Zweite Trainingseinheit: der Rücken

Der Rücken ist eine große Muskelpartie, die aus mehreren kleinen Muskeln zusammengesetzt ist.

Quelle: http://www.physiopaed.de/muskel/mmpics/dorso.jpg

Das macht es nicht leicht, alle beteiligten Muskeln zu aktivieren. Erschwerend kommt hinzu, dass man den Rücken während des Trainings nicht sieht, man kann also nicht nachsehen, ob man gerade alles gut anspannt. Und mit dem Fühlen ist das anfangs auch gar nicht so leicht. Wie bekommt man also heraus, ob man den Rücken wirklich gut bearbeitet? Ich zähl mal kurz auf, was mir zu dieser Frage eingefallen ist:

  • Posing vorm Spiegel
  • Muskelkater
  • Pump/Brennen/Hitze während des Trainings
  • Nachbrenneffekt
  • sichtbares Wachstum
  • Fotos von der Ausführung (Haltungskontrolle)
  • „Druck“ durch Trainingspartner
  • sich selbst zwicken

Posing finde ich persönlich ganz wichtig, denn nirgends sonst versucht man Muskulatur ganz gezielt anzuspannen, nur um sie anzuspannen. Das trainiert die Verknüpfung von Gehirn (Steuerung) und Muskel (Ausführorgan). Je stärker oder bewusster diese Verknüpfung ist, desto besser kannst du einen Muskel trainieren. Oft kann man, zB. beim Latzug, eine Pose gedanklich nachvollziehen, um die Spannung aus der Erinnerung aufzubauen.

Muskelkater dürfte klar sein, auch wenn man immer wieder dazu sagen muss: Fehlender Muskelkater heißt nicht, dass das Training zu lasch war. Den stärksten Muskelkater bekommt man von ungewohnten Belastungen. Bleibt der Muskelkater irgendwann aus, kann das auch heißen, dass man den Muskel inzwischen einfach gut trainiert hat, sodass er sich an höhere Belastungen gewöhnt hat.

Pump/Brennen/Hitze während des Trainings. Ein richtig gut durchbluteter Muskel gibt volle Power, ein brennender Muskel, oder einer der bald das Shirt wegglüht, den spürt man gut. Und was man gut spürt, kann man effektiv fertig machen.

Nachbrenneffekt wird oft in Zusammenhang mit mehr verbrannten Kalorien genannt, aber wer mal nachts wachlag, weil der Rücken wie ein Backofen glüht, der weiß, dass er an diesem Tag beim Training ganze Arbeit geleistet hat.

Wachstum ist klar.

Fotos von der Ausführung, das gilt besonders fürs Kabelrudern. Hier neigt man leicht dazu, die Bewegung aus dem Unterrücken und Bizeps auszuführen, was diese Übung ineffektiv macht, weil der Rest nicht wirklich arbeitet. Sieht man ein Foto von sich selbst, bei dem man fast auf der Bank liegt, hilft das oftmals mehr als jeder Kommentar von Trainingspartnern. Selbiges gilt natürlich auch für den Rundrücken. wenn man in der Endposition noch einigermaßen gerade sitzt und die Muskulatur des ganzen Rückens angespannt hat, erkennt man das auch auf Fotos gut. Das sind dann die Bilder, die man sich am liebsten selbst rahmen würde. 😉

Druck durch den Trainingspartner, damit ist kein Klaps vorm Satz und auch kein korrigierender Druck gemeint, sondern eine ruhig aufliegende Handfläche, die bei der Ausführung ein haptisches Feedback gibt und uns so die Muskelspannung bewusster nachvollziehen lässt. Die Handfläche wirkt wie ein spürbarer Landkartenmarker, der mir zeigt „Hier muss Spannung rein, ahja, da hab ichs.“

Sich selbst zu zwicken ist die Steigerung des Drucks durch den Trainingspartner…oder die Alternative, wenn man mal alleine ist. Mir hilft das besonders, wenn ich die Hintere Schulter trainiere, da dieser kleine Mistmuskel einfach echt schwer zu treffen ist. Vorm Satz einmal ordentlich angezwickt, meldet mir der Schmerz den ganzen Satz lang, wo die Spannung rein muss. Einfach und effektiv, so mag ichs. 🙂

Jetzt, wo wir wissen, dass es gar nicht so einfach ist, den Rücken richtig zu bearbeiten und wo wir einige Tricks dafür kennen, kommen wir zu den Übungen, mit denen ich den meinigen momentan malträtiere.

