Dritte Trainingseinheit: Die Schultern

Schultern sind die Aushängeschilder unseres Körpers. Nichts drück so sehr fehlendes Selbstvertrauen aus, wie zwei hängende Schultern, die zwei Schlappohren gleich, vom Körper abfallen.
Quelle: Wikipedia

Und genau die gegenteilige Wirkung haben zwei runde, pralle Schultern, die einer Footballrüstung gleich aussagen: Achtung, hier kommt die geballte Entschlusskraft!

Quelle: Wikipedia

An deinen Schultern lässt sich deine Haltung, deine Einstellung und deine Kraft ablesen. Und genau aus diesem Grund will ich verdammte Riesenschultern haben. Schultern wie „Ms. Deltasaurus Rex“ Dana Linn Bailey:

Die Krux ist, dass ausgerechnet der Muskel, der wie kein anderer sagt: Sieh her, ich bin stark!, gerade dieser Muskel birgt unsere größte Schwäche. Die Schultermuskulatur ist ein verwirrendes Netz aus kleinen Muskeln, die eng in Verbindung mit anderen kleinen Muskeln (Rotatorenmanschette und Nackenmuskulatur) stehen. Diese Muskeln und dazu noch ein Netz aus Bändern und Sehnen, sorgen dafür, dass das kugelförmige Schultergelenk in seiner kleinen Gelenkpfanne sitzt und so dafür sorgt, dass wir einen so großen Bewegungsradius ausüben können.

Quelle: Wikipedia

Wer sich das einmal zu Gemüte führt, dem wird schnell klar, dass hier drin ein relativ hohes Verletzungsrisiko liegt. So viel Flexibles und Weiches soll in allen möglichen Verrenkungspositionen stabil gehalten werden? Schwierig. Die Schulter kann viel leisten und viel Kraft entwickeln, das ist keine Frage. Aber mit jeder Steigerung, mit jeder Maxlast steigt auch das Risiko einer Verletzung. Deshalb trainiere ich (jetzt neu!) stärker die Rotatorenmanschette, um all die stabilisierenden kleinen Mukseln fit zu machen. Außerdem gehe ich beim Schultertraining etwas weniger an meine Grenzen. Ich trainiere schon hart, lass aber nach oben hin etwas mehr Luft als zum Beispiel beim Rücken oder der Brust. Wichtiger ist mir, die Bewegung möglichst kontrolliert und stabil durchzuführen.

Meine Übungsauswahl:

  • stehende L-Flys (1 Satz)
  • Frontdrücken mit Kurzhanteln (2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze)
  • Supersatz (SS) Schöpfen mit Kurzhanteln (auch aufrechtes Rudern genannt)-liegendes Schrägbankseitheben, einarmig (3 Sätze)
  • Frontdrücken an der Multipresse (2-3 Sätze)
  • SS Seitheben-Frontheben mit Therabändern (3 Sätze)
  • SS Crunches-liegende L-Flys (3 Sätze)
  • SS Bizeps und Trizeps am Kabel (3 Sätze)

Was? Wie? Warum?

Zwei verschiedene Ausführungen L-Flys dienen mir dazu, diese kleinen Rotatorenmanschetten-Muskeln besser zu treffen. Es gibt auch Varianten, bei denen man den Arm dabei aufsützt. Hier muss jeder selbst herausfinden, was am besten funktioniert. Bei mir geht es am besten frei, dabei führe ich in der ersten Variante die Hantel in die Grundposition fürs Frondrücken und senke sie dann langsam nach vorn ab, bis sie waagerecht auf Schulterhöhe steht. Und dann geht es zurück. Hier ist Achtsamkeit und Geduld gefragt. Schaut auch immer mal zum Ellbogen, ob ihr auch wirklich nur rotiert, die Position des Ellbogens aber bleibt.
Bei der zweiten Variante liege ich wieder seitlich auf einer Matte und bewege die Hantel vom Nabel bis in die Waagerechte und zurück.

Frontdrücken mit Kurzhanteln ist der Magerquark unter den Schulterübungen. Es gibt zwar Alternativen, aber die sind eben nie so 100%ig gut. Hier arbeite ich im ersten (wenns gut läuft noch im 2. Satz) im Wiederholungsbereich von 3-6 Wiederholungen. Im dritten Satz geh ich meistens schon mit dem Gewicht runter und arbeite im Wiederholungsbereich von 7-12 Wiederholungen.

