mal was ganz anderes…

Ich musste gerade so über die Lache lachen, dass ich das spontan teilen möchte:

Die guten alten C64 Games live gespielt und sächsisch kommentiert. Wer da nicht lacht, hat keinen Keller. ^^
Wenns euch auch so gut gefällt, im Kanal vom Drunken Monkey gibts mehr davon.

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Neulich im Studio…

also eigentlich gestern. Ich komme gerade vom Aufwärmen auf die Tanzfläche in den „Männerbereich“ und sehe einen richtig schmalen Jungen in der Hackenschmidt klemmen. Nach dem Satz schlender ich rüber und frage:

Na? Wie viele Sätze machste noch?

Er guckt eingeschüchtert zur Seite und nuschelt etwas, was wie zwanzig klingt. Da sind mir auch schon die Gesichtszüge entglitten, er guckt mich erschrocken an uns sagt:

„Öh…10, 10!“

Als ich mich langsam wieder fasse, kriege ich ein Lächeln zustande (er sah aus, als würde er gleich wegrennen) und sagte: Okay, ja dann… Ja. Dann habe ich eben mit der Klitschkopresse angefangen und nach meinem ersten Arbeitssatz (ca. 6 Min. später), kommt der junge Mann rüber und sagt „Wenn sie mögen, können sie jetzt an das Gerät.“ Gute Manieren hatte er ja! Während des ganzen Trainings haben wir uns immer die Klinke in die Hand gedrückt, stets übernahm einer des anderen Geräte. Für seine Statur ein beachtliches Pensum, im Stillen zollte ich ihm Respekt.

Später hatte ich noch eine Begegnung der anderen Art. Ich hatte mich in die Mädchen-Schämecke (Auch Frauen-Freihantelbereich genannt) verschanzt. AUSGERECHNET bei den Pullthroughs (ja, die oberpeinliche Seilfickübung ist wegen ihrer intensiven Wirkung auf den Gluteus Maximus im Plan geblieben) kommt ein Typ im Muscleshirt um die Ecke spaziert (die Schämecke ist ca 4m² groß und durch eine Holzwand vom Rest abgetrennt), mustert die Kurzhanteln (1 bis 10kg!!!), schnappt sich welche aus der Mitte und curlt mit dem ganzen Körper wild drauf los. Mein Hirn regte sich…

Siehst gar nicht aus, wie ne Frau.

Bist du zum Putzen hier?

Die Männergewichte liegen oben.

Entschuldigen Sie, das ist der Frauenbereich.

Ach, ich hätt dich jetzt glatt für nen Mann gehalten. Sorry, mein Fehler.

Diese und andere Stilblüten trieben mir durch den Kopf, als mir ein anderer Gedanke wie ein Stachel ins Fleische stach…ich kann doch nicht so gegen die ganze Genderkacke hetzen und dann selbst bei der ersten Gelegenheit „Das ist nur für Mädchen, geh raus!“ brüllen. Zumal ich es unfair finde, dass es zwar einen Bereich nur für Frauen gibt, wir Frauen aber munter überall bei den Kerlen mitwuseln dürfen. Und das auch tun…in den letzten Monaten sind richtig viele Frauen im (Männer-)Freihantelbereich und trainieren mit anständig Gewicht. Also musste ich mich meiner eigenen Logik beugen und ließ ihn übergangslos von Bizepcurls zu Kickbacks wechseln, ohne ihn zu behelligen. Als Strafe habe ich mich dann auch nicht von meiner peinlichen Übung abbringen lassen. Das hat er nu davon!

Und eigentlich war ich ja froh, dass ich überhaupt Beine trainieren konnte, denn zwei Tage zuvor konnte ich mich kaum bücken, weil ich mir den Beinbeuger gezerrt hatte, oder irgendeine Sehne oder ein Band. Und wie kam das? Na durch Unvernunft natürlich. Alter schützt vor Torheit nicht. *g*

