Beintraining – die „alte Leute-Version“

Worin besteht der Unterschied zwischen Kraftsport und Bodybuidling? Auf diese Frage gibt es sicher viele Antworten.
In dem Ergebnis zum Beispiel, Kraftsportler sehen meist ganz anders aus als Bodybuilder.
Aber wie kommt es zu diesen Unterschieden? Beide trainieren hart und mit hohen Gewichten.

Ich glaube daran, dass der Hauptunterschied folgender ist: Kraftsportler arbeiten mit und kämpfen gleichzeitig gegen ihren Körper, ihre Power ist die Stärke.
Bodybuilder dagegen kämpfen in erster Linie mit dem Kopf. Da geht es um die optimale Verbindung von Kopf (=Steuerung) und Muskel, jede Bewegung geht von Kopf aus und ein Bodybuilder ist immer auf der Suche nach dem optimalen Reiz für den Muskel. Deshalb ist die eigentliche Power eines Bodybuilders sein Geist/Kopf. Kraft wird zur Nebensache, wenn du bei einer Bewegung mehr und mehr einzelne Muskelfasern aktivierst und beanspruchst. Dafür brauchst du Fokus, Konzentration. Klar, auch Kraftsportler müssen sich konzentrieren, um viel Gewicht zu bewegen, aber der Fokus liegt da eben auf dem Gewicht und auf der Bewegung, nicht darauf, den Muskel optimal anzusteuern.
Doch nicht nur beim Training zeigt sich, dass die größte Power eines Bodybuilders sein Geist ist, denn auch bei der Ernährung sind ständiges Zusammenreißen und rationale Überlegungen gefragt.
Seit ich das verinnerlicht habe, habe ich sichtbar Muskulatur zugelegt. Auch wenn die Ernährung immer mein Stolperstein bleiben wird, solange ich Fortschritte mache, gebe ich nicht auf.
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Im Training hat sich daher auch wieder einiges umgestellt. Gerade beim Beintraining habe ich früher irgendwie gedrückt, Hauptsache ich kann mehr Scheiben drauflegen. 230kg auf der Beinpresse konnten sich sehen lassen, wer will da noch meckern? Gedehnt habe ich nie, wurde mir doch in meiner Jugend eine Überbeweglichkeit bescheinigt. Und das Dehnen ist ja eh umstritten. Wer braucht das schon?
So ging das eine ganze Weile, überall kletterten die Gewichte rauf. Ich schwitzte ordentlich und hatte auch immer mal wieder Muskelkater. Läuft doch alles richtig, oder?
Dann versuchte ich mich an Kniebeugen und stellte schnell fest, dass ich zwar in einigen Partien ordentlich Power habe, in anderen jedoch riesige Defizite. Ich schaffte nicht einmal eine ordentliche Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Die kleinere Stützmuskulatur, die ich dafür brauchte, konnte nicht angesteuert werden und war elendig schwach. Das wurmte mich. Wie kann ich auf der Beinpresse so viel Kraft haben, aber es quasi kaum schaffen, ohne Stütze aus der Hocke hochzukommen? Dazu kamen Hüftprobleme und bei jeder Erkältung übersäuerte die verkürzte Muskulatur derart, dass es sich anfühlte, als läge meine Beinmuskulatur in purer Säure.

Es wurde Zeit, etwas zu ändern.

Ich begann mich vor dem Beintraining zu dehnen. Als ich ein Buch über das Dehnen las, war diese Option diejenige, welche ganz klar abgelehnt wurde, weil die Gefahr besteht, den Muskel dabei zu sehr zu entspannen, sodass es zu Unfällen aufgrund mangelnder Spannung kommen kann. Empfohlen wurde daher statisches Dehnen der Muskelpartie an Nichttrainingstagen. Soweit die Theorie. Ich hockte mich also an Pausetagen in den Flur und versuchte, meine verkürzte Muskulatur zu dehnen. Die Schmerzen waren höllisch, ich hatte das Gefühl, kein Stück voran zu kommen. Mir wurde jedesmal schlecht und am Ende war ich total entnervt, bald ließ ich es wieder bleiben, bis die Muskulatur sich wieder anfühlte, als würde sie in Säure schwimmen.
Als ich eines Tages dachte, ich könne so auf gar keinen Fall Beine trainieren, beschloss ich, stattdessen zu dehnen. Aber nur Dehnen führte wieder dazu, dass mich die Schmerzen fertig machten, sodass mir wieder speiübel wurde. Also dehnte ich etwas und schob dan Side-Laying-Clams dazwischen (seitliche liegende Beinscheren). Die fand ich schon immer toll, weil sie meine Schwachstellen, die Adduktoren, gut trafen.
Eine Woche darauf: selbe Ausgangssituation, doch während des Dehnens entspannte sich plötzlich die Muskulatur. Es tat noch immer weh, aber ich spürte eine Veränderung. Und weil mich Kniebeuge so ärgerten, begann ich mit sehr leichtem Gewicht testweise Sumokniebeuge zu absolvieren.
Durch den Dehnungsschmerz und die erwärmten Adduktoren, konnte ich plötzlich die Muskulatur besser ansteuern. Ich konnte die Muskulaur fühlen, das gab mir ein Gefühl von Kontrolle und das wiederum gab mir Power. Plötzlich war ich bereit und imstande ein richtiges Beintraining hinzulegen.

