Beintraining – die „alte Leute-Version“

Worin besteht der Unterschied zwischen Kraftsport und Bodybuidling? Auf diese Frage gibt es sicher viele Antworten.
In dem Ergebnis zum Beispiel, Kraftsportler sehen meist ganz anders aus als Bodybuilder.
Aber wie kommt es zu diesen Unterschieden? Beide trainieren hart und mit hohen Gewichten.

Ich glaube daran, dass der Hauptunterschied folgender ist: Kraftsportler arbeiten mit und kämpfen gleichzeitig gegen ihren Körper, ihre Power ist die Stärke.
Bodybuilder dagegen kämpfen in erster Linie mit dem Kopf. Da geht es um die optimale Verbindung von Kopf (=Steuerung) und Muskel, jede Bewegung geht von Kopf aus und ein Bodybuilder ist immer auf der Suche nach dem optimalen Reiz für den Muskel. Deshalb ist die eigentliche Power eines Bodybuilders sein Geist/Kopf. Kraft wird zur Nebensache, wenn du bei einer Bewegung mehr und mehr einzelne Muskelfasern aktivierst und beanspruchst. Dafür brauchst du Fokus, Konzentration. Klar, auch Kraftsportler müssen sich konzentrieren, um viel Gewicht zu bewegen, aber der Fokus liegt da eben auf dem Gewicht und auf der Bewegung, nicht darauf, den Muskel optimal anzusteuern.
Doch nicht nur beim Training zeigt sich, dass die größte Power eines Bodybuilders sein Geist ist, denn auch bei der Ernährung sind ständiges Zusammenreißen und rationale Überlegungen gefragt.
Seit ich das verinnerlicht habe, habe ich sichtbar Muskulatur zugelegt. Auch wenn die Ernährung immer mein Stolperstein bleiben wird, solange ich Fortschritte mache, gebe ich nicht auf.
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Im Training hat sich daher auch wieder einiges umgestellt. Gerade beim Beintraining habe ich früher irgendwie gedrückt, Hauptsache ich kann mehr Scheiben drauflegen. 230kg auf der Beinpresse konnten sich sehen lassen, wer will da noch meckern? Gedehnt habe ich nie, wurde mir doch in meiner Jugend eine Überbeweglichkeit bescheinigt. Und das Dehnen ist ja eh umstritten. Wer braucht das schon?
So ging das eine ganze Weile, überall kletterten die Gewichte rauf. Ich schwitzte ordentlich und hatte auch immer mal wieder Muskelkater. Läuft doch alles richtig, oder?
Dann versuchte ich mich an Kniebeugen und stellte schnell fest, dass ich zwar in einigen Partien ordentlich Power habe, in anderen jedoch riesige Defizite. Ich schaffte nicht einmal eine ordentliche Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Die kleinere Stützmuskulatur, die ich dafür brauchte, konnte nicht angesteuert werden und war elendig schwach. Das wurmte mich. Wie kann ich auf der Beinpresse so viel Kraft haben, aber es quasi kaum schaffen, ohne Stütze aus der Hocke hochzukommen? Dazu kamen Hüftprobleme und bei jeder Erkältung übersäuerte die verkürzte Muskulatur derart, dass es sich anfühlte, als läge meine Beinmuskulatur in purer Säure.

Es wurde Zeit, etwas zu ändern.