Beim Rückentraining habe ich zwar den Rücken schön aufgewärmt, aber die Beine vorm Kreuzheben nicht. Und so legte ich gleich mit 80kg los. Seit ich ein besseres Muskelgefühl habe, fällt mir das Kreuzheben wesentlich schwerer. Früher habe ich nichts gespürt und konnte einfach irgendwie ziehen, was geht. 100kg habe ich so schon gehoben. Jetzt aber spüre ich viel mehr Muskulatur und damit Bereiche, die bewusst angespannt werden wollen und plötzlich ist Kreuzheben viel komplizierter und schwieriger, erfordert mehr Konzentration. Außer ich mache es richtig schnell und zackig. Bämm, bämm, bämm, dann denke ich nicht nach und spanne ganz automatisch an. So schaffe ich auch mehr Wiederholungen….dachte ich und ZACK, gerade am untersten Bewegungspunkt geht mir plötzlich ein reißender Schmerz durch den Beuger. Hammel, wie ich bin, muss ich jetzt natürlich ausprobieren, obs wirklich schlimm ist und mache erstmal noch zwei Wiederholungen weiter, bis auch wirklich feststeht: es ist kein Mückenstich, ich habe mich tatsächlich verletzt. Ja, manchmal macht einen der Ehrgeiz richtiggehend dämlich. Zum Glück ist alles wieder verheilt und gut. In meinen Rückentrainingsplan steht nun auch ein Aufwärmsatz fürs Kreuzheben und das „schnell und zackig“ lassen wir auch mal wieder. Es geht doch nichts über natürliche Pädagogik. *g*

Und sonst?

Nach der Aktion hatte ich ja zwei Futtertage und stellt überrascht fest, dass das Leckerste nicht Pizza oder Eis oder Schokolade war, sondern solche Sesam-Körner-Zucker-Kekse. Und ich hatte das Überfressen ziemlich schnell satt. An den Folgetagen stellte ich fest, dass ich die Kontrolle vermisste, ich wollte meine erzielten Erfolge nicht hergeben. Da schmeckte nichtmal das Essen so richtig, wie ich gedacht habe. Aber kaum zähle ich wieder und versuche mich zusammenzureißen, sieht alles gleich wieder viel leckerer und verführerischer aus. Und es fällt mir recht schwer, bei 1950kcal zu bleiben, mehrmals bin ich schon (weit) drüber gelandet. Außerdem fällt mir auf, dass ich mich jetzt, wo mich die Gelüste wieder schütteln und ich eigentlich viel esse (im Vergleich zu 1500kcal am Ende der Strandfiguraktion) weniger fit fühle. Ich spüre einerseits das Verlangen, mir ständig den Bauch vollzustopfen und andererseits, dass mich genau dieses Gefutter träge macht, schlapp, lustlos. Und das motiviert mich dann wieder, mich mehr aufs Kaloriensparen zu konzentrieren.

Mein neuer Booster

Trainingsbooster sind Supplements, die man vor dem Training einnimmt, um sich zu pushen. Die Zusammensetzungen sind so bunt, wie die Möglichkeinen der Pharmaindustrie. Ob man so etwas braucht oder es für überflüssig oder sogar gefährlich hält, entscheidet jeder selbst. Für mich altes Faultier sind Booster ein „must have“ geworden. Gerade wenn ich abends schon gemütlich vorm Rechner sitze, fällt es mir oft schwer, mich für ein knackiges Workout aufzuraffen. Doch durch die Booster weiß ich, dass jede Müdigkeit und Faulheit in ein paar Minuten vertrieben ist. Ich persönlich kann mir kein Training ohne mehr vorstellen.

Soweit zur Theorie, in der Praxis sieht es dann so aus: Bisher habe ich sehr gern Grenade .50 Calibre (Geschmack Lemon Raid) in der Granatenkiste genommen. Der neue Booster heißt Red Line White Heat, schmeckt nach Erdbeere und kommt in einer spacig-glitzernden Dose daher. 1 Daten, Pros und Cons von Grenade .50 Calibre:

In so einer Dose sind 580g, sie kostet zwischen 45 und 50 Euro. Bei einer Menge von 14g/Training hält die Packung also etwa 41 Trainingseinheiten lang. Eine Dosis kostet also zwischen 1,10 und 1,20 €. Das ist viel Geld, aber das ist bei Supplementen und Boostern leider generell so.