Beim Schöpfen sollte man mit mittelschwerem Gewicht arbeiten, sonst geht es nur auf den Nacken. Bei der Ausführung sollten die Ellogen immer am höchsten sein, also in der Endposition über den Schultern. Die Übung hab ich aus der Strandaktion übernommen, weil ich dabei einfach Terminatormäßig aussehe. *g* Alles ist angespannt, Sehnen und Muskulatur gut sichtbar…ä Draum!, würde man hier sagen. 😉
Das liegende Seitheben habe ich hier schon mal gezeigt. Echt eine super Übung, um die Schultern einzeln zu bearbeiten.

Das Frontdrücken an der Multipresse eignet sich mit der geführte Bewegung, um nochmal alles rauszuholen. Im ersten Satz wähle ich daher nochmal ein relativ hohes Gewicht, während ich im zweiten Satz nur die Stange drücke, dafür aber im Bereich um die 20 Wiederholungen.

Das Training mit Therabändern gefällt mir gerade bei den Schultern sehr gut. Ich halte die Enden der Bänder fest und stelle mit, schulterbreit, auf die Mitte. Der Widerstand wächst mit jedem cm, sodass man vom Kopf her nicht an die Hantel denkt, sondern wirklich instinktiv mit der eigenen Kraft arbeitet, bis es eben nicht mehr geht. Es fühlt sich einfach toll an und man kann relativ gefahrlos pumpen. Mit diesem Abschluss hoffe ich, meine kleinen Knubbel bald schön groß zu ziehen.

Zum Abschluss kommt nun noch einmal die Crunches-(liegende)L-Flys-Kombi, wie schon am Brusttag und anschließend ebenfalls wie im Brusttraining, der Bizeps am Tau und der Trizeps mit bloßem Kabelzug.

Mal schauen, wie die Kleinen davon wachsen. 😉

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5 Kommentare zu “Dritte Trainingseinheit: Die Schultern

  1. Moinsen,

    ich mache hier denn mal eine ‚Sammelantwort‘, da es nur kiurze Kommentare sind die ich auf die 3 einzelnen TrainingsBlogeinträge habe..hoffe es ist okay so und bricht keine ‚Bloggesetze‘ 😉

    >Mit steigendem Alter merkt man einfach, wie empfindlich Bänder und Gelenke sind.
    (aus Neuer Trainingsplan)
    Auch wenn es irgendwie traurig ist, musste ich schon etwas schmunzeln, denn genau eben dieses ist mir beim ‚Wiedereinstieg‘ in die Eisenwelt derbe aufgefallen.
    Bei mir sind es eher die Ellenbogeninnenseiten beim Bizepscurl(absoluter medizinischer Fachunbegriff). Der Muskel könnte mehr, aber der Bereich meckert :/

    Was auch die offene Frage beantwortet, wie es gerade bei mir läuft.
    Trainingstechnisch okay. Ich komme nicht dazu, meinen 3erSplit durchzuführen, mache einen 2er in dem ’natürlich‘ dann ein paar Übungen wegfallen.
    Ich bewundere Deinen Plan und die Umsetzung.
    Für mich ein deutliches Zeichen wie sehr dass Dein Sport ist und Du in der Übung bist.
    Ich merke, dass ich dass auch sehrsehr gerne mache und den Muka danach ‚geniesse‘ (auch wenn ich meinem Partner die Ohren vollstöhne).
    Denoch habe ich max. 3 Übungen pro ‚Körperteil‘ (Rücken/Schulter) .
    Mehr könnte ich nicht sauber durchziehen 😉
    Immer wieder interessant zu lesen, wieviel Massen an Übungen es gibt, die gleiches Prinzip haben aber irgendwie doch komplett anders sind!

    OOooooh und mein Traum sind auch Klimmzüge!!
    Negative hatte ich vor Jahren mal gemacht, bin aber nie bis zu einem richtigen gekommen*schnüüffz*
    Ich plane festfestfest mich auf diese zu konzentrieren…sobald ich ein paar Kilos runter habe, das stelle ich mir als die beste ‚Erfolgsmethode‘ dafür vor ( + dann natürlich diese auch zu Üben *ggg*)

    Denn einen sonnig sportigen Tag heute!