Ich begann mich vor dem Beintraining zu dehnen. Als ich ein Buch über das Dehnen las, war diese Option diejenige, welche ganz klar abgelehnt wurde, weil die Gefahr besteht, den Muskel dabei zu sehr zu entspannen, sodass es zu Unfällen aufgrund mangelnder Spannung kommen kann. Empfohlen wurde daher statisches Dehnen der Muskelpartie an Nichttrainingstagen. Soweit die Theorie. Ich hockte mich also an Pausetagen in den Flur und versuchte, meine verkürzte Muskulatur zu dehnen. Die Schmerzen waren höllisch, ich hatte das Gefühl, kein Stück voran zu kommen. Mir wurde jedesmal schlecht und am Ende war ich total entnervt, bald ließ ich es wieder bleiben, bis die Muskulatur sich wieder anfühlte, als würde sie in Säure schwimmen.
Als ich eines Tages dachte, ich könne so auf gar keinen Fall Beine trainieren, beschloss ich, stattdessen zu dehnen. Aber nur Dehnen führte wieder dazu, dass mich die Schmerzen fertig machten, sodass mir wieder speiübel wurde. Also dehnte ich etwas und schob dan Side-Laying-Clams dazwischen (seitliche liegende Beinscheren). Die fand ich schon immer toll, weil sie meine Schwachstellen, die Adduktoren, gut trafen.
Eine Woche darauf: selbe Ausgangssituation, doch während des Dehnens entspannte sich plötzlich die Muskulatur. Es tat noch immer weh, aber ich spürte eine Veränderung. Und weil mich Kniebeuge so ärgerten, begann ich mit sehr leichtem Gewicht testweise Sumokniebeuge zu absolvieren.
Durch den Dehnungsschmerz und die erwärmten Adduktoren, konnte ich plötzlich die Muskulatur besser ansteuern. Ich konnte die Muskulaur fühlen, das gab mir ein Gefühl von Kontrolle und das wiederum gab mir Power. Plötzlich war ich bereit und imstande ein richtiges Beintraining hinzulegen.

Seither ist das meine Aufwärmung: 3 Sätze
10 Side-laying-Clams – sitzendes Dehnen mit gestreckten Beinen
10 Sumokniebeuge – Wadendehnung im Ausfallschritt, an eine Wand gelehnt

Ich stelle fest, dass meine Beinmuskulatur schnell zur Verkürzung neigt, von einer Überbeweglichkeit bin ich nun weit entfernt. Es schmerzt Woche für Woche fürchterlich, aber ich akzeptiere den Schmerz (wie beim Tätowierer) und kann durch ihn meine Muskulatur besser spüren.

Die Aufwärmung dauert etwas, aber sie lohnt sich, denn nun bin ich bereit für eine Beinpresse. Dort bin ich von meinen alten Kraftdaten weit entfernt. Derzeit plage ich mich schwer mit 180kg herum. Aber das Gefühl ist ein gänzlich anderes. Von der ersten bis zur letzten Wiederholung arbeite ich gefühlt mit all den einzelnen Muskelpartien, die beteiligt sind, statt nur irgendwie den Schlitten raufzuschieben. Dieses Gefühl ist klasse. Kontrolle. Steuerung. Erschöpfung. Ich kann richtig spüren, wie jede Wiederholung an meinen Reserven knabbert.

Je nachdem, wie fertig sich danach die Beine anfühlen, geh ich zur Hackenschmitt (wenn ich das Gefühl habe, die noch mehr bearbeiten zu müssen) oder zum Beinstrecker (wenn sie schon zu Pudding verarbeitet sind).
Am Beinstrecker beginne ich mit der einbeinigen Ausführung und umfasse dabei bewusst die Knie, damit die Muskulatur ringsum einen Extrafokus erhält. Selbst wenn die Knie von der Hackenschmitt etwas zwicken, kann ich mit diesem Extrafokus alles soweit stabilisieren, dass ich den Beinstrecker schmerzfrei trainieren kann. Oft verschwindet der Schmerz dabei sogar.
Sind die Knie derart gut vorbereitet, setze ich nochmal einen Reiz durch hohes Gewicht. Dabei drücke ich mit beiden Beinen, die Wiederholungen werden nicht so hoch und nicht so zahlreich, aber 105kg haben eben ihren ganz eigenen Reiz.

Und dann geht es zu einer Neuentdeckung, die ich so gut finde, dass ich wegen ihr sogar diesen Blogpost verfasse: Stepups am Kniebeugenturm
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Im Prinzip sind das Stepups. Durch das Gegengewicht verläuft die Bewegung aber absolut gleichmäßig und kontrolliert. Dadurch erreicht die Ansteuerung der Muskulatur inklusive der kleinen Stützmuskulatur absolute Spitzenwerte. Man spürt bei jeder Wiederholung, wie die zur Verfügung stehende Energie dahinschwindet, so fucking anstrengend ist es. Schweiß bricht überall aus und rinnt an den Armen herunter und die Beine jammern an verschiedensten Stellen. Ein krönender Abschluss für eine echt effektive-fokussierte Bodybuilding-Beineinheit.

