Beintraining – die „alte Leute-Version“

Worin besteht der Unterschied zwischen Kraftsport und Bodybuidling? Auf diese Frage gibt es sicher viele Antworten.
In dem Ergebnis zum Beispiel, Kraftsportler sehen meist ganz anders aus als Bodybuilder.
Aber wie kommt es zu diesen Unterschieden? Beide trainieren hart und mit hohen Gewichten.

Ich glaube daran, dass der Hauptunterschied folgender ist: Kraftsportler arbeiten mit und kämpfen gleichzeitig gegen ihren Körper, ihre Power ist die Stärke.
Bodybuilder dagegen kämpfen in erster Linie mit dem Kopf. Da geht es um die optimale Verbindung von Kopf (=Steuerung) und Muskel, jede Bewegung geht von Kopf aus und ein Bodybuilder ist immer auf der Suche nach dem optimalen Reiz für den Muskel. Deshalb ist die eigentliche Power eines Bodybuilders sein Geist/Kopf. Kraft wird zur Nebensache, wenn du bei einer Bewegung mehr und mehr einzelne Muskelfasern aktivierst und beanspruchst. Dafür brauchst du Fokus, Konzentration. Klar, auch Kraftsportler müssen sich konzentrieren, um viel Gewicht zu bewegen, aber der Fokus liegt da eben auf dem Gewicht und auf der Bewegung, nicht darauf, den Muskel optimal anzusteuern.
Doch nicht nur beim Training zeigt sich, dass die größte Power eines Bodybuilders sein Geist ist, denn auch bei der Ernährung sind ständiges Zusammenreißen und rationale Überlegungen gefragt.
Seit ich das verinnerlicht habe, habe ich sichtbar Muskulatur zugelegt. Auch wenn die Ernährung immer mein Stolperstein bleiben wird, solange ich Fortschritte mache, gebe ich nicht auf.
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Im Training hat sich daher auch wieder einiges umgestellt. Gerade beim Beintraining habe ich früher irgendwie gedrückt, Hauptsache ich kann mehr Scheiben drauflegen. 230kg auf der Beinpresse konnten sich sehen lassen, wer will da noch meckern? Gedehnt habe ich nie, wurde mir doch in meiner Jugend eine Überbeweglichkeit bescheinigt. Und das Dehnen ist ja eh umstritten. Wer braucht das schon?
So ging das eine ganze Weile, überall kletterten die Gewichte rauf. Ich schwitzte ordentlich und hatte auch immer mal wieder Muskelkater. Läuft doch alles richtig, oder?
Dann versuchte ich mich an Kniebeugen und stellte schnell fest, dass ich zwar in einigen Partien ordentlich Power habe, in anderen jedoch riesige Defizite. Ich schaffte nicht einmal eine ordentliche Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Die kleinere Stützmuskulatur, die ich dafür brauchte, konnte nicht angesteuert werden und war elendig schwach. Das wurmte mich. Wie kann ich auf der Beinpresse so viel Kraft haben, aber es quasi kaum schaffen, ohne Stütze aus der Hocke hochzukommen? Dazu kamen Hüftprobleme und bei jeder Erkältung übersäuerte die verkürzte Muskulatur derart, dass es sich anfühlte, als läge meine Beinmuskulatur in purer Säure.

Es wurde Zeit, etwas zu ändern.

