Mein Training-Artikelserie: Teil V Brust und Trizeps

Kommen wir zur letzten Einheit.dekolettee Wie schon gesagt, finde ich die Entwicklung der Brustmuskulatur am motivierendsten. Jeder andere Muskel ist auch bei Anfängern durch bewusstes Anspannen auszumachen. Ich erinner mich noch gut an die allerersten Einheiten im Studio, als mein Freund mit die Funktionsweise der einzelnen Muskeln wieder und wieder erklärte. Das lief ungefähr so:
„Ah, ich spür die Übung.“
„Gut.“
„Hier drin spür ich die ganze genau.“
„Nein, dort solltest du die Übung überhaupt nicht spüren. Mach mal so und jetzt drück mal hier zusammen, da hast du den Muskel und da solltest du das spüren.“

Mein Freund hatte schon eine gute Brustmuskulatur aus seiner jugendlichen Pumperzeit und war stolz darauf, die beiden Beats hüpfen lassen zu können. Ich staunte damals nicht schlecht und wollte das natürlich auch können. Also versuchte ich die Brust anzuspannen. Nichts passierte. Mein Freund nahm meine Hände, legte die Handflächen aneinander und sagte: „Drück sie gegeneinander.“ Und ich drückte und es geschah….wieder nichts. Die Brustmuskulatur war quasi nicht vorhanden. Nach einigen Monaten konnte ich zumindest fühlen, dass da unter der Haut etwas gespannt wird, wie ein Gummiband unter einer Schicht Schaumstoff. Ich übte das Anspannen öfter im Sitzen. Anfangs mit gefalteten Händen, dann ging es schon mit bloßem Blickontakt und inzwischen muss ich nicht einmal mehr hinschauen und kann einen prima Herzschlag simulieren.
Und einer der großen Momente für mich war, als der alte Studioleiter, der uns leider verlassen hat, meinte: Mensch, Brust haste aber gut trainiert, was? Die Kante überm Brustbein ist immer leicht sichtbar, selbst wenn ich die Muskulatur nicht anspanne. Links und rechts davon erhebt sich auch im unangespannten Zustand ganz leicht die Wölbung der Muskulatur. DAS ist wirklich toll für mich. Habe ich mich anfangs über jeden Muskel gefreut, der bei voller Kontraktion ganz leicht zu sehen ist, sind es nun die Muskelpartien, die man auch erkennt, wenn ich ganz locker dasteh. Die Bilder, die ihr hier auf dem Blog seht, sind immer Posen mit angespannter Muskulatur. Viele denken, dass ich so immer ausseh, aber das ist weit gefehlt. Unangespannt seh ich größtenteils leider aus wie jede andere Frau in meiner Gewichtsklasse, pummelig, aber immerhin mit leicht erkennbaren Muskelkurven.

Doch was mach ich nun eigentlich um so ein Dekolletee zu bekommen?
Zunächst muss ich sagen, dass sich die Brust nur schwer isoliert trainieren lässt, man nutzt immer den Trizeps mit und es ist auch immer ein wenig Schultermuskulatur dabei. Deswegen ist es umso wichtiger, das Gefühl für die Brustmuskulatur zu entwickeln (also für mich, ich red hier in erster Linie immer mit mir, lest das nicht als „ihr müsst so und so trainieren“) um die richtig zu treffen.

FlachbankdrückenFbd

  • zwei Aufwärmsätze (~20 Wdh)
  • drei Arbeitssätze (8-12 Wdh)