Ließ ich früher die Beineinheit gerne mal ausfallen, ist sie momentan eine meiner Lieblingseinheiten.

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zweiter Anlauf

Manchmal fragt man sich ja: Wie kann das gehen, dass aus ehemaligen Mobbingopfern Mober werden?
Oder: Wie kommt es, dass Menschen, die furchtbare Verhältnisse in der Schule erlebt und durchlitten haben beim nächsten Versuch sofort alles daran setzen, diese Zustände wieder herzustellen?
Die einzige Erklärung, die mir einfällt ist, dass diejenigen solche Angst davor haben, wieder zu spüren, wie ihnen die Kontrolle entgleitet, dass sie austesten, wie das System auf ein solch aggressives Vorgehen reagiert und sich dann für den Weg der Macht entscheiden.

 

Ich dachte wirklich, der zweite Durchlauf der BVB-Maßnahme wird ruhiger, weil ich entspannter rangehe. Welch selten dämlicher Gedanken.
Natürlich ist nichts ruhiger. Erstmal mit dem Lehrer die Klingen wetzen und schauen, wie er reagiert, wenn er spürt, dass er unterlegen ist. Da wird geschwatzt und gestört und Party gemacht und egal was kommt, social networking geht vor. Und bei Gegenwind hört man es in den hinteren Reihen: „Ich lass mich doch hier nicht als Asi behandeln!“
Aha, denke ich, da hat also jemand die Erfahrung gemacht und setzt alles daran, mich zu testen, um zu sehen, ob das Ergebnis das gleiche ist.

Was also tun?
Ein Kollege wird dann fies, lässt die Schüler spüren, dass sie dümmer sind, als er.
Eine Kollegin ist so quirlig verrückt, dass die Schüler scheinbar artig sind, wahrscheinlich haben sie schlicht Angst, dass es ansteckend ist.
Und ich?
Ich nerve zurück. In den Pausen oder nach Schulschluss hole ich sie mir einzeln zum Gespräch. Das läuft folgendermaßen ab:

  • der Teilnehmer beschreibt, wie die Stunde aus seiner Sicht lief (er sollte möglichst nicht unterbrochen und nichts hinzugefügt werden)
  • ich beschreibe, wie ich sie wahrgenommen habe
  • Vereinbarungen werden formuliert, auf welche Weise sich der Zustand bessern soll und zwar möglichst von beiden Seiten, das heißt, auch ich kann etwas tun (Beispielsweise: Die Lehrerin ermahnt nicht mehr ständig, bei Problemen nutzt sie Gesten, um für Ruhe zu sorgen.) und so konkret und realitätsnah wie möglich („Ich werde nie mehr stören“ ist weder das eine, noch das andere).
  • Ein Termin, bis zu dem man das gezielt überprüft, wird festgelegt.
  • alles wird schriftlich festgehalten und von allen Anwesenden unterschrieben
  • Ich frage nach, wie der Teilnehmer sich jetzt fühlt.

Damit endet das Gespräch, der Zettel kommt in die Akte und ich habe wirklich gute Erfahrungen damit gemacht.

  1. der Teilnehmer merkt, dass Machtsituationen nicht missbraucht werden, um ihn fertig zu machen
  2. er fühlt sich nicht bedroht
  3. er merkt, dass dem Lehrer wirklich etwas an der Verbesserung der Situation liegt
  4. er merkt, dass der Lehrer nicht sauer ist
  5. er hat die Vereinbarungen selbst in der Hand (die formuliert in erster Linie er selbst, der Lehrer ergänzt nur)
  6. er merkt, dass sein Handeln Konsequenzen hat (immerhin Freiheitsentzug, vielleicht die härteste Strafe überhaupt ;D)

Es dauert ein paar Wochen, bis wirklich klar ist, dass ich nicht die nette Doofe bin, mit der man’s ja machen kann, sondern eine Lehrerin mit Leib und Seele, die einfach ihren Job macht und dennoch für Ruhe sorgt. Nur eben ohne Beleidigungen und Manipulation. Und es funktioniert.

Aber die ersten Wochen sind so………bäh!

