Personal-Albtrainer

Nach 4 Wochen schlemmen, ruhen und Spaß freute ich mich schon am Sonntag auf die Rückkehr zum Plan. Ich werde die Insulinausschüttungen, den guten Schlaf, die atomsicheren Nerven und die Ruhe vermissen, doch andererseits freute ich mich schon vorher auf all die Vorteile des Lebens nach Plan, die da wären:

  • fitter fühlen, alles fällt irgendwie leichter
  • weniger Gewabbel/Zellulite/Besenreißer und Wasser in den Beinen
  • Gefühl von Kontrolle
  • Gefühl, gesünder zu leben
  • mehr Wohlgefühl im Körper, Spaß daran, sich zu zeigen und sich zu bewegen
  • Klamotten kneifen weniger, Beine scheuern sich nicht beim Gehen wund
  • weniger Kosten (man kauft einfach viel weniger)
  • Spaß am eigenen Werde-Prozess, an den spürbaren Veränderungen

Auf all das freute ich mich am Sonntag. Mir graute nur vor einem: dem gemeinsamen Training mit Marcel

„Das wird halb so wild. Es geht ja nicht darum, dich fertig zu machen. Wir können auch nach deinem Plan trainieren. Ich will nur mal hören, was du dir so dabei denkst.“

-Marcel vor 4 Wochen

Montagmorgen standen alle Tupperdosen wartend im Kühlschrank, die Sportklamotten lungerten schon im Rucksack und ich startete gut in den ersten Diättag. Die Tage zuvor war ich tief im Insulin-Suchtdruck. 2-3 Stunden ohne Zucker? Dagegen musste sofort etwas unternommen werden! Ich konnte mir an diesen Tagen nicht vorstellen, auch nur 5 Stunden ohne Zucker auszuhalten. Doch als ich kurz nach 16 Uhr zum Training aufbrach, musste ich feststellen, dass da gar ein Suchtdruck mehr war. Ich fühlte mich sogar satt…ein Gefühl, dass ich in den letzten Wochen nicht kannte. Da gab es nur „Bloß nicht bewegen, sonst reißt der Magen!“.

Meine Kohlenhydrat- und Fettspeicher waren prall gefüllt, ich war ausgeruht und entspannt, hatte mich von Slaine verabschiedet (Falls ich es nicht zurück schaffe: die Katzen kriegen alles!) und machte mich schonmal gemütlich auf dem Stairmaster warm. Und schon kam Marcel grinsend um die Ecke.

Ich durfte die erste Übung bestimmen und so begann das Beintraining mit Bauchübungen im Supersatz. Schon nach dem ersten Satz lief uns beiden der Schweiß buchstäblich in Strömen.

Die zweite Übung bestimmte Marcel: Beinstrecker. Klasse, denke ich, Beinstrecker ist halb so wild. Und dann folgte eine Lektion, die ich nun eigentlich hätte längst begreifen müssen:

Sage deinem Coach nie, dass etwas nicht schlimm ist und du kein Brennen/keine Erschöpfung/keinen Schmerz oder sonstige fehlenden Qualen spürst, denn er kriegt dich dazu, dass du all das in vollkommen ungeahnten Dimensionen erfährst.

Für den Beinstrecker hieß das konkret:

  • geringes Gewicht
  • Ausgangsstellung des Gewichts weit hinten, sodass der Muskel in der Dehnung ist
  • Schultern hinter, anlehnen, Brust raus, Bauchspannung und dann die Füße bis zur Waagerechten hoch und zum Körper ranziehen
  • langsam ab….richtig tief ab
  • und von vorn, keine Pausen

Nach dem Aufwärmsatz brannte mein Quadrizeps wie noch nie in meinem Leben und das Blut strömte in die Oberschenkel, sodass sie sich wie Beton anfühlten.

Da wurde mir dann spätestens klar, dass meine schlimmsten Befürchtungen gerade wahr werden.

Meine schlimmsten Befürchtungen bezüglich Personal Trainern:

  • Sie lassen dich mit wenig Gewicht Wiederholungen machen, bis sich deine Muskulatur anfühlt wie eine Cut-Out-Jeans und du dich wie die letzte Magersüchtige-Cardio-Pussy fühlst
  • Sie stehen wie gegossene Statuen neben dir, glotzen auf deine beweglichen Speckberge und wenn du nicht mehr kannst, rufen sie: Noch drölf Wiederholungen, los!
  • Wenn du nicht mehr kannst, schieben sie leicht das Gewicht mit und rufen: Los, weiter, keine Pause machen UND WIEDER RUNTER, los jetzt!$§“%
  • Während du zwischen Ohnmacht und Rage-Quit schwankst, fällt ihnen ein, dass man jetzt Teilwiederholungen oder Drop-Sätze machen kann.
  • Und für diese Folter zahlst du ihnen einen Haufen Geld.