Pros:

  • Lemonraid hat einen guten, kräftigen Geschmack, der auch bittere Stoffe, wie z.B. BCAAs überdeckt und den ich nie satt hatte
  • das L-Arginin lässt die Haut schon nach wenigen Minuten richtig kribbeln, das ist das Startsignal für den Kick in
  • guter Fokus, gute Power
  • guter Biss im Training

Cons:

  • mein Freund „tripte“ nach dem Training oft, so hatte er beispielsweise das Gefühl, mit aufgerissenen Augen im Bett zu liegen, obwohl sie geschlossen waren (bei mir war das nicht der Fall)
  • es zieht sehr stark Wasser, kommt aber in einer mit Klettverschluss verschlossenen Tüte (in der Dose) an, sodass häufig schon die Oberfläche bei der ersten Öffnung verklebt ist und sich Pulver in der Dose befindet
  • mit 3,5g Kohlenhydraten und 35 kcal eignet es sich nicht für eine anabole Diät und wenn das Defizit groß ist, stören selbst die 35kcal, (weil sie mit den anderen Supps doch schnell eine Menge ausmachen)
  • das Kribbeln kann unangenehm werden
  • nur bei wenigen Shops erhältlich (Amazon)
  • schlechte Löslichkeit (mit Stabmixer aber kein Problem)

Daten, Pros und Cons von White Heat:

Red Line White Heat gibt es in Dosen von 160g zu kaufen und kostet um die 35€. Bei einer Dosierung von 4g hält die Dose 40 Einheiten lang und kostet ~1,15€ pro Dosis. Es hält also ungefähr genauso lang wie Grenade und liegt auch preislich in derselben Kategorie.

Pros:

  • bei 4g/Dosis hat es quasi keine Kalorien und keine Kohlenhydrate
  • ordentlicher Fokus- und Kraftboost
  • guter Biss während der Einheit
  • der Erdbeergeschmack überdeckt Bitterstoffe
  • ordentliche, saubere Verpackung mit Hydrotütchen
  • gute Löslichkeit

Cons:

  • teilweise Aggressivität noch nach dem Training erhöht, man muss sich wirklich auspowern, sonst kann man nachts nicht schlafen (zumindest wenn man spät trainieren geht)
  • manchmal „Absturz“ nach dem Training, man fühlt sich plötzlich totmüde und total erschöpft (oder ist das ein Pro? *g*)
  • der intensive Kaugummi-Geschmack kann eklig werden (ist Geschmackssache und bisher nur einmal aufgetreten, werds weiter beobachten, vielleicht war auch das Wasser nur zu warm)
  • nur bei wenigen Shops erhältlich (nicht bei Amazon)
  • teilweise Engegefühl in Brust, Hals oder Bauch, wahrscheinlich durch die hohe Koffeindosis
  • vermehrtes Schwitzen

Fazit: Beide Booster haben eine gute Wirkung, die Wahrscheinlich über die Dauer etwas nachlässt (Gewöhnungseffekt). Ich erinnere mich, dass Grenade anfangs noch wesentlich stärker gekickt hat, als vor wenigen Wochen. Mit White Heat wird es sicher nicht anders sein. White Heat hat die Vorteile, dass es weniger Kalorien und Kohlenhydtrate mit sich bringt. Grenade lässt sich leichter besorgen. Wer sensibel auf aufputschende Substanzen reagiert, sollte lieber die Finger von beiden lassen, oder sich langsam rantasten.

 

Edit:

Noch ein kleines Praxisbeispiel hinterher. Gestern abend überfiel mich die altbekannte Feierabend-Trägheit. Die suggeriert mir, dass es nichts Schöneres auf der Welt gibt, als ein paar Stunden vorm Rechner zu hocken, bis man bereit ist, ins Bett zu fallen. Dabei stand ausgerechnet Beintraining auf dem Programm! Beine 2, genauer gesagt, eine Einheit, die ich noch nie absolviert hatte. Also habe ich mich erstmal ans Booster anmischen gemacht.
Noch auf dem Weg zum Training spürte ich nicht viel, die schlimmste Trägheit war zwar überwunden, aber ich war alles andere als fit. Auf dem Chrosstrainer kam dann langsam alles in Schwung und bereits beim Aufwärmen für die Kniebeuge war ich voller Feuer. 20 Wiederholungen mit der 20kg Stange und nochmal 15 hinterher. Dass ich diese Wiederholungszahlen scheinbar leicht schaffte, gab meinem Feuer den Rest. Obwohl ich freie Kniebeuge schon ewig nicht mehr gemacht habe, wollte ich die Fortschritte (von den ganzen Squatalternativen während der Strandfiguraktion) gleich austesten und legte erst 20kg, dann 40kg und zum Schluss sogar 50kg auf! Die 50kg bewegte ich zwar nur mit Müh und Not (immerhin dreimal), aber bei den Sätzen davor war die bewegung wirklich kontrolliert und mit Fokus gesteuert. Ein unglaubliches Gefühl.
Innerhalb eines Zeitraums von 60 Minuten war ich von einer trägen Coachpotato zur hochkonzentrierten Maxsquaterin geworden. SO muss ein Booster wirken. 😀