    • Huhu kayah 🙂
      gerade wir Frauen haben häufig auch das gegenteilige Problem von zu festen Bändern: Bänder, wie sehr dehnbar sind. Das liegt an diesem ganzen Gebärzeugs und sorgt bei mir oft dafür, dass ich nicht so hart an der Kraftgrenze arbeiten kann ,sondern immer mal wieder einen Schitt zurück muss. Aber gerade was die Arme betrifft, merke ich auch immer wieder, dass dort schnell etwas überlastet ist, gerade vom Rückentraining. Das nützt alles nichts, bevor man sich dort einen Schaden fürs Leben wegholt, lieber kürzer treten, wie dus ja auch machst.

      Ich habe auch lange drei Übungen/Muskelgruppe gemacht, was auch vollkommen reicht. Alles, was ich mehr mache, sind eher Pumpsätze oder eben die „Hilfsmuskulatur“ wie Rotatorenmanschette, Bauch und Arme.

      Gestern hatte ich das erste Beintraining nach neuem Plan und zunächst das Gefühl, viel weniger zu machen als nach dem Strandfigurplan (dort war der Plan fürs Beintraining im Original ja schnell mal über 2h lang! O_o). Es gab auch diesen Moment, in dem mein Kopf sagt: Du müsstest mehr machen, das bringt nichts. Und schwupps waren drei Wiederholungen hingelättert, ohne sie richtig zu spüren, bis endlich der entscheidende gedanke auf den Platz trat und sagte: Nix gibts! Jede Wiederholung zählt und jetzt zähne zusammen und richtig erspüren, wo der Muskel ist, wie der komplett angespannt wird und dann die letzten Wiederholungen richtig machen.
      Das sind wirklich zwei Welten. Man braucht keine 20 Sätze, keine 100 Wiederholungen, wenn man in jeder Wiederholung anspannt, was geht und diese wenigen Wiederholungen lieber langsam und fokussiert macht.

      Und tadaaa, heute habe ich Muskelkater.
      Durch die Strandaktion bin ich momentan darauf trainiert, etwas länger durchzuhalten. Aber das eigentliche Training ist tatsächlich, mir immer wieder zu sagen, dass wirklich jede Wiederholung zählt. Also lieber in jede Wiederholung ordentlich investieren, anstatt sich an Gedanken wie „Ich muss noch x Wiederholungen schaffen“ Kraft zu verschwenden, sodass man letztendlich nur mit halber Kraft trainiert.

      Klingt leicht, aber zumindest bei mir sitzt da der innere Schweinehund ganz tief drin.
      Vielleicht schreib ichs deswegen immer wieder so pathetisch auf, ich muss mich immer neu davon überzeugen. 😉

      Bleib dran. =)

  2. Jupps, das ist es. Wenn man sich was zerhaut, dann kann man längere Zeit nicht trainieren und dass ist definitiv schlechter als ’schwach‘ trinieren.
    Und wir beide kennen es ja, dass es mit der Zeit besser geht und man mehr Gewicht nehmen kann. Einfach Geduld haben.

    2 Bauchübungen habe ich übrigens immer dabei.
    Und wie Du schon schriebst, es hilft immer der Statik den Bauch mit anzuspannen, ich habe das Gefühl auch dadurch sind die Bewegungen sauberer.
    Aktuell mache ich es so, dass ich ein höheres Gewicht nehme, wenn ich die 12 Wdh zu easy schaffe. Schaffe ich damit nicht weitere 12 dann nehme ich für die übriggebliebenen wieder das leichtere, Klappt gut. Aber ist wie mit allem. Das beste Mittel ist das,was einem gut ’steht‘ und funktioniert..kanganhaltend;)

    Ja der Schweinehund, eine Rasse die wirklich nur ins Museum gehören sollte*sfz*
    Umso besser, wenn Du ein Mittel hast ihn in Schach zu halten.

    Ich bleibe dran, an meinen Plänen..und an Deinem Blog, der motiviert!

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