der Spitzenkontraktion, also wenn die Beine ganz gestreckt sind, gesprungen sind, dass ich dachte, gleich springt mir die Kniescheibe weg. Bis Henry meinte: Dann hör doch einfach zwei Zentimeter weiter unten auf, das manchen meine Kniepatienten auch. So einfach kann es sein, manchmal macht man es sich selber schwer. 😉 Ich trainiere die Beine einzeln, fange mit dem schwächeren an. Interessanterweise ist das nicht immer das gleiche, denn manchmal ist das starke Bein so ausgelaugt und vorermüdet, dass es weniger schafft, als das eigentlich schwächere Bein. Ich nehme also einfach das Bein, was als erstes nicht mehr kann als Maß. Wichtiger als die Beine so gestreckt wie möglich zu bekommen ist hier eh die Dehnung beim Ablassen. Da kann man sich immer gut an den Gewichtsscheiben orientieren. Wenn die sich fast berühren, ist man tief genug. 😉

Abduktoren & Adduktoren

  • je zwei Arbeitssätze (10-15 Wdh)

Bei diesen Übungen versuche ich, mich nicht mit dem Unterrücken abzustützen, sondern die Kraft wirklich aus den Zielmuskeln zu holen. Ich versuche auch die Fußrasten nicht zu nutzen, mich da nicht reinzustemmen. Die reine Bewegung, auf, zu, auf, zu, mir aus der kleinen Muskelpartie heraus, das ist das Ziel.

Beim Bauch bin ich mir noch sehr unsicher, ich habe da kaum Kraft und wechsel die Übungen, wenn ich nach ein paar Einheiten noch immer kein

unterarmstützGefühl dafür bekomme. Es ist wirklich frustrierend für mich, nach all den Jahren nun das Bauchtraining mal ernsthaft einzubauen und plötzlich zu merken, dass ich da weniger Kraft besitze als die meisten Anfängerinnen, die mal locker 50-100 Crunches machen. Es heißt in BBlerkreisen oft, man brauche den Bauch nicht extra trainieren, der werde überall mittrainert. Das mag auf Kraftsportler zutreffen, die mehr Mehrgelenksübungen machen und dauernd vom „Coretraining“ sprechen, aber für mich gilt das ganz sicher nicht. Und so quäl ich mich derzeit von Übung zu Übung. Fest im Programm ist der Unterarmstand, da mir vor allem die stabilisierende Funktion der Bauchmuskeln fehlt, erscheint es mir am sinnvollsten hier auch am meisten rein zu investieren. Denn bis zum sichtbaren Sixpack braucht es noch das ein oder andere Äon. 😉 Insgesamt mach ich drei Sätze Unterarmstand und noch fünf bis sechs Sätze in anderen Übungen wie Crunches mit gehobenen Beinen, Knieheben oder sitzendes Beinheben.

Und falls ich mich irgendwann mittendrin manchmal frage, was zur Hölle mich dabei eigentlich geritten hat, dann denk ich nur:

Lieber einen schönen runden Arsch durch hartes TrainiKniebeuge1ng als täglich hungern zu müssen, um mit so einem verwelkten Hinterteil einem gestörten Standard zu entsprechen.

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