Ich bin während der ersten Übung kaum über das Auswärmgewicht hinaus gekommen, wusste aber nach 3 „Arbeitssätzen“ nicht mehr, wie man die Beine beugt. Es waren starre Dönerspieße, die sich anmutig wie Piratenholzbeine steuern ließen.

Und Marcel nur so: Also ich habe heute zwei Stunden dafür eingeplant.

Wie konnte es dazu kommen?!?, war der Satz, der mich von da an begleitete. Abbrechen kam nicht in Frage, dafür habe ich zu viel Stolz. Als ich dann die dritte Übung bestimmen sollte, sagte ich trotzig: Kniebeuge. Ich mag aussehen, wie ein verfressener Kobold, aber in Wirklichkeit bin ich ein verfressener Hornochse. Und wenn es darum geht, irgendwem zu beweisen, dass ich Biss habe, dann bringe ich mich lieber um, als zuzugeben, dass es zu heftig ist.

Alle Kniebeugen-Racks waren besetzt und es warteten schon Leute darauf, dass sie frei werden…meine Rettung? Hätte es sein können, aber der Hornochse in mir rief schon: Dann Ausfallschritte. Kniebeuge müssen wir aber danach machen…die gehören beim Beintraining einfach dazu.

Verdammter Trotzkopf!$%§

Nach dem „Aufwärmsatz“ – einmal quer durchs ganze Studio – war klar, dass ich gar nicht mehr als 8kg Kettlebells schaffen kann. Marcel fand ich anhand der Schweißtropfenspur am anderen Ende des Studios wieder, wo er schon auf mich wartete.

„Lass die Gewichte stehen, pass auf, dass die Knie nicht nach innen rudern. Wenn du den Schritt nicht so breit wählst, sondern gerade vor gehst, passiert das nicht. Und ab jetzt machst du keinen Zwischenschritt mehr, deine Knie bleiben gebeugt, sodass du quasi schleichst.“

Ich „schlich“ los…auf dem letzten Loch pfeifend wie nach einem Senfgasangriff. Alle anderen waren mir egal, ich sah schemenhaft Leute ausweichen und sich an die Wand schmiegen, während ich mein persönliches Armageddon durchlebte.

Marcel hatte die Squat-Forderung nicht überhört, die Racks waren noch immer besetzt also schleifte er mich zur Hackenschmitt. Es ist wirklich ewig her, dass ich diese Geräte nutzte. Damals habe ich mit dem bloßen Schlitten aufgewärmt und maximal 30kg aufgeladen. Nun sollte ich mit 15 kg aufwärmen, obwohl meine Beine nur noch schrien, mein Kreislauf eckig lief und mein Nervengerüst in sich zusammengestürzt war. Zu dem Zeitpunkt hasste ich Marcel, ich spürte pure Verachtung durch meine Venen rinnen und fürchtete um meine Beherrschung. Bis dahin war alles sehr hart aber irgendwie machbar gewesen. Aber nun war ich an meine Grenzen gekommen. Mir war schlecht, der Schweiß brannte in den Augen, ich konnte gar nicht so viel atmen, wie ich Sauerstoff gebraucht hätte und ich wusste nicht, wie ich noch einen Schritt schaffen soll.

Ich packte meine Bissschiene zwischen die Beißer, Marcel tönte wieder „Nicht so tief und oben die Beine nicht strecken, langsamer runter, explosiv hoch und oben keine Pause machen“, die ersten Stöhnlaute ritten auf Speichelfetzen zwischen meinen verzerrten Lippen dahin und dann schob Marcel den Schlitten an und brüllte:

Los, weiter, keine Pause machen UND WIEDER RUNTER, los jetzt!$§“%

Und natürlich bezahle ich ihn dafür.

Irgendwann, inzwischen stapelten sich fröhliche 40 kg auf dem Schlitten, wurde mir klar, dass ich echt laut rumgrunze, aber es war mir egal…alles wurde mir egal. Da war keine Energie mehr für Wut oder Furcht oder irgendeine Emotion. Es mag lächerlich klingen, aber ich stand unter Schock. Als hätte ich mich gerade mehrmals überschlagen während der Kopf sich weigert, das zu begreifen.