Flachbankdrücken ist eine Mehrgelenksübung, bei der sich viele die Schulter ruinieren. Da hier oft sehr schweres Gewicht bewältigt wird, ist es wichtig, die Schulter so wenig wie möglich zu belasten, sonst macht man die damit kaputt. Dazu ist es besser, wenn man das Gewicht nicht Richtung Hals drückt, sondern wirklich über der Brust hält. Es hilft auch ,die Ellbogen nah am Körper zu lassen, denn desto weiter die vom Körper abstehen, desto mehr Schulter nutzt man. Mit der Griffweite bestimmt man, wieviel Trizeps man nutzt. Je weiter der Griff, desto weniger Trizpes nutzt man, je enger der Griff, desto mehr. Also ich endlich die 50kg-Marke geknackt hatte, war ich so stolz auf mich, dass ich mir versprach, nie wieder unter diese Marke zu fallen. Nun, das Versprechen habe ich gebrochen, weil es mich genervt hat, das Gewicht zwar bewegen zu können, aber nur mit Müh und Not und großem Zutun von Schulter, Trizeps und wer weiß was noch. Inzwischen zählt nur noch, dass es sich richtig anfühlt. Ein heftiger Muskelkater nach jeder Einheit ist zwar kein zwingender Indikator für gutes Training, aber momentan kommt der immer und sagt mir: Man, die haste fertig gemacht. 😀

Schrägbankdrücken mit KurzhantelnSBD

  • drei Arbeitssätze (8-12 Wdh)

Das Schöne an Sätze mit Kurzhanteln ist, dass man jede Seite einzeln trainiert. Aber auch die Gefahr erhöht sich damit. Ich mag es, mir die dicken Dinger auf die Knie zu setzen und sie dann herum zu wuchten. Es ist einfach ein tolles Gefühl von Macht. ;D Lange habe ich mich hier an die 20kg Kurzhanteln herangetastet, aber meist die erste Wiederholung nicht allein rausgedrückt bekommen. Im Moment bleib ich aber ganz cool bei den 17,5kg Hanteln, die ich recht locker beherrsche und bau lieber eine Intensitätstechnik ein, um den Muskel zu treffen. Da der schwierigste Teil der untere Bereich des Bewegungsablaufes ist, lass ich das obere Drittel weg. Ich geh also mit der Hantel so weit es geht runter, dück sie raus, aber wenn der Moment kommt, an dem die enorme Spannung auf dem Brustmuskel nachlässt und nur noch der Trizeps drücken würde, geh ich nicht höher, sondern senke wieder ab. In den obersten Zentimetern der Bewegung ruht man sich gerne mal aus, am besten lässt man die Ellbogen einschnappen und gönnt sich einen Atemzug Pause, das Gewicht ruht dann auf Gelenken und Knochen, muss kaum stabilisiert werden. Genau diese Ruhepause verwehrt man sich mit den kurzen Wiederholungen, da ist keine Möglichkeit der Erholung, die Brust bleibt nonstop angespannt und unter Last.

CablecrossCC

  • zwei bis drei Arbeitssätze (10-15 Wdh)

Hier hol ich jetzt noch den Rest aus der Brust, geb ihr eine fiese Dehnung. Einen trainierten Muskel zu dehnen sorgt mit ziemlicher Garantie für fiesen Muskelkater. Das ist nicht immer empfehlenswert. Dehnen kann sogar zu Verletzungen führen aber hier ist es nicht in erster Linie die Dehnung das Ziel, sondern der Wechsel von Dehnung zu Kontraktion.

Und das wars auch schon mit dem Brusttraining. Kurz aber knackig funktioniert bei mir im Brusttraining am besten.

Diese Diashow benötigt JavaScript.

Kickbacks

  • zwei Aufwärmsätze (~20 Wdh)

Der Trizeps ist eigentlich vom Brusttraining schon gut warm, aber nirgends spür ich ihn so fies schmerzen, wie bei Kickbacks. Nach diesen zwei Sätzen ist er voll und angespannt, als wolle er platzen. Deswegen mag ich Kickbacks.

Trizepsziehen am Kabel im Untergriff:

  • zwei bis drei Arbeitssätze

Die Übung habe ich erst ganz frisch eingeführt. Ich habe das Gefühl immer den hinteren Kopf des Trizeps mehr zu treffen, als den seitlichen, daher versuche ich hier ganz bewusst den seitlichen zu aktivieren. Ob das gelingt, kann ich jedoch nicht sagen. ^^

Trizepsdrücken am Seil, überkopf:

  • ein bis zwei Arbeitssätze (10-15 Wdh)

Der Trizeps ist meistens schon so fertig, dass er nicht mehr viel Power hat. Ich arbeite jetzt nur noch nach Gefühl. Wenn noch Power da ist, mach ich zwei Sätze, wenn gar nichts mehr geht, hör ich mit dem Training auf.