Mein Rückentraining

  • aufwärmen am dualen Latzug oder mit unterstützten Klimmzügen (2 sätze)
  • negative Klimmzüge (2 Sätze)
  • gestrecktes Kreuzheben (3 Sätze)
  • Langhantelrudern an der Multipresse im Untergriff (kurz Hide-Rudern, benannt nach Hidetada Yamagishi, bei dem ich das als erstes gesehen habe) (3 Sätze)
  • leichtes Kabelrudern (2 Sätze)
  • Supersatz (SS) hintere Schulter und Facepulls am Kabel (3 Sätze)
  • Planks (3 Sätze)
  • eventuell einarmiges Rudern an der Maschine

Es gibt Übungen, da spüre ich die Spannung und komme regelrecht in ein Rauschgefühl, weil es ein Gefühl von frisch erlangter Kontrolle ist. Wow…das liest sich strange. Okay…also es fühlt sich nach Fortschritt an und das ist ein gutes Gefühl. ^^ Und dann gibt es Übungen, da wende ich einen Trick nach dem anderen an und habe dennoch immer das Gefühl, es nicht richtig zu machen, nichts zu spüren, nicht richtig am Muskel arbeiten zu können. Diese Übungen hebe ich mir für Zeiten auf, in denen ich mich nur fertig fühle und froh bin, dass ich es überhaupt ins Studio schaffe. Aber wenn es mir gut geht, so wie derzeit, dann wähle ich natürlich die Übungen, mit denen ich den Muskel gut treffe und dann mach ich ihn einfach nach Strich und Faden fertig, bis ich mir nachts eine Pizza darauf backen kann.

Die negativen Klimmzüge sind bei mir einfach super brutal, weil ich am nächsten Tag genau weiß, wo noch meine Schwachstellen liegen…die haben dann nämlich einen brutalen Muskelkater. Meist sind das die kleinen Muskeln an den Armbeugen, Himmel! können die wehtun! Negative Klimmzüge gehören für mich noch immer zur Schämübung, weil ich so schlecht darin bin. Aber dahingehend hat mich die Strandfiguraktion gut abgehärtet…was ist schon Scham wert, wenn du es mir einem üblen Muskelkater aufwiegen kannst. 😀
Also nehme ich mir das kleine Bänkchen mitten unter die Cablecrosser, hüpf einmal hoch, halte mich da ein paar Sekunden, bevor es abwärts geht. Und nochmal von vorn…diesmal halte ich mich kaum am Fleck, wutsch, gehts langsam nach unten und beim dritten Mal sause ich nach unten wie der volle Eimer in den Brunnen. Lächerlich! Und dann wage ich tatsächlich noch einen zweiten Satz. Aber es hilft und eines Tages wird daraus ein echter Klimmzug! Die Übung hilft dafür mehr als alles andere.

Gestrecktes Kreuzheben…ist es nun eine Rückenübung oder für die Beine? Ich hatte davon immer den ganzen Rücken voller Muskelkater, aber keinen Beinmuskelkater und deswegen landete es im Rückentraining…und gab bärigen Beinbeugermuskelkater. *g* Das ist die „ich bin so ein Tier“-Egowiederaufbau-Übung. Unverzichtbar nach negativen Klimmzügen. 😉

Hide-Rudern ist für mich so eine Entdeckung…beim ersten Mal spürte ich plötzlich, wie der ganze Rücken sich anspannte, die Muskulatur herrlich harmonierte und ich trotz steigendem Gewicht immer dieses Gefühl behalte. Besser als mit der freien Langhantel oder beim Kurzhantelrudern. I love it!

Nach diesen drei brutalen Kraftübungen ist es nun Zeit für den Feinschliff, etwas Techniktraining und den Pump. Wie schon erwähnt, kann man gerade beim Kabelrudern viel falsch machen, deshalb bietet sich diese Übung für mich an, um mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen den Bewegungsablauf und den Fokus auf die Muskelkontraktion zu trainieren.