Wie hatte es soweit kommen können? Wie bin ich von Steak und Eiscreme in dieses Kreißsaalsetting geraten?

Darauf folgte die Beinpresse. 90kg Aufwärmsatz…eigentlich easypeasy…aber natürlich nicht an diesem Tag. Marcel legte ordentlich Gewicht auf…er trainierte ja die ganze Zeit mit. In kurzen Hosen, die er schön hochzog, damit man die volle Pracht wettkampftauglicher Muskulatur live bei der Arbeit beobachten oder ggf. fürs Anatomiestudium lernen konnte. Alter Angeber. ;p Waren am Beinstrecker noch alle Fasern klar getrennt zu beobachten, war dann nach der Hackenschmitt schon der Tropfen über dem Knie prallvoll gelaufen, wie eine geladene Wasserbombe. Nun, in der Beinpresse angekommen, sah auch er Sternchen und von Fasern war in den Quatrizeps nichts mehr zu sehen. Alles war zum Platzen vollgepumpt. Aber gnädiger stimmte ihn das nicht. Typen wie Marcel stehen genau auf solche Grenzgänge…für die fängt das Training erst da an…andere gehen zur Domina…

„Was hältst du von Dropsätzen?“

„Nichts. Lass mich lieber noch 2 Scheiben drauflegen und dann nur 5 Wiederholungen machen.“

„Quatsch, wir sind doch keine Kraft-Dreikämpfer“

„Ach, mach doch, was du willst.“

Und das machte er dann auch…mit anbrüllen, kniend den Schlitten mitschieben und weiteren Anweisungen, die ich geflissentlich ausblendete, während ich wahrscheinlich unbemerkt sieben Kinder gebar…dann flupp zwei Scheiben runter und sofort weiter.

Und plötzlich kommt so ein süßes, nabelfreies Cardio-Reh angehopst und fragt Marcel in Regenbogen-Einhorn-Stimme: „Oh Marcel, wann nimmst du mich denn mal so richtig hart ran?“

Alter…

Und als hätte sie ihn auf sportliche Abwege gebracht, ging es von dort zu Abduktoren und Adduktoren…ich liebe diese Dinger, weil sie mir nichts tun. Inzwischen war ich so schlau, oder hatte nur nicht genug Sauerstoff im Hirn um es auszuspechen, jedenfalls sagte ich nicht, dass ich diese Geräte für Lulli-Spaß-Geräte halte. Aber nach der Einheit war selbst das übel.

Und so endete der Albtraum meines Sportler-Daseins. Zum Schluss fragte Marcel mit Unschuldsmiene: Nächstes Mal dann Rücken und Beinbeuger/Po?

Niemals, das passiert mir nie wieder!

Das sagte ich ihm sofort.

Und mir selbst während der gesamten 20 Minuten, die ich anschließend bewegungslos in der Umkleide verbrachte, während ich versuchte festzustellen, ob ich wirklich noch am Leben war oder vielleicht doch tot.

Und ich sagte es mir auf dem Heimweg.

9 von 10 Stimmen in meinem Kopf sagten das.

Während die 10. Stimme flüsterte: ‚Aber wie geil du dich jetzt fühlst und stell dir nur mal vor, wie du aussehen könntest, wenn du ab und zu solche Einheiten machst.‘ und dafür von den anderen 9 Stimmen furchtbar verprügelt wurde.

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Die Entdeckung der Bauchspannung

Als ich im Jahr 2007 meine übergewichtige Nase in die Gefilde des Bodybuildings steckte, waren sich Markus Rühl und sämtliche Bodybuildingforen einig: Bauch trainieren nur Fitnesspussies! Bei harten Training wird der Bauch ausreichend mittrainiert. Wenn Markus Rühl, der mit satten 150kg Lebendgewicht einen knallharten Sixpack vorweisen konnte, wenn der Rühl sowas sagt, dann ist das Gesetz. Wieso sollte ich bei meiner Speckschwarte auch Bauchmuskeln trainieren? Dort ist eh nichts zu sehen, dachte ich.

