Vierte Trainingseinheit: Beine

Das Internet ist voll von Memes zum Legday.



Das könnte daran liegen, dass die Beine die größte Muskelgruppe sind, die durch den Alltag jeden Tag mittrainiert wird. Keiner hangelt sich mehr an Lianen zur Arbeit, aber jeder läuft am Tag mal eine Treppe hoch. Und gerade weil unsere Beine jeden Tag unseren gesamten Körper tragen, Treppen hochhieven oder in Fahrradpedale treten, haben sie mehr Kraft als der Rücken. Deswegen trainiert man Beine mit vergleichsweise hohem Gewicht. Denn Beine tragen mehr Gewicht. Und genau das macht Beintraining so verdammt anstrengend. Wir haben eine große Muskelgruppe und brauchen viel Gewicht, um ordentliche Reize zu setzen.

Aber auch hier ist Gewicht nicht alles. Bei freien Übungen wird unser Körper selbst zum Trainingsgewicht und wir brauchen all die kleinen Stüztmuskeln, den Hintern und den Bauch, um die Bewegung auszuführen.

Genug des Vorgeplänkels, hier kommen meine Einheiten. Da ich viele gute Übungen habe, mit denen ich unterschiedliche Muskulaturbereiche gut anspreche, alterniere ich zwei Beineinheiten. Vorgestern habe ich die Einheit A trainiert und davon einen echt guten Muskelkater bekommen. Nächste Woche ist am Beintag Plan B dran.

Beine A
Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts

Hackenschmidtkniebeuge (20/15/12/10 Wiederholungen)
Klitschkobeinpresse (3 Sätze)

Supersatz (SS) Beinbeuger-Beinstrecker (3 Sätze)
SS Ausfallschritte reverse – Cable-Pull-Through
Abduktor (3 Sätze)

Was? Warum? Wie?

  • Meine größte Schwäche liegt irgendwo am Hintern in der kleinen Stützmuskulatur, die treffe ich mit dem liegenden seitlichen Beinheben gut, deshalb ist das ein optimales Aufwärmen für mich.
  • An der Hackenschmidt versuche ich die wiederholungszahlen zu schaffen. Geht das gut, erhöhe ich das Gewicht.
  • Klitschkopresse, hier werde ich versuchen, zwei Sätze im 3-6 Wiederholungsbereich zu schaffen. Durch die hängenden Gewichte ist das hier besonders gut möglich. Im dritten Satz trainiere ich jedes Bein einzeln (vorher drücken beide Beine gleichzeitig) mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (Pumpsatz).
  • Beinbeuger und Beinstrecker im Supersatz pumpen einfach richtig gut.
  • Die Ausfallschritte reverse zu diesem Zeitpunkt sind einfach pervers anstrengend und fordern meinen Willen heraus, da sind die Cablepullthroughs zum rutnerkommen, denn die treffen wunderbar den Arsch, bringen den richtig zum brennen und machen einfach Spaß. Solche supersätze sind meine Upers und Downers. Die eine Übung bringt mich in Rage, die andere kühlt mich wieder ab. Soc mag ichs.^^
  • Der Abduktor ist auch eine meiner Schwächen, und deswegen zum must have geworden. In der Einheit A machen ich mit moderatem Gewicht drei Sätze ~ 20 Wiederholungen als Abschluss.

Beine B

  • Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts (3 Sätze)
  • Kniebeuge (3 Sätze)
  • Bulgarian Split Squat (BSS) (3 Sätze)

  • Supersatz: Sumo-Squat (nur unterer Bewegungsablauf bis 90°) – Nathalia-Melo-Übung (3 Sätze)
  • Abduktor (1 Satz a 80 Wdh)

Was? Wie? Warum?

  • Kniebeuge sind eine Squatalternative zur Hackenschmidt
  • BSS sind eine Alternative zu den Ausfallschritten
  • Die Sumo-Squats und die Nathalia-Übung sind perfekt für meine persönlichen Defizite
  • Abduktor ist Abduktor und nach 80 Wiederholungen brennt einem der Arsch weg.
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