Seither ist das meine Aufwärmung: 3 Sätze
10 Side-laying-Clams – sitzendes Dehnen mit gestreckten Beinen
10 Sumokniebeuge – Wadendehnung im Ausfallschritt, an eine Wand gelehnt

Ich stelle fest, dass meine Beinmuskulatur schnell zur Verkürzung neigt, von einer Überbeweglichkeit bin ich nun weit entfernt. Es schmerzt Woche für Woche fürchterlich, aber ich akzeptiere den Schmerz (wie beim Tätowierer) und kann durch ihn meine Muskulatur besser spüren.

Die Aufwärmung dauert etwas, aber sie lohnt sich, denn nun bin ich bereit für eine Beinpresse. Dort bin ich von meinen alten Kraftdaten weit entfernt. Derzeit plage ich mich schwer mit 180kg herum. Aber das Gefühl ist ein gänzlich anderes. Von der ersten bis zur letzten Wiederholung arbeite ich gefühlt mit all den einzelnen Muskelpartien, die beteiligt sind, statt nur irgendwie den Schlitten raufzuschieben. Dieses Gefühl ist klasse. Kontrolle. Steuerung. Erschöpfung. Ich kann richtig spüren, wie jede Wiederholung an meinen Reserven knabbert.

Je nachdem, wie fertig sich danach die Beine anfühlen, geh ich zur Hackenschmitt (wenn ich das Gefühl habe, die noch mehr bearbeiten zu müssen) oder zum Beinstrecker (wenn sie schon zu Pudding verarbeitet sind).
Am Beinstrecker beginne ich mit der einbeinigen Ausführung und umfasse dabei bewusst die Knie, damit die Muskulatur ringsum einen Extrafokus erhält. Selbst wenn die Knie von der Hackenschmitt etwas zwicken, kann ich mit diesem Extrafokus alles soweit stabilisieren, dass ich den Beinstrecker schmerzfrei trainieren kann. Oft verschwindet der Schmerz dabei sogar.
Sind die Knie derart gut vorbereitet, setze ich nochmal einen Reiz durch hohes Gewicht. Dabei drücke ich mit beiden Beinen, die Wiederholungen werden nicht so hoch und nicht so zahlreich, aber 105kg haben eben ihren ganz eigenen Reiz.

Und dann geht es zu einer Neuentdeckung, die ich so gut finde, dass ich wegen ihr sogar diesen Blogpost verfasse: Stepups am Kniebeugenturm
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Im Prinzip sind das Stepups. Durch das Gegengewicht verläuft die Bewegung aber absolut gleichmäßig und kontrolliert. Dadurch erreicht die Ansteuerung der Muskulatur inklusive der kleinen Stützmuskulatur absolute Spitzenwerte. Man spürt bei jeder Wiederholung, wie die zur Verfügung stehende Energie dahinschwindet, so fucking anstrengend ist es. Schweiß bricht überall aus und rinnt an den Armen herunter und die Beine jammern an verschiedensten Stellen. Ein krönender Abschluss für eine echt effektive-fokussierte Bodybuilding-Beineinheit.

Ließ ich früher die Beineinheit gerne mal ausfallen, ist sie momentan eine meiner Lieblingseinheiten.

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Vierte Trainingseinheit: Beine

Das Internet ist voll von Memes zum Legday.



Das könnte daran liegen, dass die Beine die größte Muskelgruppe sind, die durch den Alltag jeden Tag mittrainiert wird. Keiner hangelt sich mehr an Lianen zur Arbeit, aber jeder läuft am Tag mal eine Treppe hoch. Und gerade weil unsere Beine jeden Tag unseren gesamten Körper tragen, Treppen hochhieven oder in Fahrradpedale treten, haben sie mehr Kraft als der Rücken. Deswegen trainiert man Beine mit vergleichsweise hohem Gewicht. Denn Beine tragen mehr Gewicht. Und genau das macht Beintraining so verdammt anstrengend. Wir haben eine große Muskelgruppe und brauchen viel Gewicht, um ordentliche Reize zu setzen.

Aber auch hier ist Gewicht nicht alles. Bei freien Übungen wird unser Körper selbst zum Trainingsgewicht und wir brauchen all die kleinen Stüztmuskeln, den Hintern und den Bauch, um die Bewegung auszuführen.

Genug des Vorgeplänkels, hier kommen meine Einheiten. Da ich viele gute Übungen habe, mit denen ich unterschiedliche Muskulaturbereiche gut anspreche, alterniere ich zwei Beineinheiten. Vorgestern habe ich die Einheit A trainiert und davon einen echt guten Muskelkater bekommen. Nächste Woche ist am Beintag Plan B dran.

Beine A
Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts

Hackenschmidtkniebeuge (20/15/12/10 Wiederholungen)
Klitschkobeinpresse (3 Sätze)

Supersatz (SS) Beinbeuger-Beinstrecker (3 Sätze)
SS Ausfallschritte reverse – Cable-Pull-Through
Abduktor (3 Sätze)

Was? Warum? Wie?

  • Meine größte Schwäche liegt irgendwo am Hintern in der kleinen Stützmuskulatur, die treffe ich mit dem liegenden seitlichen Beinheben gut, deshalb ist das ein optimales Aufwärmen für mich.
  • An der Hackenschmidt versuche ich die wiederholungszahlen zu schaffen. Geht das gut, erhöhe ich das Gewicht.
  • Klitschkopresse, hier werde ich versuchen, zwei Sätze im 3-6 Wiederholungsbereich zu schaffen. Durch die hängenden Gewichte ist das hier besonders gut möglich. Im dritten Satz trainiere ich jedes Bein einzeln (vorher drücken beide Beine gleichzeitig) mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (Pumpsatz).
  • Beinbeuger und Beinstrecker im Supersatz pumpen einfach richtig gut.
  • Die Ausfallschritte reverse zu diesem Zeitpunkt sind einfach pervers anstrengend und fordern meinen Willen heraus, da sind die Cablepullthroughs zum rutnerkommen, denn die treffen wunderbar den Arsch, bringen den richtig zum brennen und machen einfach Spaß. Solche supersätze sind meine Upers und Downers. Die eine Übung bringt mich in Rage, die andere kühlt mich wieder ab. Soc mag ichs.^^
  • Der Abduktor ist auch eine meiner Schwächen, und deswegen zum must have geworden. In der Einheit A machen ich mit moderatem Gewicht drei Sätze ~ 20 Wiederholungen als Abschluss.

