Neuer Trainingsplan: Brusttraining und Grundlegendes

Die Strandfiguraktion nähert sich dem Ende, ich habe wieder volle Power zurückerlangt und einen neuen Booster ausprobiert. Das ist eine Konstellation, bei der mir der aktuelle Trainingsplan der Strandaktion einfach zu wenig ist. Durch die verlorenen Pfunde sehe ich meine Muskulatur wieder besser und nun möchte ich sie wieder ganz gezielt zum Wachsen bringen.

Zugrundeliegende Ideen:

  • durch Abdeckung aller Wiederholungsbereiche (3-6, 7-12, 13-20) in jeder Einheit sollen unterschiedliche Reize gesetzt werden
  • 4er Split,  Schultern werden einmal kurz und einmal ausgiebig trainiert
  • Intensität und Fokus aufs Muskelgefühl wird höher gewertet, als reines Gewicht
  • zweimal pro Woche drei Bizeps-Trizeps-Supersätze
  • mehr Rotatorenübungen

Die Übungsabfolge:

  • L-Flys, stehend
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken
  • Langhantel-Flachbankdrücken
  • Supersatz (SS) Liegestütze und stehendes Seitheben
  • SS L-Flys (liegend) und Crunches
  • SS Trizeps am Kabel mit Untergriff und Bizepcurls am Tau

Die Frage nach dem Warum?

Mit steigendem Alter merkt man einfach, wie empfindlich Bänder und Gelenke sind. Meine linke Schulter knurpst und kracht bei jeder Rotation. Und dann bringt es das Alter auch mit sich, dass man öfter mal Clips über Verletzungen im Bodybuilding sieht und dort auch immer wieder über die Rotatoren und deren Schutz gesprochen wird. Also mach ich das jetzt einfach, meine Schulter findets auch gut. Daher: mehr L-Flys!

Beim Schrägbankdrücken muss man selbst mehr stabilisieren, hat aber auch eine größere Bewegungsfreiheit. Ich habe gemerkt, dass ich hier gut Fortschritte machen kann, sowohl was die Kraft, als auch das Muskelgefühl anbelangt. Daher wird das nun die Primärübung und die Flachbank kommt als zweite Übung dran. Da die Stabilisierung auf der Flachbank mit Langhanteln leichter ist, kann ich zwei Sätze mit noch relativ hohem Gewicht machen und beim dritten Satz richtig Pumpen. Der Wiederholungsbereich von 3-6 Wiederholungen fällt somit auf die Schägbank, die Wiederholungsbereiche um 7-12 und 13-20Wiederholungen entfallen auf die Flachbank. Wenn es mir auf der Flachbank einmal zu langweilig wird, kann ich diese Übung locker mit Ketten kombinieren oder mal zur Multipresse wechseln, um die Reize unterschiedlicher zu gestalten.

Nun haben wir also eingentlich schon alles für die Brust abgearbeitet. Also quetsche ich sie nur noch etwas mit Liegestützen aus. Viel geht da nicht mehr, aber ich bin stolz, endlich richtige Liegestütze machen zu können. Das viele Bauchtraining hat also tatsächlich etwas gebracht.

Und weil wir schon beim Feinschliff sind, bekommen die Schultern, die beim Bankdrücken immer einen kleinen Anteil beitragen, nun noch etwas ab. Da Schultern sehr empfindliche Gelenke haben, wird rohes Gewicht hier schnell zur Verletzungsfalle. Außerdem spricht man beim Schultermuskel von drei Köpfen (vorderer, mittlerer und hinterer), die nur schwer gleichzeitig zu treffen sind. Das macht es schwer, die Schulter wirklich zu beanspruchen, ohne das Risiko von Verletzungen einzugehen. Da ich meine Schultern in einer einheit also nie ans Limit treibe, möchte ich sie durch häufigere Reize zum Wachsen bringen. So wird der vordere und mittlere Schulterkopf am Brusttag mitbearbeitet und die hintere Schulter am Rückentag.

Und weil ich merke, dass ich wirklich an meinem kraftlosen Bauch, der meinen Körper so schlecht stützen kann, arbeiten muss, gibts jetzt Crunches im Supersatz mit L-Flys. Da muss ich mich nur zur Seite rollen, um die Rotatorenmanschette richtig zu bearbeiten. Das macht mir sogar richtig Spaß.

Weil mir Bauch an sich gar keinen Spaß macht, sondern mich eher frustriert, lege ich diese Übung, soweit möglich, nicht mehr ganz ans Ende, sondern lass mir ein lohnenderes „Leckerlie“ übrig. Beim Brusttraining sind das die Arme. Auch die trainiere ich eigentlich nicht gern, allerdings habe ich hier entdeckt, dass der Bizeps wesentlich besser getroffen wird, wenn ich mit dem Tau am Kabelturm arbeite. Und weil ich schon am Kabelturm stehe, kann ich auch einarmig im Untergriff das Kabel von oben nach unten ziehen und treffe damit den Trizeps sehr gut.

 

Dieses Training habe ich am Donnerstag zum ersten Mal durchgeführt und der Pump war ENORM, alles fühlte sich voll und schön fertig an. Der Muskelkater hält noch an. ^^

Wer mein letztes Video gesehen hat, weiß ja schon, dass es für die Brust die wenigsten Übungen gibt, daher ist diese Einheit schon recht nah am letzten Trainingsplan der Strandaktion, enthält aber wieder mehr Sätze.

Im nächsten Beitrag gibts dann das Rückentraining.

Wer Fragen oder Anregungen hat: immer her damit!

 

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6 Kommentare zu “Neuer Trainingsplan: Brusttraining und Grundlegendes

    • Hallo BitFreak,
      Beine trainiere ich einmal die Woche. Beim 4er Split wird der ganze Körper auf vier Trainingseinheiten aufgeteilt, sodass man innerhalb einer Woche den ganzen Körper trainiert hat. Da Beintraining durch die Größe des Muskels enorm anstrengend ist und ich so viele gute Übungen nicht in einen einzigen Plan bekomme, werde ich hier zwei alternierende Pläne machen, die sich im Wochenturnus abwechseln. Darüber schreib ich noch ausführlicher. Speziell ist bei mir eigentlich nur, dass ich ein Defizit in der Stützmuskulatur habe, weshalb ich viele freie Squatübungen mache, um das langsam auszugleichen. Schwere Kniebeuge wirds daher nicht geben, also auch kein Training im 3-6 Wiederholungsbereich, das ist mir bei Beinen einfach zu gefährlich.

      Beantwortet das deine Frage?

  1. Ich habe momentan keine spezifischen Fragen. Finde es einfach toll, dass du auf dein Training und das Warum-Wofür-Wieso genauer beleuchtest. Da schmöckere ich gerne :-).

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