Also trainierte ich jahrelang alles, außer Bauch (und Waden…Waden hab ich einfach). Das lief auch ganz gut, bis ich mich an Kniebeugen versuchte und schnell festellen musste, dass ich in den großen Muskelgruppen zwar viel Power habe, die kleine Stütz- und Haltemuskulatur jedoch gar nicht mitspielt. Regelmäßiges Training brachte hier auch bald Fortschritte.
Dann kam Marcel mit seinem funktionalem Training, bei dem für mich gar kein Licht in Sicht war. 100kg Kreuzheben, 230kg Beinbresse, 60kg Bankdrücken? Kein Problem! Aber bei 30kg Kniebeugen oder 20 Sekunden Plank brach ich total zusammen.

Langsam dämmerte mir, dass ich wohl irgendwo einen Denkfehler hatte.

Dann kam meine krumme Haltung dazu. Bei den monatlichen Updatefotos hing eine Schultern stets ca. 2 cm weiter unten. Rückenschmerzen hatte ich nicht, aber ständige schmerzhafte Verspannungen. Und Marcels Anweisungen beim gemeinsamen Training wurden zu einer Langspielplatte mit Sprung: Bauchspannung, Bauch anspannen, spann den Bauch an!

Ich erinner mich an die eine gemeinsame Einheit, in der er mir ganz basale Bauch-Übungen zeigte. Mein Rücken hing die ganze Zeit durch, ich spürte genau, dass der Rücken vom Bauch gestützt werden müsste, aber es war einfach überhaupt keine Spannung oder Kraft oder Muskelkontrolle da. Marcel sah es auch und musste nur noch lachen, während ich mich kläglich abmühte und doch die ganze Zeit durchhing, wie eine von den schwangeren Ziegen im Streichelgehege. Danach stampfte mein geprügeltes Ego trotzig mit den Hufen und ich baute die Übungen an zwei Einheiten in den Trainingsplan ein.

Ganz ans Ende der Einheiten setzte ich die Übungen, die dank Marcels unerschöpflichem Übungsrepertoire immer länger und länger wurden. Es kam, wie es kommen musste: die Bauchübungen fielen oft weg, weil ich schlicht zu erledigt war.

Also so ging das ja nun nicht. Warum nicht mit den Bauchübungen beginnen?
Das erste Mal probierte ich es beim Beintraining. Zwei Übungen im Supersatz und danach ging es direkt zum Kniebeugen. Statt der vermuteten Vorermüdung spürte ich eine bessere Grundspannung, dadurch konnte ich mich viel kontrollierter bewegen. Ich fühlte mich weniger wie eine Marionette, die sämtliche Muskeln einzeln koordinieren muss, sondern eher wie ein geschmeidiger Tiger, der spürt, wie elegant und kraftvoll er sich bewegt. Dass damit auch mehr Kraft in den nun folgenden Sätzen einherging, muss nicht extra erwähnt werden.
Das gleiche Phänomen spürte ich auch beim Schrägbankdrücken und Frontdrücken. Ich rutschte nicht mehr so weit ins Hohlkreuz und hatte durch die Grundspannung das Gefühl, dass die Energie insgesamt besser fließen kann.

Nach ein paar Wochen spürte ich bei den Übungen selbst deutliche Fortschritte. Wo ich vorher zitternd um jede einzelne Wiederholung rang, kam nun langsam eine kontrollierte Bewegung zustande. Und wenn ich auf eins steh, dann auf das Gefühl von Kontrolle, wo vorher nur Chaos war.
Bald merkte ich auch im Alltag, dass es viel leichter ist, eine leichte Grundspannung aufrecht zu erhalten. Statt mit Hängebauch, starkem Hohlkreuz und hängenden Schultern sieht man mich nun öfters aufgerichtet. Dadurch wirkt der Bauch gleich viel flacher. Und die größte Überraschung entdeckte ich bald darauf: Bauchmuskeln zeichnen sich auch in der Speckschicht wesentlich stärker ab, als man denkt!
Auch wenn ich viel Haut labbern habe und gefühlt ein schlaffer Wassersack bin, es ergibt eine gute Optik.

Wo wir gerade bei „Optik verbessern“ sind. Eine Maßnahme zur Vermeidung von Fressanfällen durch leere Akkus, zum Entspannen und für eine gepimpte Optik ist der Asitoaster. Statt im Konsum due Süßwarenauslage zu fräsen ging ich gestern als für 20 Minütchen auf den Asitoaster.
Das half ungemein, mich zu entspannen. Leider nur, bis der sich langsam einstellende Sonnenbrand zu jucken anfing!!!!