Beine B

  • Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts (3 Sätze)
  • Kniebeuge (3 Sätze)
  • Bulgarian Split Squat (BSS) (3 Sätze)

  • Supersatz: Sumo-Squat (nur unterer Bewegungsablauf bis 90°) – Nathalia-Melo-Übung (3 Sätze)
  • Abduktor (1 Satz a 80 Wdh)

Was? Wie? Warum?

  • Kniebeuge sind eine Squatalternative zur Hackenschmidt
  • BSS sind eine Alternative zu den Ausfallschritten
  • Die Sumo-Squats und die Nathalia-Übung sind perfekt für meine persönlichen Defizite
  • Abduktor ist Abduktor und nach 80 Wiederholungen brennt einem der Arsch weg.

Dritte Trainingseinheit: Die Schultern

Schultern sind die Aushängeschilder unseres Körpers. Nichts drück so sehr fehlendes Selbstvertrauen aus, wie zwei hängende Schultern, die zwei Schlappohren gleich, vom Körper abfallen.
Quelle: Wikipedia

Und genau die gegenteilige Wirkung haben zwei runde, pralle Schultern, die einer Footballrüstung gleich aussagen: Achtung, hier kommt die geballte Entschlusskraft!

Quelle: Wikipedia

An deinen Schultern lässt sich deine Haltung, deine Einstellung und deine Kraft ablesen. Und genau aus diesem Grund will ich verdammte Riesenschultern haben. Schultern wie „Ms. Deltasaurus Rex“ Dana Linn Bailey:

Die Krux ist, dass ausgerechnet der Muskel, der wie kein anderer sagt: Sieh her, ich bin stark!, gerade dieser Muskel birgt unsere größte Schwäche. Die Schultermuskulatur ist ein verwirrendes Netz aus kleinen Muskeln, die eng in Verbindung mit anderen kleinen Muskeln (Rotatorenmanschette und Nackenmuskulatur) stehen. Diese Muskeln und dazu noch ein Netz aus Bändern und Sehnen, sorgen dafür, dass das kugelförmige Schultergelenk in seiner kleinen Gelenkpfanne sitzt und so dafür sorgt, dass wir einen so großen Bewegungsradius ausüben können.

Quelle: Wikipedia

Wer sich das einmal zu Gemüte führt, dem wird schnell klar, dass hier drin ein relativ hohes Verletzungsrisiko liegt. So viel Flexibles und Weiches soll in allen möglichen Verrenkungspositionen stabil gehalten werden? Schwierig. Die Schulter kann viel leisten und viel Kraft entwickeln, das ist keine Frage. Aber mit jeder Steigerung, mit jeder Maxlast steigt auch das Risiko einer Verletzung. Deshalb trainiere ich (jetzt neu!) stärker die Rotatorenmanschette, um all die stabilisierenden kleinen Mukseln fit zu machen. Außerdem gehe ich beim Schultertraining etwas weniger an meine Grenzen. Ich trainiere schon hart, lass aber nach oben hin etwas mehr Luft als zum Beispiel beim Rücken oder der Brust. Wichtiger ist mir, die Bewegung möglichst kontrolliert und stabil durchzuführen.

Meine Übungsauswahl:

  • stehende L-Flys (1 Satz)
  • Frontdrücken mit Kurzhanteln (2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze)
  • Supersatz (SS) Schöpfen mit Kurzhanteln (auch aufrechtes Rudern genannt)-liegendes Schrägbankseitheben, einarmig (3 Sätze)
  • Frontdrücken an der Multipresse (2-3 Sätze)
  • SS Seitheben-Frontheben mit Therabändern (3 Sätze)
  • SS Crunches-liegende L-Flys (3 Sätze)
  • SS Bizeps und Trizeps am Kabel (3 Sätze)

Was? Wie? Warum?

Zwei verschiedene Ausführungen L-Flys dienen mir dazu, diese kleinen Rotatorenmanschetten-Muskeln besser zu treffen. Es gibt auch Varianten, bei denen man den Arm dabei aufsützt. Hier muss jeder selbst herausfinden, was am besten funktioniert. Bei mir geht es am besten frei, dabei führe ich in der ersten Variante die Hantel in die Grundposition fürs Frondrücken und senke sie dann langsam nach vorn ab, bis sie waagerecht auf Schulterhöhe steht. Und dann geht es zurück. Hier ist Achtsamkeit und Geduld gefragt. Schaut auch immer mal zum Ellbogen, ob ihr auch wirklich nur rotiert, die Position des Ellbogens aber bleibt.
Bei der zweiten Variante liege ich wieder seitlich auf einer Matte und bewege die Hantel vom Nabel bis in die Waagerechte und zurück.

Frontdrücken mit Kurzhanteln ist der Magerquark unter den Schulterübungen. Es gibt zwar Alternativen, aber die sind eben nie so 100%ig gut. Hier arbeite ich im ersten (wenns gut läuft noch im 2. Satz) im Wiederholungsbereich von 3-6 Wiederholungen. Im dritten Satz geh ich meistens schon mit dem Gewicht runter und arbeite im Wiederholungsbereich von 7-12 Wiederholungen.