20 Wochen Strandfiguraktion sind rum

Es ist soweit…alle Maße sind festgehalten, die Fotos gemacht, mein Update bei Team Andro hochgeladen. Und mein Schreibtisch ist überhäuft mit Fresskram… ^^ Die Daten können nicht ausdrücken, was sich für mich alles verändet hat. Dennoch stell ich sie als Orientierung vorweg: Gewicht in kg: 83 –>>77,5 kg (-6 kg) Taille in cm:89,5 –>> 78 (-11,5 cm Umfang) Bauchumfang in cm: 103 –>>95 (-8 cm Umfang) Poumfang in cm: 107 –>>103 (-4 cm) Oberschenkelumfang in cm: 64 –>> 62 (-2 cm) Die Fotos zeigen im Verlauf schon eher, was sich getan hat. Auch wenn Fotos immer nur eine Momentaufnahme sind, zudem eine gestellte und ich schwör, im  Spiegel seh ich noch dreimal stärker aus. *g* front_verlauf side_verlauf Was sich für mich geändert hat, zeigen aber weder die Daten noch die Pics:

  • mehr Ausdauer (Ich jogge regelmäßig..ich! JOGGE O_o)
  • mehr Kraft (25kg Kurzhnteln beim Schrägbankdrücken gedrückt!)
  • mehr sichtbare Muskulatur, Muskelwachstum
  • höheres Trainingspensum (Rhythmus auf  Tage Training, 1Tag Pause erhöht)
  • der Glaube, dass ich mit Ruhe und Gelassenheit doch irgendwann zur Traumfigur komme
  • neue Übungen
  • Defizite im Training reduziert (ich squate besser und hab mehr Kraft im Bauch)
  • Lust! Lust auf Training, auf Diät, auf Fortschritte
  • mehr Bräune (musste doch wegen der Fotos her!^^)
  • und vor allem neue Erfahrungen was Diäten betrifft (langsam sinkendes Defizit, das isses für mich)
  • Ich habe mir abgewöhnt, abends groß zu essen. Maximal eine Teller voll Gemüse (Kohlrabi, Gurke, Tomate). Damit ist eine große Versuchung weggefallen.

Wie gehts jetzt weiter? Mit dem Training gehts weiter wie gehabt, meinen Trainingsplan habe ich ja gepostet. Zum Studio wird so oft gejoggt, wie möglich. Heute und Morgen wird erstmal ordentlich gefuttert, alles, worauf ich Lust habe. Von Dienstag bis Samstag werde ich keine Kalorien zählen, sondern ganz nach Körpergfühl essen. Kontrolle runter aber die inneren Sensoren rauf. Ab Sonntag den 14.07. gehts dann los mit dem Zählen. Ich werde wieder mit 1950kcal einsteigen und aller 3 Wochen um 100kcal senken.

  • 14.06. 1950kcal
  • 05.07. 1850 kcal
  • 26.07. 1750kcal
  • 16.08. 1650kcal
  • 06.09. 1550kcal
  • 27.09. Ende

Vor jeder Kaloriensenkung gibts ein Update hier im Blog.

Hier noch ein paar Schnappschüsse

Vierte Trainingseinheit: Beine

Das Internet ist voll von Memes zum Legday.



Das könnte daran liegen, dass die Beine die größte Muskelgruppe sind, die durch den Alltag jeden Tag mittrainiert wird. Keiner hangelt sich mehr an Lianen zur Arbeit, aber jeder läuft am Tag mal eine Treppe hoch. Und gerade weil unsere Beine jeden Tag unseren gesamten Körper tragen, Treppen hochhieven oder in Fahrradpedale treten, haben sie mehr Kraft als der Rücken. Deswegen trainiert man Beine mit vergleichsweise hohem Gewicht. Denn Beine tragen mehr Gewicht. Und genau das macht Beintraining so verdammt anstrengend. Wir haben eine große Muskelgruppe und brauchen viel Gewicht, um ordentliche Reize zu setzen.