Tadaaaa, ist der Bauch nicht wunderschön geworden?
Noooo! XD

Ein Jahr Coaching (Vorher-Nachher-Vergleich) Blickpunkt: Training

Auch im Training hat sich in den letzten 12 Monaten viel verändert. Dabei war das zu Beginn gar nicht beabsichtigt. Marcel sollte mir hauptsächlich bei der Ernährung helfen. Bei Trainingsanleitungen und Tipps werde ich schnell knatschig.

Das liegt zum Einen daran, dass Männer generell das Bedürfnis haben, Frauen im Studio anzuleiten und zu helfen. Mir gibt das häufig das Gefühl, als unwissender Neuling wahrgenommen zu werden, den man mal fix eines Besseren belehrt. Gerade am Anfang stand dauernd irgendwo jemand glotzend rum, kam mitten im Satz angeschlendert, um mich von der Seite anzuquaken. Konzentration adé.

Und zum Anderen gehen viele davon aus, was bei ihnen gut wirkt, wirke auch bei mir so. Und so stand man dann da, versuchte etwas nachzuahmen, was sich einfach falsch anfühlte und wobei man noch im Sekundentakt Anweisungen erhielt (Schulter so, hier so, dort mehr zurück, da mehr Spannung und jetzt HOCH damit…..zum Ausrasten).

Deshalb wollte ich mir da nicht viel reinreden lassen. Mittlerweile weiß ich Marcels Tipps sehr zu schätzen und habe einiges umgestellt.

Die Änderungen im Überblick:

  • ich trainiere den Bauch (Sogar die schrägen Bauchmuskeln! Unglaublich aber wahr.)
  • ich habe viele funktionale Übungen eingebaut
  • mehr duale Übungen, bei denen ich links und rechts einzeln trainiere
  • Stretchingübungen und Übungen die meiner Skoliose entgegenwirken

Marcel hat schnell erkannt, dass mein Bauch eine große Schwachstelle ist. Große Bodybuilder machen sich meist über Situps etc. lustig, doch ich musste schweren Herzens einsehen, dass mir die Muskulatur und Stützkraft im Bauch fehlt. Inzwischen sind Bauchübungen 2x/Woche im Plan, vor und nach Trainingseinheiten. Und es hilft. Im Bauch konnte ich in kurzer Zeit eine deutliche Formverbesserung sehen und beispielweise bei Kniebeugen deutliche Kraftsteigerung und Bewegungskontrolle.

Wo immer sich Defizite in der Symetrie, Kraft oder Haltung zeigten, schleifte Marcel mich zur Functional-Trainings-Ecke. Da zehrte am Ego, doch ich muss zugeben, dass die funktionalen Übungen mit Bändern und Eigengewicht enorme Stabilität und dadurch Kraft bringen. Nachdem ich monatelang Schmerzen in der Schulter hatte, zeigte Marcel mir beispielsweise Liegestütz an den Bändern, die ich zu Beginn der Einheit als Erwärmung einband. Die Schmerzen verschwanden sofort und plötzlich hatte ich Power und Pump, wie schon ewig nicht mehr. Auch für den Rücken und Bauch bin ich nun öfter in der „peinlichen“ Ecke.

Meine Kraftwerte und Umfänge zeigen deutliche Dysbalancen. Dazu kommt nun noch eine Skoliose mit Rippenbuckel, die für ständige Verspannung und eine krumme Haltung sorgt. Um dem entgegen zu wirken, sind nun viele Übungen als duale Version in meinem Plan, sodass ich links und rechts unabhängig von einander trainiere. Dazu nutze ich Kurzhanteln, rudere zum Beispiel einarmig am Kabelzug oder nutze den Kabelzug mit zwei parallelen Bändern. Hier wird auch in Zukunft der Blickpunkt drauf liegen, weil es hier auch noch viel zu tun gibt.

Stretching habe ich früher gar nicht gemacht. Nun merke ich, dass ich älter werde. Die ersten Zipperlein und ständige Muskelverkürzungen lassen grüßen. Früher kannte ich Stretching nur aus dem Fernsehen. Inzwischen ist es fester Bestandteil meiner Trainingseinheiten und ich werde dazu übergehen, zum Feierabend immer eine kurze Runde einzubauen, sobald ich nach Hause komme. Da mir generell ein Ausstiegsritual fehlte, um auch im Kopf Feierabend zu machen, kommt die Idee gerade recht. Runterkommen und etwas für meine Haltung, Entspannung und Beweglichkeit tun. Das ist der Plan.