Beim Schöpfen sollte man mit mittelschwerem Gewicht arbeiten, sonst geht es nur auf den Nacken. Bei der Ausführung sollten die Ellogen immer am höchsten sein, also in der Endposition über den Schultern. Die Übung hab ich aus der Strandaktion übernommen, weil ich dabei einfach Terminatormäßig aussehe. *g* Alles ist angespannt, Sehnen und Muskulatur gut sichtbar…ä Draum!, würde man hier sagen. 😉
Das liegende Seitheben habe ich hier schon mal gezeigt. Echt eine super Übung, um die Schultern einzeln zu bearbeiten.

Das Frontdrücken an der Multipresse eignet sich mit der geführte Bewegung, um nochmal alles rauszuholen. Im ersten Satz wähle ich daher nochmal ein relativ hohes Gewicht, während ich im zweiten Satz nur die Stange drücke, dafür aber im Bereich um die 20 Wiederholungen.

Das Training mit Therabändern gefällt mir gerade bei den Schultern sehr gut. Ich halte die Enden der Bänder fest und stelle mit, schulterbreit, auf die Mitte. Der Widerstand wächst mit jedem cm, sodass man vom Kopf her nicht an die Hantel denkt, sondern wirklich instinktiv mit der eigenen Kraft arbeitet, bis es eben nicht mehr geht. Es fühlt sich einfach toll an und man kann relativ gefahrlos pumpen. Mit diesem Abschluss hoffe ich, meine kleinen Knubbel bald schön groß zu ziehen.

Zum Abschluss kommt nun noch einmal die Crunches-(liegende)L-Flys-Kombi, wie schon am Brusttag und anschließend ebenfalls wie im Brusttraining, der Bizeps am Tau und der Trizeps mit bloßem Kabelzug.

Mal schauen, wie die Kleinen davon wachsen. 😉

Zweite Trainingseinheit: der Rücken

Der Rücken ist eine große Muskelpartie, die aus mehreren kleinen Muskeln zusammengesetzt ist.

Quelle: http://www.physiopaed.de/muskel/mmpics/dorso.jpg

Das macht es nicht leicht, alle beteiligten Muskeln zu aktivieren. Erschwerend kommt hinzu, dass man den Rücken während des Trainings nicht sieht, man kann also nicht nachsehen, ob man gerade alles gut anspannt. Und mit dem Fühlen ist das anfangs auch gar nicht so leicht. Wie bekommt man also heraus, ob man den Rücken wirklich gut bearbeitet? Ich zähl mal kurz auf, was mir zu dieser Frage eingefallen ist:

  • Posing vorm Spiegel
  • Muskelkater
  • Pump/Brennen/Hitze während des Trainings
  • Nachbrenneffekt
  • sichtbares Wachstum
  • Fotos von der Ausführung (Haltungskontrolle)
  • „Druck“ durch Trainingspartner
  • sich selbst zwicken

Posing finde ich persönlich ganz wichtig, denn nirgends sonst versucht man Muskulatur ganz gezielt anzuspannen, nur um sie anzuspannen. Das trainiert die Verknüpfung von Gehirn (Steuerung) und Muskel (Ausführorgan). Je stärker oder bewusster diese Verknüpfung ist, desto besser kannst du einen Muskel trainieren. Oft kann man, zB. beim Latzug, eine Pose gedanklich nachvollziehen, um die Spannung aus der Erinnerung aufzubauen.

Muskelkater dürfte klar sein, auch wenn man immer wieder dazu sagen muss: Fehlender Muskelkater heißt nicht, dass das Training zu lasch war. Den stärksten Muskelkater bekommt man von ungewohnten Belastungen. Bleibt der Muskelkater irgendwann aus, kann das auch heißen, dass man den Muskel inzwischen einfach gut trainiert hat, sodass er sich an höhere Belastungen gewöhnt hat.

Pump/Brennen/Hitze während des Trainings. Ein richtig gut durchbluteter Muskel gibt volle Power, ein brennender Muskel, oder einer der bald das Shirt wegglüht, den spürt man gut. Und was man gut spürt, kann man effektiv fertig machen.

Nachbrenneffekt wird oft in Zusammenhang mit mehr verbrannten Kalorien genannt, aber wer mal nachts wachlag, weil der Rücken wie ein Backofen glüht, der weiß, dass er an diesem Tag beim Training ganze Arbeit geleistet hat.

Wachstum ist klar.

Fotos von der Ausführung, das gilt besonders fürs Kabelrudern. Hier neigt man leicht dazu, die Bewegung aus dem Unterrücken und Bizeps auszuführen, was diese Übung ineffektiv macht, weil der Rest nicht wirklich arbeitet. Sieht man ein Foto von sich selbst, bei dem man fast auf der Bank liegt, hilft das oftmals mehr als jeder Kommentar von Trainingspartnern. Selbiges gilt natürlich auch für den Rundrücken. wenn man in der Endposition noch einigermaßen gerade sitzt und die Muskulatur des ganzen Rückens angespannt hat, erkennt man das auch auf Fotos gut. Das sind dann die Bilder, die man sich am liebsten selbst rahmen würde. 😉

Druck durch den Trainingspartner, damit ist kein Klaps vorm Satz und auch kein korrigierender Druck gemeint, sondern eine ruhig aufliegende Handfläche, die bei der Ausführung ein haptisches Feedback gibt und uns so die Muskelspannung bewusster nachvollziehen lässt. Die Handfläche wirkt wie ein spürbarer Landkartenmarker, der mir zeigt „Hier muss Spannung rein, ahja, da hab ichs.“