Aber auch hier ist Gewicht nicht alles. Bei freien Übungen wird unser Körper selbst zum Trainingsgewicht und wir brauchen all die kleinen Stüztmuskeln, den Hintern und den Bauch, um die Bewegung auszuführen.

Genug des Vorgeplänkels, hier kommen meine Einheiten. Da ich viele gute Übungen habe, mit denen ich unterschiedliche Muskulaturbereiche gut anspreche, alterniere ich zwei Beineinheiten. Vorgestern habe ich die Einheit A trainiert und davon einen echt guten Muskelkater bekommen. Nächste Woche ist am Beintag Plan B dran.

Beine A
Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts

Hackenschmidtkniebeuge (20/15/12/10 Wiederholungen)
Klitschkobeinpresse (3 Sätze)

Supersatz (SS) Beinbeuger-Beinstrecker (3 Sätze)
SS Ausfallschritte reverse – Cable-Pull-Through
Abduktor (3 Sätze)

Was? Warum? Wie?

  • Meine größte Schwäche liegt irgendwo am Hintern in der kleinen Stützmuskulatur, die treffe ich mit dem liegenden seitlichen Beinheben gut, deshalb ist das ein optimales Aufwärmen für mich.
  • An der Hackenschmidt versuche ich die wiederholungszahlen zu schaffen. Geht das gut, erhöhe ich das Gewicht.
  • Klitschkopresse, hier werde ich versuchen, zwei Sätze im 3-6 Wiederholungsbereich zu schaffen. Durch die hängenden Gewichte ist das hier besonders gut möglich. Im dritten Satz trainiere ich jedes Bein einzeln (vorher drücken beide Beine gleichzeitig) mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (Pumpsatz).
  • Beinbeuger und Beinstrecker im Supersatz pumpen einfach richtig gut.
  • Die Ausfallschritte reverse zu diesem Zeitpunkt sind einfach pervers anstrengend und fordern meinen Willen heraus, da sind die Cablepullthroughs zum rutnerkommen, denn die treffen wunderbar den Arsch, bringen den richtig zum brennen und machen einfach Spaß. Solche supersätze sind meine Upers und Downers. Die eine Übung bringt mich in Rage, die andere kühlt mich wieder ab. Soc mag ichs.^^
  • Der Abduktor ist auch eine meiner Schwächen, und deswegen zum must have geworden. In der Einheit A machen ich mit moderatem Gewicht drei Sätze ~ 20 Wiederholungen als Abschluss.

Beine B

  • Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts (3 Sätze)
  • Kniebeuge (3 Sätze)
  • Bulgarian Split Squat (BSS) (3 Sätze)

  • Supersatz: Sumo-Squat (nur unterer Bewegungsablauf bis 90°) – Nathalia-Melo-Übung (3 Sätze)
  • Abduktor (1 Satz a 80 Wdh)

Was? Wie? Warum?

  • Kniebeuge sind eine Squatalternative zur Hackenschmidt
  • BSS sind eine Alternative zu den Ausfallschritten
  • Die Sumo-Squats und die Nathalia-Übung sind perfekt für meine persönlichen Defizite
  • Abduktor ist Abduktor und nach 80 Wiederholungen brennt einem der Arsch weg.

Buchvorstellung: Anna Kushnarowas „Djihad Paradise“

Wenn ihr euch schon einmal die Frage gestellt habt, wie es sein kann, dass junge (deutsche) Menschen aus ihren firstworld Leben ausbrechen, um der IS beizutreten und im heiligen Krieg genau jenes Leben zu lassen, dann seid ihr heute hier richtig.

Lang liegt die letzte Buchvorstellung zurück, etwas lang ist sie diesmal auch geworden. Das ließ sich nicht ganz vermeiden, da ich doch gern einige Hintergrundinformationen zum eigentlichen Thema des Buches geben will: SEKTEN

Ich möchte hier nochmal stichpunktartig zusammenfassen, was, speziell im zweiten Teil, an Wissen enthalten ist.