Beintraining – die „alte Leute-Version“

Worin besteht der Unterschied zwischen Kraftsport und Bodybuidling? Auf diese Frage gibt es sicher viele Antworten.
In dem Ergebnis zum Beispiel, Kraftsportler sehen meist ganz anders aus als Bodybuilder.
Aber wie kommt es zu diesen Unterschieden? Beide trainieren hart und mit hohen Gewichten.

Ich glaube daran, dass der Hauptunterschied folgender ist: Kraftsportler arbeiten mit und kämpfen gleichzeitig gegen ihren Körper, ihre Power ist die Stärke.
Bodybuilder dagegen kämpfen in erster Linie mit dem Kopf. Da geht es um die optimale Verbindung von Kopf (=Steuerung) und Muskel, jede Bewegung geht von Kopf aus und ein Bodybuilder ist immer auf der Suche nach dem optimalen Reiz für den Muskel. Deshalb ist die eigentliche Power eines Bodybuilders sein Geist/Kopf. Kraft wird zur Nebensache, wenn du bei einer Bewegung mehr und mehr einzelne Muskelfasern aktivierst und beanspruchst. Dafür brauchst du Fokus, Konzentration. Klar, auch Kraftsportler müssen sich konzentrieren, um viel Gewicht zu bewegen, aber der Fokus liegt da eben auf dem Gewicht und auf der Bewegung, nicht darauf, den Muskel optimal anzusteuern.
Doch nicht nur beim Training zeigt sich, dass die größte Power eines Bodybuilders sein Geist ist, denn auch bei der Ernährung sind ständiges Zusammenreißen und rationale Überlegungen gefragt.
Seit ich das verinnerlicht habe, habe ich sichtbar Muskulatur zugelegt. Auch wenn die Ernährung immer mein Stolperstein bleiben wird, solange ich Fortschritte mache, gebe ich nicht auf.
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Im Training hat sich daher auch wieder einiges umgestellt. Gerade beim Beintraining habe ich früher irgendwie gedrückt, Hauptsache ich kann mehr Scheiben drauflegen. 230kg auf der Beinpresse konnten sich sehen lassen, wer will da noch meckern? Gedehnt habe ich nie, wurde mir doch in meiner Jugend eine Überbeweglichkeit bescheinigt. Und das Dehnen ist ja eh umstritten. Wer braucht das schon?
So ging das eine ganze Weile, überall kletterten die Gewichte rauf. Ich schwitzte ordentlich und hatte auch immer mal wieder Muskelkater. Läuft doch alles richtig, oder?
Dann versuchte ich mich an Kniebeugen und stellte schnell fest, dass ich zwar in einigen Partien ordentlich Power habe, in anderen jedoch riesige Defizite. Ich schaffte nicht einmal eine ordentliche Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Die kleinere Stützmuskulatur, die ich dafür brauchte, konnte nicht angesteuert werden und war elendig schwach. Das wurmte mich. Wie kann ich auf der Beinpresse so viel Kraft haben, aber es quasi kaum schaffen, ohne Stütze aus der Hocke hochzukommen? Dazu kamen Hüftprobleme und bei jeder Erkältung übersäuerte die verkürzte Muskulatur derart, dass es sich anfühlte, als läge meine Beinmuskulatur in purer Säure.

Es wurde Zeit, etwas zu ändern.