Sich selbst zu zwicken ist die Steigerung des Drucks durch den Trainingspartner…oder die Alternative, wenn man mal alleine ist. Mir hilft das besonders, wenn ich die Hintere Schulter trainiere, da dieser kleine Mistmuskel einfach echt schwer zu treffen ist. Vorm Satz einmal ordentlich angezwickt, meldet mir der Schmerz den ganzen Satz lang, wo die Spannung rein muss. Einfach und effektiv, so mag ichs. 🙂

Jetzt, wo wir wissen, dass es gar nicht so einfach ist, den Rücken richtig zu bearbeiten und wo wir einige Tricks dafür kennen, kommen wir zu den Übungen, mit denen ich den meinigen momentan malträtiere.

Mein Rückentraining

  • aufwärmen am dualen Latzug oder mit unterstützten Klimmzügen (2 sätze)
  • negative Klimmzüge (2 Sätze)
  • gestrecktes Kreuzheben (3 Sätze)
  • Langhantelrudern an der Multipresse im Untergriff (kurz Hide-Rudern, benannt nach Hidetada Yamagishi, bei dem ich das als erstes gesehen habe) (3 Sätze)
  • leichtes Kabelrudern (2 Sätze)
  • Supersatz (SS) hintere Schulter und Facepulls am Kabel (3 Sätze)
  • Planks (3 Sätze)
  • eventuell einarmiges Rudern an der Maschine

Es gibt Übungen, da spüre ich die Spannung und komme regelrecht in ein Rauschgefühl, weil es ein Gefühl von frisch erlangter Kontrolle ist. Wow…das liest sich strange. Okay…also es fühlt sich nach Fortschritt an und das ist ein gutes Gefühl. ^^ Und dann gibt es Übungen, da wende ich einen Trick nach dem anderen an und habe dennoch immer das Gefühl, es nicht richtig zu machen, nichts zu spüren, nicht richtig am Muskel arbeiten zu können. Diese Übungen hebe ich mir für Zeiten auf, in denen ich mich nur fertig fühle und froh bin, dass ich es überhaupt ins Studio schaffe. Aber wenn es mir gut geht, so wie derzeit, dann wähle ich natürlich die Übungen, mit denen ich den Muskel gut treffe und dann mach ich ihn einfach nach Strich und Faden fertig, bis ich mir nachts eine Pizza darauf backen kann.

Die negativen Klimmzüge sind bei mir einfach super brutal, weil ich am nächsten Tag genau weiß, wo noch meine Schwachstellen liegen…die haben dann nämlich einen brutalen Muskelkater. Meist sind das die kleinen Muskeln an den Armbeugen, Himmel! können die wehtun! Negative Klimmzüge gehören für mich noch immer zur Schämübung, weil ich so schlecht darin bin. Aber dahingehend hat mich die Strandfiguraktion gut abgehärtet…was ist schon Scham wert, wenn du es mir einem üblen Muskelkater aufwiegen kannst. 😀
Also nehme ich mir das kleine Bänkchen mitten unter die Cablecrosser, hüpf einmal hoch, halte mich da ein paar Sekunden, bevor es abwärts geht. Und nochmal von vorn…diesmal halte ich mich kaum am Fleck, wutsch, gehts langsam nach unten und beim dritten Mal sause ich nach unten wie der volle Eimer in den Brunnen. Lächerlich! Und dann wage ich tatsächlich noch einen zweiten Satz. Aber es hilft und eines Tages wird daraus ein echter Klimmzug! Die Übung hilft dafür mehr als alles andere.

Gestrecktes Kreuzheben…ist es nun eine Rückenübung oder für die Beine? Ich hatte davon immer den ganzen Rücken voller Muskelkater, aber keinen Beinmuskelkater und deswegen landete es im Rückentraining…und gab bärigen Beinbeugermuskelkater. *g* Das ist die „ich bin so ein Tier“-Egowiederaufbau-Übung. Unverzichtbar nach negativen Klimmzügen. 😉

Hide-Rudern ist für mich so eine Entdeckung…beim ersten Mal spürte ich plötzlich, wie der ganze Rücken sich anspannte, die Muskulatur herrlich harmonierte und ich trotz steigendem Gewicht immer dieses Gefühl behalte. Besser als mit der freien Langhantel oder beim Kurzhantelrudern. I love it!

Nach diesen drei brutalen Kraftübungen ist es nun Zeit für den Feinschliff, etwas Techniktraining und den Pump. Wie schon erwähnt, kann man gerade beim Kabelrudern viel falsch machen, deshalb bietet sich diese Übung für mich an, um mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen den Bewegungsablauf und den Fokus auf die Muskelkontraktion zu trainieren.