EVLS und Prag 2016

Das dritte Jahr in Folge sind wir nach Prag gepilgert, um zu staunen und um uns wieder richtig selbst in die Ärsche zu treten.

Jedes Jahr um den dritten Oktober herum ist in Prag ein Bodybuilding-Wettkampf, die EVLS Praque PRO, welcher viele Profis anlockt. Zwar gibt es dieses Jahr auch in Dortmund einen großen Wettkampf, doch bis letztes Jahr war die EVLS in unserer Nähe der größte Wettkampf. Da Prag zudem als Stadt wunderschön ist und dazu noch günstig, werden wir treue Fans dieses Wettkampfes bleiben. Auch wenn es dieses Jahr doch den ein oder anderen Wermutstropfen gab.

Los ging es am Freitag, mit dem IC Bus der Deutschen Bahn. Bequeme Sitze, kein Zwischenhalt und lustiges Publikum. Kennt noch jemand Ulmen als Uwe Wöllner? Davon saßen vier mit im Bus. Betrunken. Mit Bier und Schnaps. Gleich neben der winzigen Toilettenkabine. Ich habe so gelacht!

Nach einem Stadtbummel und dem Check-In im üblichen Hotel gegenüber der Tipsportarena, ging es gleich zum Meet&Greet.

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Einige Athleten waren in der Nacht zuvor noch in Kuwait auf einem Wettkampf. Das sind mindestens 8 Stunden Flugzeit! Und so waren wir nicht überrascht, dass es relativ wenige Stars waren, die uns zur Eröffnung erwarteten.
Auf der Empore entdeckte man Manuel Bauer und Matthias Botthof, die für Team Andro Interviews geben. Später hat man beide auch im VIP-Bereich gesehen. Schade, dass sie sich so abseits hielten. Beide hätte ich gern mal zu ein oder zwei Sachen ausgequetscht.
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Und weil wir schon bei „schade“ sind…was mir immer mehr ins Auge sticht, ist der unfaire Umgang mit weiblichen Bodybuildern. Egal ob es um die Klassen auf Wettkämpfen, die Reihenfolge der Küren oder um die Ehrung der Athletinnen geht. Überall wird die Bikiniklasse extrem in den Vordergrund geschoben und die anderen Klassen werden gefühlt versteckt. Was soll das? Beim Meet&Greet? Nur Bikinimädels (an denen alle vorbei gehen, für die Mädels auch echt doof). Beim Wettkampf? Werden Bikiniunterklassen zwischen jede Männerklasse geworfen, von dem ganzen Geblinker wird man blind! Aber die einzig überhaupt andere Frauen-Klasse: die Fittnessklasse! (Eine Klasse, die man sich wirklich gern anschaut, auch nicht Bodybuilding-Begeisterte schauen bei den Küren gebannt zu!), die hat am frühen Freitagnachmittag ihr Prejudging und gleich im Anschluss ihre Siegerehrung. Da gibt es kein Klassenstechen um den Gesamtsieg, kein Foto am Hauptabend, keinen Auftritt, im Hauptprogramm. Selbst der Bankdrückwettbewerb mit seiner Siegerehrung wurde am Hauptabend dazwischen geschoben! Das ist noch nicht einmal Bodybuilding. Aber die sportlichen Mädels, die fertigt man am Anfang der Show ab, wo kaum Besucher da sind (wir waren zu dem Zeitpunkt noch nicht einmal in der Stadt-.-). Das ist unfair, das ist unsportlich, das ist Diskriminierung. Dabei sind die Athlethinnen Weltklasse!
Stattdessen blenden einen stundenlang die ganzkörperoperierten Barbiepuppen. *seufz*
Selbst bei der Mr. Olympia Übertragung, wird die Physikklasse auf die Expo verlegt und nicht einmal live übertragen. Wenn man die Küren sehen will, muss man Youtube bemühen…ich finde das einfach unfair. Und als Frau wünsche ich mir mehr Powermädels und weniger Hungerhaken. Soll die Bikini-Klasse ruhig bleiben, aber sie kann doch nicht das einzige Aushängeschild fürs Frauenbodybuilding sein!