Was ist eine Sekte?
Eine Gruppe, die sich vor allem durch folgende Kriterien zu anderen Organisationen abgrenzt:

  • es gibt eine Führerfigur oder zumindest eine Heilsideologie
  • enge Bindung der Mitglieder an die Gruppe
  • kein soziales oder diakonisches Engagement
  • Gruppe sieht sich von Feinden umstellt (Verschwörung)
  • Kritik ist weder innherhalb noch von außen erwünscht
  • Aussteiger werden bedrängt und bedroht

Wer ist anfällig für Sekten?

  • Menschen in pers. Krisensituationen
  • Menschen auf der Suche nach einem Sinn im Leben
  • Menschen, denen ihr Leben festgefahren erscheint, die eine Leere in sich spüren
  • aufgeschlossene, kreative Menschen, die offen für Neues sind
  • –>so ziemlich jeder ist anfällig für Sekten, denn Sekten nutzen unsere Sehnsüchte und unseren Kummer, um uns zu manipulieren

Der Weg in die Sekte-Anwerbephasen

  • Ansprechphase
  • love bombing
  • snapping (Einladung, Mitglied zu werden oder zu einem mehrtägigen Seminar zu kommen)
  • programming (systematische Installation der Sektenidentität->Manipulation)

Wie funktioniert die Manipulation/das programming?

  • Verhaltenskontrolle=Umweltkontrolle durch täglich abgelegte Rechenschaft und danach gestellte Aufgaben bzw. Ziele->Freizeit wird eingeschränkt
  • Gedankenkontrolle durch Sondersprache, die verinnerliche Lehre und Gedankenstopp-Techniken
  • Gefühlskontrolle durch Veränderung und Einengung des Gefühlspektrums, Einimpfung von Schuldgefühlen und Ängsten
  • Informationskontrolle durch Überangebot an Infos innerhalb der Gruppe und beschränkte Freizeit außerhalb der Gruppe, Beziehungen werden kontrolliert

Und nun, bringt etwas Geduld mit oder schaut es einfach in mehreren Anläufen. Vielleicht gefällt es ja trotzdem dem einen oder anderen, oder es hilft wieder jemandem bei seinen Hausuafgaben. Das würde mich freuen. 😉

 


Dritte Trainingseinheit: Die Schultern

Schultern sind die Aushängeschilder unseres Körpers. Nichts drück so sehr fehlendes Selbstvertrauen aus, wie zwei hängende Schultern, die zwei Schlappohren gleich, vom Körper abfallen.
Quelle: Wikipedia

Und genau die gegenteilige Wirkung haben zwei runde, pralle Schultern, die einer Footballrüstung gleich aussagen: Achtung, hier kommt die geballte Entschlusskraft!

Quelle: Wikipedia

An deinen Schultern lässt sich deine Haltung, deine Einstellung und deine Kraft ablesen. Und genau aus diesem Grund will ich verdammte Riesenschultern haben. Schultern wie „Ms. Deltasaurus Rex“ Dana Linn Bailey:

Die Krux ist, dass ausgerechnet der Muskel, der wie kein anderer sagt: Sieh her, ich bin stark!, gerade dieser Muskel birgt unsere größte Schwäche. Die Schultermuskulatur ist ein verwirrendes Netz aus kleinen Muskeln, die eng in Verbindung mit anderen kleinen Muskeln (Rotatorenmanschette und Nackenmuskulatur) stehen. Diese Muskeln und dazu noch ein Netz aus Bändern und Sehnen, sorgen dafür, dass das kugelförmige Schultergelenk in seiner kleinen Gelenkpfanne sitzt und so dafür sorgt, dass wir einen so großen Bewegungsradius ausüben können.

Quelle: Wikipedia

Wer sich das einmal zu Gemüte führt, dem wird schnell klar, dass hier drin ein relativ hohes Verletzungsrisiko liegt. So viel Flexibles und Weiches soll in allen möglichen Verrenkungspositionen stabil gehalten werden? Schwierig. Die Schulter kann viel leisten und viel Kraft entwickeln, das ist keine Frage. Aber mit jeder Steigerung, mit jeder Maxlast steigt auch das Risiko einer Verletzung. Deshalb trainiere ich (jetzt neu!) stärker die Rotatorenmanschette, um all die stabilisierenden kleinen Mukseln fit zu machen. Außerdem gehe ich beim Schultertraining etwas weniger an meine Grenzen. Ich trainiere schon hart, lass aber nach oben hin etwas mehr Luft als zum Beispiel beim Rücken oder der Brust. Wichtiger ist mir, die Bewegung möglichst kontrolliert und stabil durchzuführen.