Trizepsdrücken mit der Stange:

  • einen Abschlussatz (10-20 Wdh)

Falls noch nicht alles fertig ist, wird hier der Rest rausgeholt. Aber meistens hör ich eher auf. Wie ihr seht, bin ich bei den beiden Muskelpartien schon am stärksten ins „intuitive Training“ gewechselt, sodass ich viel spontan entscheide, je nach Tagesform.

Das wars soweit von mir. Falls noch jemand Tipps und Tricks hat, die er gern verraten möchte, schreibt einfach einen Kommentar.

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8 Kommentare zu “Mein Training-Artikelserie: Teil V Brust und Trizeps

  1. Hi, bin wieder da 😉
    Die TatCon war sooooooooooooooooo cool. Ich war noch nie so viele Stunden auf einer. Aber die hat böse getriggert. Musste mich zusammenreisse nicht mit irgendwas rauszugehen*sfz*
    Aber auch motiviert. Die Figur hinzubekommen um das von mir erträumte Tattoo drauf zu platzieren!
    Und nun werde ich Dich enttäuschen, denn ich habe keine Tips und Tricks für Dich.
    Dein Wissen und Deine Trainingstechnik sind total überzeugend für mich. Wüsste nichts, was ich Dir sagen könnte. Du scheinst ja auch einen Profi an Deiner Seite zu haben 😉
    Gestolpert bin ich unter anderem unter Deiner Angabe zur Beinpresse mit nur 150???
    Ich habe nun 77KG erreicht. (wobei es auch der 45 die Du nutzt*beneid* ein wenig mehr sein könnte, auf der gerade habe ich noch etwas schiss mir die Knie zu versauen).
    Mal aus Interesse habe ich 240 probiert (Du hattest erwähnt, dass Du das geschafft hattest). Was meinst Du wieviele Wiederholungen ich geschafft habe?
    Tadda:–0,000000 ich habe die nicht mal einen MILLLIIIIIIImeter bewegt bekommen. Respekt liegt also wieder bei Dir rum ;-p.

    Ich habe jetzt schon Bock auf morgiges Training. Deine Beschreibung und die Motiavation aus der Convention haben das Feuer noch gut angefacht*g*

    Guten Wochenstart und danke nochmal für die sehrsehrsehr ausführliche Beantwortung der Frage einer echt neugierigen Person.

    • Morgen 😀
      Wenn ich jetzt 240kg auflegen würde, würde ich sie wahrscheinlich auch nicht gedrückt bekommen. Damals hab ich mich öfter gesteigert. Bekam ich die zehn Wiederholungen ein oder zwei Einheiten hintereinander voll, ging es rauf mit dem Gewicht. Nutzt du so eine Beinpresse mit Bändern? Wir haben so eine und obwohl das Gewicht da ja über Rollen läuft und damit der Physik nach leichter zu bewegen sein müsste, ist da dasselbe Gewicht für mich viel schwerer zu bewegen. Ich erinner mich da auch an ein Training, als ich die Gewichte 1:1 übernehmen wollte und losgedrückt habe, in der Annahme, das würde ich nun bewegen können. Pustekuchen, ich dachte, ich hab mir die Beine aus der Hüfte gezerrt. XD Zwei verschiedene Geräte lassen sich leider kaum miteinander vergleichen. Deswegen schreib ich in der Regel keine Gewichte dazu. Selbst zwei Kabeltürme unterscheiden sich je nach Lauf und Menge der Rollen.