Die hintere Schulter bearbeite ich immer am Rückentag, da sie hier schon bei allen Ruderübungen mitgenutzt wird. Dadurch ist sie schon schön warm und mit etwas Glück vom Kabelrudern sogar schön aufgepumpt. Falls sie das nicht ist, wird sie gezwickt. Ich schnappe mir also ein Kabel von oben, pur, ohne Griff (aber mit meinen Schaumstoffpolstern) und führe es vor mich auf Schulterhöhe, der Arm ist dabei durchgesteckt, als würde ich jemandem einen Besen übergeben wollen. Das Gewicht ist sehr leicht eingestellt, 15kg reichen bei mir vollkommen aus. Nun ziehe ich den Arm  90° nach außen, wobei der Griff unverändert bleibt, der Arm bleibt durchgestreckt und auf einer Höhe mit den Schultern, bis er seitlich die Schulter verlängert. Und nach einer kurzen Pause geht es zurück. Das ist eine der Übungen, bei der die Spannung die ganze Zeit gehalten wird, sowohl in der positiven als auch in der negativen Bewegung, sodass es Sinn macht, die Bewegung meditativ ganz langsam auszuführen. Hier kommt es nicht auf die Wiederholungszahl an. Anschließend wiederholt man es mit dem anderen Arm.
Brennt der Muskel ordentlich, stecke ich das Gewicht etwas höher (35kg), hänge oben das Tau ein, umfasse beide Seilenden innen, trete zwei Schritte zurück und ziehe die Seilenden seitlich am Gesicht vorbei, die Ellbogen bleiben dabei möglichst schön oben. Das sind dann die sogenannten Facepulls, die der hinteren Schulter die letzte Power entlocken sollen.

Zum Abschluss gibt es die guten alten Planks, zu deutsch: Unterarmstütze, eine der Hassübungen aus der Strandfiguraktion, weil sie mich immer neu spüren lassen, wie wenig Kraft ich im Bauch habe.

Sollte ich danach noch etwas Power übrig haben oder das Gefühl, dass mein schwacher rechter Arm nicht richtig mitgewirkt hat, dann trainiere ich den nochmal isoliert mit ganz wenig Gewicht an der Rudermaschine.

Gefahren
Beim Rückentraining gibt es nicht nur den Muskel zu beachten, sondern auch die Wirbelsäule und den Nacken, die vom Muskel gestützt werden. Hier kann viel schief gehen, daher nur kurz grundlegende Tipps:

  • Latzug immer zur Brust ausführen, andernfalls überdreht ihr leicht das Schultergelenk und die daran befestigte Muskulatur
  • Beim Kreuzheben immer darauf achten, den Hintern rauszustrecken (Entenarsch) und ein leichtes Hohlkreuz zu wahren. Unbedingt einen Bucken vermeiden, der gefährdet eure Bandscheiben, weil ich dann eure Rückenstrecker nicht anspannen könnt.
  • Die Bauchspannung stützt ebenfalls die Rückenmuskulatur, daher am besten beim Kreuzheben nur in der Ausgangsposition tief durchatmen, wieder etwas Luft ablassen und dann die Bewegung ausführen.
  • Die Nackenmuskulatur wird sehr oft mitgenutzt. Beim Schulterdrücken, Seitheben, stützend beim Bankdrücken, beim gesamten Rückentraining und wenn ihr Kreuzheben macht oder euch richtig schön in die Geräte reinzieht, auch am Beintag. Deswegen tritt hier häufig eine Verspannung auf. Achtet darauf, den Nacken regelmäßig zu dehnen, evtl. massieren zu lassen und umgeht möglicht Belastung an Trainingseinheiten, wo man dies vermeiden kann (Reinziehen am Beintag).
  • Gerade beim Rücken sieht man die absonderlichsten Bewegungsabläuft, wo Menschen versuchen beim Latzug das Gewicht bis zum Hintern herunter zu ziehen oder sich beim Kabelrudern fast auf der Bank ausstrecken, um das Gefühl zu bekommen, noch etwas Bewegungsradius mehr rausgeholt zu haben. Dabei trainieren sie völlig am Muskel vorbei und gefährden ihre Gesundheit (mal ganz abgesehen von Typen, die sich beim Kabelrudern zwei versetzte Scheiben aufgetürmt auf den Sitz legen, letztens beobachtet O_o). Wenn ihr unsicher seid, schaut mal bei Utube, da gibts massenhaft Anleitungsvideos, die genau erklären, wann man welchen Muskel wie optimal anspricht und wo der Bewegungsradius aufhören sollte.

Neuer Trainingsplan: Brusttraining und Grundlegendes

Die Strandfiguraktion nähert sich dem Ende, ich habe wieder volle Power zurückerlangt und einen neuen Booster ausprobiert. Das ist eine Konstellation, bei der mir der aktuelle Trainingsplan der Strandaktion einfach zu wenig ist. Durch die verlorenen Pfunde sehe ich meine Muskulatur wieder besser und nun möchte ich sie wieder ganz gezielt zum Wachsen bringen.

Zugrundeliegende Ideen:

  • durch Abdeckung aller Wiederholungsbereiche (3-6, 7-12, 13-20) in jeder Einheit sollen unterschiedliche Reize gesetzt werden
  • 4er Split,  Schultern werden einmal kurz und einmal ausgiebig trainiert
  • Intensität und Fokus aufs Muskelgefühl wird höher gewertet, als reines Gewicht
  • zweimal pro Woche drei Bizeps-Trizeps-Supersätze
  • mehr Rotatorenübungen

Die Übungsabfolge:

  • L-Flys, stehend
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken
  • Langhantel-Flachbankdrücken
  • Supersatz (SS) Liegestütze und stehendes Seitheben
  • SS L-Flys (liegend) und Crunches
  • SS Trizeps am Kabel mit Untergriff und Bizepcurls am Tau

Die Frage nach dem Warum?

Mit steigendem Alter merkt man einfach, wie empfindlich Bänder und Gelenke sind. Meine linke Schulter knurpst und kracht bei jeder Rotation. Und dann bringt es das Alter auch mit sich, dass man öfter mal Clips über Verletzungen im Bodybuilding sieht und dort auch immer wieder über die Rotatoren und deren Schutz gesprochen wird. Also mach ich das jetzt einfach, meine Schulter findets auch gut. Daher: mehr L-Flys!