Meine Übungsauswahl:

  • stehende L-Flys (1 Satz)
  • Frontdrücken mit Kurzhanteln (2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze)
  • Supersatz (SS) Schöpfen mit Kurzhanteln (auch aufrechtes Rudern genannt)-liegendes Schrägbankseitheben, einarmig (3 Sätze)
  • Frontdrücken an der Multipresse (2-3 Sätze)
  • SS Seitheben-Frontheben mit Therabändern (3 Sätze)
  • SS Crunches-liegende L-Flys (3 Sätze)
  • SS Bizeps und Trizeps am Kabel (3 Sätze)

Was? Wie? Warum?

Zwei verschiedene Ausführungen L-Flys dienen mir dazu, diese kleinen Rotatorenmanschetten-Muskeln besser zu treffen. Es gibt auch Varianten, bei denen man den Arm dabei aufsützt. Hier muss jeder selbst herausfinden, was am besten funktioniert. Bei mir geht es am besten frei, dabei führe ich in der ersten Variante die Hantel in die Grundposition fürs Frondrücken und senke sie dann langsam nach vorn ab, bis sie waagerecht auf Schulterhöhe steht. Und dann geht es zurück. Hier ist Achtsamkeit und Geduld gefragt. Schaut auch immer mal zum Ellbogen, ob ihr auch wirklich nur rotiert, die Position des Ellbogens aber bleibt.
Bei der zweiten Variante liege ich wieder seitlich auf einer Matte und bewege die Hantel vom Nabel bis in die Waagerechte und zurück.

Frontdrücken mit Kurzhanteln ist der Magerquark unter den Schulterübungen. Es gibt zwar Alternativen, aber die sind eben nie so 100%ig gut. Hier arbeite ich im ersten (wenns gut läuft noch im 2. Satz) im Wiederholungsbereich von 3-6 Wiederholungen. Im dritten Satz geh ich meistens schon mit dem Gewicht runter und arbeite im Wiederholungsbereich von 7-12 Wiederholungen.

Beim Schöpfen sollte man mit mittelschwerem Gewicht arbeiten, sonst geht es nur auf den Nacken. Bei der Ausführung sollten die Ellogen immer am höchsten sein, also in der Endposition über den Schultern. Die Übung hab ich aus der Strandaktion übernommen, weil ich dabei einfach Terminatormäßig aussehe. *g* Alles ist angespannt, Sehnen und Muskulatur gut sichtbar…ä Draum!, würde man hier sagen. 😉
Das liegende Seitheben habe ich hier schon mal gezeigt. Echt eine super Übung, um die Schultern einzeln zu bearbeiten.

Das Frontdrücken an der Multipresse eignet sich mit der geführte Bewegung, um nochmal alles rauszuholen. Im ersten Satz wähle ich daher nochmal ein relativ hohes Gewicht, während ich im zweiten Satz nur die Stange drücke, dafür aber im Bereich um die 20 Wiederholungen.

Das Training mit Therabändern gefällt mir gerade bei den Schultern sehr gut. Ich halte die Enden der Bänder fest und stelle mit, schulterbreit, auf die Mitte. Der Widerstand wächst mit jedem cm, sodass man vom Kopf her nicht an die Hantel denkt, sondern wirklich instinktiv mit der eigenen Kraft arbeitet, bis es eben nicht mehr geht. Es fühlt sich einfach toll an und man kann relativ gefahrlos pumpen. Mit diesem Abschluss hoffe ich, meine kleinen Knubbel bald schön groß zu ziehen.

Zum Abschluss kommt nun noch einmal die Crunches-(liegende)L-Flys-Kombi, wie schon am Brusttag und anschließend ebenfalls wie im Brusttraining, der Bizeps am Tau und der Trizeps mit bloßem Kabelzug.

Mal schauen, wie die Kleinen davon wachsen. 😉