Die hintere Schulter bearbeite ich immer am Rückentag, da sie hier schon bei allen Ruderübungen mitgenutzt wird. Dadurch ist sie schon schön warm und mit etwas Glück vom Kabelrudern sogar schön aufgepumpt. Falls sie das nicht ist, wird sie gezwickt. Ich schnappe mir also ein Kabel von oben, pur, ohne Griff (aber mit meinen Schaumstoffpolstern) und führe es vor mich auf Schulterhöhe, der Arm ist dabei durchgesteckt, als würde ich jemandem einen Besen übergeben wollen. Das Gewicht ist sehr leicht eingestellt, 15kg reichen bei mir vollkommen aus. Nun ziehe ich den Arm  90° nach außen, wobei der Griff unverändert bleibt, der Arm bleibt durchgestreckt und auf einer Höhe mit den Schultern, bis er seitlich die Schulter verlängert. Und nach einer kurzen Pause geht es zurück. Das ist eine der Übungen, bei der die Spannung die ganze Zeit gehalten wird, sowohl in der positiven als auch in der negativen Bewegung, sodass es Sinn macht, die Bewegung meditativ ganz langsam auszuführen. Hier kommt es nicht auf die Wiederholungszahl an. Anschließend wiederholt man es mit dem anderen Arm.
Brennt der Muskel ordentlich, stecke ich das Gewicht etwas höher (35kg), hänge oben das Tau ein, umfasse beide Seilenden innen, trete zwei Schritte zurück und ziehe die Seilenden seitlich am Gesicht vorbei, die Ellbogen bleiben dabei möglichst schön oben. Das sind dann die sogenannten Facepulls, die der hinteren Schulter die letzte Power entlocken sollen.

Zum Abschluss gibt es die guten alten Planks, zu deutsch: Unterarmstütze, eine der Hassübungen aus der Strandfiguraktion, weil sie mich immer neu spüren lassen, wie wenig Kraft ich im Bauch habe.

Sollte ich danach noch etwas Power übrig haben oder das Gefühl, dass mein schwacher rechter Arm nicht richtig mitgewirkt hat, dann trainiere ich den nochmal isoliert mit ganz wenig Gewicht an der Rudermaschine.

Gefahren
Beim Rückentraining gibt es nicht nur den Muskel zu beachten, sondern auch die Wirbelsäule und den Nacken, die vom Muskel gestützt werden. Hier kann viel schief gehen, daher nur kurz grundlegende Tipps:

  • Latzug immer zur Brust ausführen, andernfalls überdreht ihr leicht das Schultergelenk und die daran befestigte Muskulatur
  • Beim Kreuzheben immer darauf achten, den Hintern rauszustrecken (Entenarsch) und ein leichtes Hohlkreuz zu wahren. Unbedingt einen Bucken vermeiden, der gefährdet eure Bandscheiben, weil ich dann eure Rückenstrecker nicht anspannen könnt.
  • Die Bauchspannung stützt ebenfalls die Rückenmuskulatur, daher am besten beim Kreuzheben nur in der Ausgangsposition tief durchatmen, wieder etwas Luft ablassen und dann die Bewegung ausführen.
  • Die Nackenmuskulatur wird sehr oft mitgenutzt. Beim Schulterdrücken, Seitheben, stützend beim Bankdrücken, beim gesamten Rückentraining und wenn ihr Kreuzheben macht oder euch richtig schön in die Geräte reinzieht, auch am Beintag. Deswegen tritt hier häufig eine Verspannung auf. Achtet darauf, den Nacken regelmäßig zu dehnen, evtl. massieren zu lassen und umgeht möglicht Belastung an Trainingseinheiten, wo man dies vermeiden kann (Reinziehen am Beintag).
  • Gerade beim Rücken sieht man die absonderlichsten Bewegungsabläuft, wo Menschen versuchen beim Latzug das Gewicht bis zum Hintern herunter zu ziehen oder sich beim Kabelrudern fast auf der Bank ausstrecken, um das Gefühl zu bekommen, noch etwas Bewegungsradius mehr rausgeholt zu haben. Dabei trainieren sie völlig am Muskel vorbei und gefährden ihre Gesundheit (mal ganz abgesehen von Typen, die sich beim Kabelrudern zwei versetzte Scheiben aufgetürmt auf den Sitz legen, letztens beobachtet O_o). Wenn ihr unsicher seid, schaut mal bei Utube, da gibts massenhaft Anleitungsvideos, die genau erklären, wann man welchen Muskel wie optimal anspricht und wo der Bewegungsradius aufhören sollte.
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