Ich begann mich vor dem Beintraining zu dehnen. Als ich ein Buch über das Dehnen las, war diese Option diejenige, welche ganz klar abgelehnt wurde, weil die Gefahr besteht, den Muskel dabei zu sehr zu entspannen, sodass es zu Unfällen aufgrund mangelnder Spannung kommen kann. Empfohlen wurde daher statisches Dehnen der Muskelpartie an Nichttrainingstagen. Soweit die Theorie. Ich hockte mich also an Pausetagen in den Flur und versuchte, meine verkürzte Muskulatur zu dehnen. Die Schmerzen waren höllisch, ich hatte das Gefühl, kein Stück voran zu kommen. Mir wurde jedesmal schlecht und am Ende war ich total entnervt, bald ließ ich es wieder bleiben, bis die Muskulatur sich wieder anfühlte, als würde sie in Säure schwimmen.
Als ich eines Tages dachte, ich könne so auf gar keinen Fall Beine trainieren, beschloss ich, stattdessen zu dehnen. Aber nur Dehnen führte wieder dazu, dass mich die Schmerzen fertig machten, sodass mir wieder speiübel wurde. Also dehnte ich etwas und schob dan Side-Laying-Clams dazwischen (seitliche liegende Beinscheren). Die fand ich schon immer toll, weil sie meine Schwachstellen, die Adduktoren, gut trafen.
Eine Woche darauf: selbe Ausgangssituation, doch während des Dehnens entspannte sich plötzlich die Muskulatur. Es tat noch immer weh, aber ich spürte eine Veränderung. Und weil mich Kniebeuge so ärgerten, begann ich mit sehr leichtem Gewicht testweise Sumokniebeuge zu absolvieren.
Durch den Dehnungsschmerz und die erwärmten Adduktoren, konnte ich plötzlich die Muskulatur besser ansteuern. Ich konnte die Muskulaur fühlen, das gab mir ein Gefühl von Kontrolle und das wiederum gab mir Power. Plötzlich war ich bereit und imstande ein richtiges Beintraining hinzulegen.

Seither ist das meine Aufwärmung: 3 Sätze
10 Side-laying-Clams – sitzendes Dehnen mit gestreckten Beinen
10 Sumokniebeuge – Wadendehnung im Ausfallschritt, an eine Wand gelehnt

Ich stelle fest, dass meine Beinmuskulatur schnell zur Verkürzung neigt, von einer Überbeweglichkeit bin ich nun weit entfernt. Es schmerzt Woche für Woche fürchterlich, aber ich akzeptiere den Schmerz (wie beim Tätowierer) und kann durch ihn meine Muskulatur besser spüren.

Die Aufwärmung dauert etwas, aber sie lohnt sich, denn nun bin ich bereit für eine Beinpresse. Dort bin ich von meinen alten Kraftdaten weit entfernt. Derzeit plage ich mich schwer mit 180kg herum. Aber das Gefühl ist ein gänzlich anderes. Von der ersten bis zur letzten Wiederholung arbeite ich gefühlt mit all den einzelnen Muskelpartien, die beteiligt sind, statt nur irgendwie den Schlitten raufzuschieben. Dieses Gefühl ist klasse. Kontrolle. Steuerung. Erschöpfung. Ich kann richtig spüren, wie jede Wiederholung an meinen Reserven knabbert.

Je nachdem, wie fertig sich danach die Beine anfühlen, geh ich zur Hackenschmitt (wenn ich das Gefühl habe, die noch mehr bearbeiten zu müssen) oder zum Beinstrecker (wenn sie schon zu Pudding verarbeitet sind).
Am Beinstrecker beginne ich mit der einbeinigen Ausführung und umfasse dabei bewusst die Knie, damit die Muskulatur ringsum einen Extrafokus erhält. Selbst wenn die Knie von der Hackenschmitt etwas zwicken, kann ich mit diesem Extrafokus alles soweit stabilisieren, dass ich den Beinstrecker schmerzfrei trainieren kann. Oft verschwindet der Schmerz dabei sogar.
Sind die Knie derart gut vorbereitet, setze ich nochmal einen Reiz durch hohes Gewicht. Dabei drücke ich mit beiden Beinen, die Wiederholungen werden nicht so hoch und nicht so zahlreich, aber 105kg haben eben ihren ganz eigenen Reiz.

Und dann geht es zu einer Neuentdeckung, die ich so gut finde, dass ich wegen ihr sogar diesen Blogpost verfasse: Stepups am Kniebeugenturm
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Im Prinzip sind das Stepups. Durch das Gegengewicht verläuft die Bewegung aber absolut gleichmäßig und kontrolliert. Dadurch erreicht die Ansteuerung der Muskulatur inklusive der kleinen Stützmuskulatur absolute Spitzenwerte. Man spürt bei jeder Wiederholung, wie die zur Verfügung stehende Energie dahinschwindet, so fucking anstrengend ist es. Schweiß bricht überall aus und rinnt an den Armen herunter und die Beine jammern an verschiedensten Stellen. Ein krönender Abschluss für eine echt effektive-fokussierte Bodybuilding-Beineinheit.

Ließ ich früher die Beineinheit gerne mal ausfallen, ist sie momentan eine meiner Lieblingseinheiten.

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