Beim Schrägbankdrücken muss man selbst mehr stabilisieren, hat aber auch eine größere Bewegungsfreiheit. Ich habe gemerkt, dass ich hier gut Fortschritte machen kann, sowohl was die Kraft, als auch das Muskelgefühl anbelangt. Daher wird das nun die Primärübung und die Flachbank kommt als zweite Übung dran. Da die Stabilisierung auf der Flachbank mit Langhanteln leichter ist, kann ich zwei Sätze mit noch relativ hohem Gewicht machen und beim dritten Satz richtig Pumpen. Der Wiederholungsbereich von 3-6 Wiederholungen fällt somit auf die Schägbank, die Wiederholungsbereiche um 7-12 und 13-20Wiederholungen entfallen auf die Flachbank. Wenn es mir auf der Flachbank einmal zu langweilig wird, kann ich diese Übung locker mit Ketten kombinieren oder mal zur Multipresse wechseln, um die Reize unterschiedlicher zu gestalten.

Nun haben wir also eingentlich schon alles für die Brust abgearbeitet. Also quetsche ich sie nur noch etwas mit Liegestützen aus. Viel geht da nicht mehr, aber ich bin stolz, endlich richtige Liegestütze machen zu können. Das viele Bauchtraining hat also tatsächlich etwas gebracht.

Und weil wir schon beim Feinschliff sind, bekommen die Schultern, die beim Bankdrücken immer einen kleinen Anteil beitragen, nun noch etwas ab. Da Schultern sehr empfindliche Gelenke haben, wird rohes Gewicht hier schnell zur Verletzungsfalle. Außerdem spricht man beim Schultermuskel von drei Köpfen (vorderer, mittlerer und hinterer), die nur schwer gleichzeitig zu treffen sind. Das macht es schwer, die Schulter wirklich zu beanspruchen, ohne das Risiko von Verletzungen einzugehen. Da ich meine Schultern in einer einheit also nie ans Limit treibe, möchte ich sie durch häufigere Reize zum Wachsen bringen. So wird der vordere und mittlere Schulterkopf am Brusttag mitbearbeitet und die hintere Schulter am Rückentag.

Und weil ich merke, dass ich wirklich an meinem kraftlosen Bauch, der meinen Körper so schlecht stützen kann, arbeiten muss, gibts jetzt Crunches im Supersatz mit L-Flys. Da muss ich mich nur zur Seite rollen, um die Rotatorenmanschette richtig zu bearbeiten. Das macht mir sogar richtig Spaß.

Weil mir Bauch an sich gar keinen Spaß macht, sondern mich eher frustriert, lege ich diese Übung, soweit möglich, nicht mehr ganz ans Ende, sondern lass mir ein lohnenderes „Leckerlie“ übrig. Beim Brusttraining sind das die Arme. Auch die trainiere ich eigentlich nicht gern, allerdings habe ich hier entdeckt, dass der Bizeps wesentlich besser getroffen wird, wenn ich mit dem Tau am Kabelturm arbeite. Und weil ich schon am Kabelturm stehe, kann ich auch einarmig im Untergriff das Kabel von oben nach unten ziehen und treffe damit den Trizeps sehr gut.

 

Dieses Training habe ich am Donnerstag zum ersten Mal durchgeführt und der Pump war ENORM, alles fühlte sich voll und schön fertig an. Der Muskelkater hält noch an. ^^

Wer mein letztes Video gesehen hat, weiß ja schon, dass es für die Brust die wenigsten Übungen gibt, daher ist diese Einheit schon recht nah am letzten Trainingsplan der Strandaktion, enthält aber wieder mehr Sätze.

Im nächsten Beitrag gibts dann das Rückentraining.

Wer Fragen oder Anregungen hat: immer her damit!

 

Neue Übungen

Durch die Strandfiguraktion war ich gezwungen, einige neue Übungen auszuprobieren. Einige davon haben mich enorm weitergebracht. diese möchte ich heute vorstellen. Anmerkung: Negative Klimmzüge, also Klimmzüge, bei denen man mittels Unterstützung nach oben gelangt und dann versucht so lang wie möglich oben zu bleiben, bzw. so langsam wie möglich nach unten zu gleiten, die gehören ebenfalls in die Kategorie neuer „Lieblingsübungen“. Allerdings kann ich das Zuhause nicht durchführen.

Kettenliebe

Warnung: Dieser Post enthält hysterisch-euphorische Sprachmittel, bedient sich poetischer Ausdrücke in völlig unpassendem Kontext und zeugt auch sonst von übersteigerter Begeisterung.
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Letzte Woche berichtete ich bereits von den neuen Ketten im McFit und der damit verbundenen neuen Belastung für meine Muskulatur.

Seitdem konnte ich es kaum erwarten, wieder an die Ketten gehen zu können.
Und heute war es soweit! Oh edles Geschmeide, sanft wogende Glieder, wie konnte ich es nur eine Woche ohne euch aushalten? Euer sinnliches Rasseln klingt in meinen Ohren schöner als Vogelgezwitscher am ersten milden Frühlingstag.

Kaum eine Woche da und schon gab es das erste Modding. Zwei Haken lassen die Länge nun beliebig variieren. Dadurch kann man das Gewicht weiter verändern. Aufgewärmt habe ich mit bloßen, ausgehängten Ketten, dabei liegt ein beträchtlicher teil der Kette auf dem Boden.
Im Gewicht der Kette habe ich mich übrigens vertan, eine Kette wiegt wohl ca. 12kg. Drei Glieder ungefähr ein Kilo.