      Mit meinen Knien hatte ich bisher nur nach zwanzig Minuten Laufband Probleme. ^^

      Was willst du dir denn stechen lassen? Und Wohin? Musst natürlich nicht antworten, wenn dir das zu intim ist. 😉

      Dir auch einen guten Start. 🙂

      • Guten Abend, Du hast recht, vor allem bei den ‚OldScool‘ Geräten (quasi die ohne fetten Markennamen) variiert es stark, das merke ich an den Multipressen. Habe eine die ich gern habe und eine die ich meide..weswegen wohl*schmunzel*
        Die 45 im Studio ist auch so eine alte. Und leider echt dämlich was das verstellen der Gewichte angeht, man muss die quasi ‚anheben‘ um sie zu verstellen. Und nachdem ich 2-3 mal da mit 130KG rumgewuchtet habe (und vorher 60Kg an Scheiben abgeschleppt hatte) habe ich eingesehen dass es nicht wirklich Sinn macht und wahrscheinlich nicht nur mich, sondern auch die dann das Zeug wieder draufschmeissen unglücklih macht. Auch wenn sie mir besser gefällt. Nun nehem ich die von..hmm..*grübel*Precor?
        Ist so eine bei der man eher ‚geradeaus‘ drückt.
        Ich denke mal eher ohne Bänder, weiss aber nicht genau was Du damit meinst.
        Ach und zum Beinheben, die ersten Male kratze ich dabei sowas von ab, aber es geht dann so gesehen doch schnell bei mir reinzukoemmen und zu steigern..noch..
        Musste heute etwas an DIch denken. Es gibt zu meinen Trainingszeiten 3-4 andere Damen, die es ernsthaft betreiben. Zumeist mit Instructor. Heute wurde Deine Aussage bestätigt, dass es öfters vom Mann motiviert ist, denn bei 2 ist es definitiv der Freund 😉

        Mein Traumtatooprojekt..ich habe ja schon eines, grinsen ist erlaubt, denn es ist ein klassisches TribalArschgeweih.
        Mit dem Unterschied dass ich es wirklich sehrsehr und immer noch gerne habe, doch nach über 10 Jahren juckt es mich schon es etwas zu erweitern.
        Doch bei dem was ich vorhabe, brauche ich halt die Topfigur, damit es gut aussieht.
        Das ist gerade auch eine verdammt gute Motivation.
        Deine sehe ich nur verschwommen. Auf dem Oberarme ist eine Dame oder?*zoooom*

      • Huhu 🙂 Mit „an Bändern“ meine ich solche Maschinen, wo man keine Scheiben dranhängt, sondern so ein Penöppel in gestapelte Gewichte reinsteckt. Diese gestapelten Gewichte werden ja von Bändern gezogen.
        Ans Beinheben werde ich mich wohl auch wagen, auch wenn ichs langsam angeh, erstmal die Knie hochwuchten. ^^

        Ja, auf dem Oberarm hab ich eine Frau mit Eule auf der Schulter und deren Leib mit einem Baum verschmilzt. Allerdings hat der Tätowierer doch mehr Wert auf Säggsäbbiel (in erzgebirgischen Singsang gesprochen) gelegt, als auf die Verbindung von Mensch&Natur. 😉

  2. Alles klar, ja so Bänderdinger nutze ich quasi fast, ausser der Multipresse natürlich 😉
    Zu den Knieheben : versuche es und bleibe dran, aber wem sage ich es, ich bin überzeugt Du weisst dass es das A und O ist. Und zumindest bei mir ging es schneller besser als gedacht!

    • Danke. Motivation kann ich immer gut gebrauchen. Und momentan seh ich überall Fortschritt, nur am Bauch nicht. ^^ Da MUSS der Schweinekerl nun mal ran, ist doch klar! 😉

  3. Nun ja, das ist das schwere am Bauch…wenn man nicht super mager ist, dann sieht man da…gar nichts..und fühlt..auch eher selten was. Ist ja nicht so dass man nun einen Kasten Wasser leichter auf dem Bauch ablegen kann ;-p
    Ich dümpel gerade bei 69 rum und so bei Licht und Schatten und schräg vonner Seite kann man doch schon etwas Bauchmuskeln erkennen..die beiden obersten.
    Natürlich nur morgens früh bei leerem Magen.
    Aber das starke beim Krafttraining ist, dass es IMMER eine Investition in die Zukunft ist. Selbst wenn man eine Futterphase hat, die Mukkis die man aufbaut können einen nicht genommen werden. Sie sind und bleiben da, richtig?

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