Zurück zur EVLS: Insgesamt waren weniger bekannte Olympia-Athleten dabei. Und das schlimmste: statt Bob Cicherillo gab es Kevin Levrone als Co-Moderator und das war eine echte Katastrophe! Furchtbar! So spannend es war, die Legende live zu sehen (auf der Mr. O wirkte er so „schmal“, aber Holladiewaldfee, der IST einer der großen, in echt wirkt es viel massiver!) als Moderator machte er alles nur schlimmer.
levrone
Dazu muss man wissen, dass die EVLS jedes Jahr hauptsächlich von diesem Herren moderiert wird:
mod
Auch im dritten Jahr kann er sich keinen passenden Anzug leisten. Ob der zu enge Anzug Schuld daran trägt, dass seine Stimme im Laufe des Abends der Kermets immer ähnlicher wird? Laut und quakig moderiert er den Beginn der Show immer recht flüssig mit ständigem Wechsel zwischen Tschechisch und Englisch. Das ist okay, aber im Verlauf des Abends wird er stets noch aufgedrehter, versucht die Stimmung albern anzuheizen und vergisst das Englisch. Das Publikum ist echt gemischt, ich schätze mal 50% Tschechen, 50% international. Da nervt es schon, wenn man ganze Showeinlagen lang nur Bahnhof versteht. Bisher hat Bob Cicherillo das immer tapfer abgefedert. Er stand die ganze Show über auf der Bühne, hat es ausgehalten, wenn der andere ihn minutenlang frontal auf Tschechisch zutextet, um dann letztendlich gewohnt locker die Moderation wieder zu übernehmen. Seine tiefe Stimme war wie Balsam zwischen den Sirenen.

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Dieses Jahr gab es nun stattdessen Kevin Levrone. Der wurde dreimal vorgestellt und beklatscht, bevor er überhaupt mal länger als 2 min auf der Bühne blieb und dann sabbelte er nur so allgemeine Lobhuddeleien, vonwegen wie toll der Wettkampf und Prag und die Kampfrichter und die Athleten und alle ganz toll seien. Und jeder Satz endete mit fallender Tonhöhe und „Baby!“ „Great Athletes, you know, they work so hard, baby!“ Totals Gewäsch, aber dafür ganz viel davon. Als es langsam spannend wurde, kam er dann für längere Auftritte auf die Bühne und wenn ein selbstverliebter Quacksalber schon schlimm ist, dann sind die beiden zusammen doppelt so schlimm. Ständig fielen sie sich gegenseitig ins Wort, um alles nochmal lauter zu wiederholen, was der andere gerade als Spruch gebracht hat. Und dann wollte Kevin obendrein noch beweisen, dass er seine Hausaufgaben gemacht hat und erzählt zu jedem Athleten vor seiner Kür irgendwelche Fakten, die er teilweise auch noch verdreht („Ramy hatte letztes Wochenende erst seinen Wettkampf in Kuwait!“-.-) Kurz: Er hat das Publikum behandelt, als wäre es eine Horde Touristen, die nur zufällig in einen Bodybuilding-Wettkampf gestolpert sind. Und dann immer die Fragen: „Na, wie findet ihr den Wettkampf? Wie findet ihr den Moderator? Sollen wir nächstes Jahr wiederkommen? Absolut oberpeinlich und totlangweilig!
Ich weiß, er liest es nicht, aber BOB, BITTE, BITTE, KOMM ZURÜÜÜÜÜCK!

Der Text ist viel zu lang, der Olle wartet schon aufs gemeinsame Abendprobgramm, daher nur kurz: Wir waren auch im Prager Zoo, Spitzenklasse! Modernste Anlagen, aktive Tiere, und jede Menge Staunen!

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Eine persönliche Anmerkung noch zu Adolf Burkhard (hat den Amateurwettkampf gewonnen, hätte das Gesamtsiegerstechen gewonnen und wäre damit Profi geworden, doch dann musste er einer anderen Athletin die Handtasche klauen, während die Securitykamera mitfilmt)…wenn ich richtig Mist baue und mich dafür aufrichtig entschuldigen will, bei wem entschuldige ich mich zuerst? Richtig…bei demjenigen, dem der Schaden entstanden ist. Der Teil fehlt in seiner Erklärung…