Schon beim Aufwärmen spürte ich wieder, dass die Belastung sich ganz anders anfühlt. Die Ketten schwingen leicht, sodass man mehr stabilisieren muss und durch die steigende Belastung bei steigender Bewegung wird das Gehirn, dass leichtere Führung erwartet, ausgetrickst und muss alles neu koordinieren.
Wie bereits geschrieben wird dadurch automatisch die Konzentration, die erforderliche Kraft und die Länge der Kraftanstrengung erhöht.
Und im unteren Bewegungsbereich, also nah über der Brust, wo der Muskel am stärksten zu kämpfen hat, wird es leichter. Dadurch kann ich leichter den vollen Bewegungsradius nutzen und lass die Hantel richtig tief ab, habe aber volle Kontrolle über das Gewicht, was die Belastung für all die kleinen beteiligten Muskelfasern verringert.

Beim ersten richtigen Arbeitssatz ließ ich die Kette in der Ausgangsposition frei schweben. Ich hatte noch immer kein Gewicht hinzugefügt, nur die bloßen Ketten. Was ich dabei vergessen habe ist, dass die erste Bewegung beim Rausheben ja Richtung Füße verläuft. Schwebt die Kette dabei frei, pendelt sie dann erstmal wild hin und her. Ich sah nur meine Fäuste wie wild vibrieren und war froh, dass ich kein Extragewicht dranhängen hatte, ich hätte die Hantel sonst nur schwer halten können.

Also ließ ich sie noch ein Stück tiefer hängen, sodass sie auch beim Rausheben knapp den Boden berührt. Nun kamen aber Scheiben hinzu. Ich nahm zwar weniger Gewicht, als in der Woche davor, aber da die Kette nun schwerer wog, müsste es ungefähr aufs selbe rauskommen. In Ausgangsstellung dürften es ca. 55kg Arbeitsgewicht gewesen sein, in der untersten Position ca. 51kg.

Wer hier länger mitliest, der weiß, dass es mir weniger auf Gewicht als vielmehr auf das Gefühl im Muskel ankommt. Ich erlebe oft, dass ich eine Wiederholung nicht zu Ende führen kann, weil irgendwo die Kraft fehlt, ohne, dass ich näher bestimmen könnte, welcher Muskel da aufgegeben hat. Auch fühle ich nach solchen Sätzen oft keine Erschöpfung in dem Sinne, dass ich glaube, nach zwei Atemzügen nicht noch ein paar Wiederholungen bewältigen zu können.
Oder anders gesagt: Ich habe oft nicht das Gefühl, wirklich Kontrolle über die Muskelaktivität zu haben und diese wirklich mental ansteuern zu können. Es fühlt sich eher an, als mache man eine Faust. Es passiert einfach, auf ein nicht spürbares Signal hin, ohne, dass man sagen könnte, wie es passiert.

Durch die länger anhaltende und sich ständig verändernde Belastung habe ich heute einen Grad an Konzentration und Kontrolle erlangt, der mich einfach nur geflasht hat. Ich hätte Jubeln und laute Urschreie ausstoßen mögen, so glücklich war ich. Es fühlte sich alles einfach nur richtig an.
Richtig intensiv.
Richtig kontrolliert.
Richtig bewusst empfunden.
Richtig hardcore.
Ich kämpfte in jeder Wiederholung um jedes hängende Kettenglied.
Meine Brustmuskulatur bekam einen richtigen Pump und bei der zweiten Übung, dem Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, zitterte die Muskulatur vorm Satz.
Verdammt noch mal, ich konnte die ganze Brustmuskulatur spüren, die ganzen pulsierenden, prallen Muskel. Und das war ein verdammt schönes Gefühl.
Das war ein so gutes Gefühl, dass ich selbst in der zweiten Übung alle bisherigen Rekorde durchbrochen habe.
Drei Sätze mit zwei 20kg Kurzhanteln habe ich bewältigt, hab in jedem Satz allein das Gewicht umgesetzt, rausgedrückt und richtig tief abgelassen. Und die Wiederholungszahlen! 11-8-9!
Aber vor allem das Gefühl…diese Kontrolle!
Vor jedem Satz dachte ich, die erste Wiederholung, wenn die Hantel an der Brust zu kleben scheint, nicht allein rausgedrückt zu bekommen. Letzte Woche war es so! Da ging gar nichts mehr.
Aber heute ging alles. Kurz überlegte ich sogar, die 22,5kg Kurzhanteln anzutesten, wollte aber keinen Fail riskieren, schließlich fühlte sich jeder Satz so…so richtig an!

All die Fressereien der letzten Woche und dass ich kaum Ausdauertraining gemacht habe, obwohl ich es mir vorgenommen habe und all der Frust, das alles verblasst vor dieser extrem geilen Einheit. Ich fühl mich, als hätte ich eine Grenze überschritten und ein neues Level erreicht.
Und das fühlt sich einfach verdammt gut an. So gut, dass ich heute gern meinen Magerquark essen werde, um der Muskulatur alles zu geben, was diese braucht. Das hat sie verdient. Und mein zentrales Nervensystem hat seinen Schlaf verdient. Und morgen hat sich mein Kreislauf eine Runde Cardio verdient, um meine Mitochondrien mal richtig durchzublasen. Ich hab es verdient mich so gut zu fühlen und will deswegen das Richtige tun, um mich weiter so gut zu fühlen.

Und ein kleiner Teufel flüstert mir ins Ohr: Das ist nur das Grenade in Kombi mit DAA.

Klappe Teufel, ich hab mir das schwer erarbeitet!