Ich begann mich vor dem Beintraining zu dehnen. Als ich ein Buch über das Dehnen las, war diese Option diejenige, welche ganz klar abgelehnt wurde, weil die Gefahr besteht, den Muskel dabei zu sehr zu entspannen, sodass es zu Unfällen aufgrund mangelnder Spannung kommen kann. Empfohlen wurde daher statisches Dehnen der Muskelpartie an Nichttrainingstagen. Soweit die Theorie. Ich hockte mich also an Pausetagen in den Flur und versuchte, meine verkürzte Muskulatur zu dehnen. Die Schmerzen waren höllisch, ich hatte das Gefühl, kein Stück voran zu kommen. Mir wurde jedesmal schlecht und am Ende war ich total entnervt, bald ließ ich es wieder bleiben, bis die Muskulatur sich wieder anfühlte, als würde sie in Säure schwimmen.
Als ich eines Tages dachte, ich könne so auf gar keinen Fall Beine trainieren, beschloss ich, stattdessen zu dehnen. Aber nur Dehnen führte wieder dazu, dass mich die Schmerzen fertig machten, sodass mir wieder speiübel wurde. Also dehnte ich etwas und schob dan Side-Laying-Clams dazwischen (seitliche liegende Beinscheren). Die fand ich schon immer toll, weil sie meine Schwachstellen, die Adduktoren, gut trafen.
Eine Woche darauf: selbe Ausgangssituation, doch während des Dehnens entspannte sich plötzlich die Muskulatur. Es tat noch immer weh, aber ich spürte eine Veränderung. Und weil mich Kniebeuge so ärgerten, begann ich mit sehr leichtem Gewicht testweise Sumokniebeuge zu absolvieren.
Durch den Dehnungsschmerz und die erwärmten Adduktoren, konnte ich plötzlich die Muskulatur besser ansteuern. Ich konnte die Muskulaur fühlen, das gab mir ein Gefühl von Kontrolle und das wiederum gab mir Power. Plötzlich war ich bereit und imstande ein richtiges Beintraining hinzulegen.

Seither ist das meine Aufwärmung: 3 Sätze
10 Side-laying-Clams – sitzendes Dehnen mit gestreckten Beinen
10 Sumokniebeuge – Wadendehnung im Ausfallschritt, an eine Wand gelehnt

Ich stelle fest, dass meine Beinmuskulatur schnell zur Verkürzung neigt, von einer Überbeweglichkeit bin ich nun weit entfernt. Es schmerzt Woche für Woche fürchterlich, aber ich akzeptiere den Schmerz (wie beim Tätowierer) und kann durch ihn meine Muskulatur besser spüren.

Die Aufwärmung dauert etwas, aber sie lohnt sich, denn nun bin ich bereit für eine Beinpresse. Dort bin ich von meinen alten Kraftdaten weit entfernt. Derzeit plage ich mich schwer mit 180kg herum. Aber das Gefühl ist ein gänzlich anderes. Von der ersten bis zur letzten Wiederholung arbeite ich gefühlt mit all den einzelnen Muskelpartien, die beteiligt sind, statt nur irgendwie den Schlitten raufzuschieben. Dieses Gefühl ist klasse. Kontrolle. Steuerung. Erschöpfung. Ich kann richtig spüren, wie jede Wiederholung an meinen Reserven knabbert.

Je nachdem, wie fertig sich danach die Beine anfühlen, geh ich zur Hackenschmitt (wenn ich das Gefühl habe, die noch mehr bearbeiten zu müssen) oder zum Beinstrecker (wenn sie schon zu Pudding verarbeitet sind).
Am Beinstrecker beginne ich mit der einbeinigen Ausführung und umfasse dabei bewusst die Knie, damit die Muskulatur ringsum einen Extrafokus erhält. Selbst wenn die Knie von der Hackenschmitt etwas zwicken, kann ich mit diesem Extrafokus alles soweit stabilisieren, dass ich den Beinstrecker schmerzfrei trainieren kann. Oft verschwindet der Schmerz dabei sogar.
Sind die Knie derart gut vorbereitet, setze ich nochmal einen Reiz durch hohes Gewicht. Dabei drücke ich mit beiden Beinen, die Wiederholungen werden nicht so hoch und nicht so zahlreich, aber 105kg haben eben ihren ganz eigenen Reiz.

Und dann geht es zu einer Neuentdeckung, die ich so gut finde, dass ich wegen ihr sogar diesen Blogpost verfasse: Stepups am Kniebeugenturm
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Im Prinzip sind das Stepups. Durch das Gegengewicht verläuft die Bewegung aber absolut gleichmäßig und kontrolliert. Dadurch erreicht die Ansteuerung der Muskulatur inklusive der kleinen Stützmuskulatur absolute Spitzenwerte. Man spürt bei jeder Wiederholung, wie die zur Verfügung stehende Energie dahinschwindet, so fucking anstrengend ist es. Schweiß bricht überall aus und rinnt an den Armen herunter und die Beine jammern an verschiedensten Stellen. Ein krönender Abschluss für eine echt effektive-fokussierte Bodybuilding-Beineinheit.

Ließ ich früher die Beineinheit gerne mal ausfallen, ist sie momentan eine meiner Lieblingseinheiten.

Vierte Trainingseinheit: Beine

Das Internet ist voll von Memes zum Legday.



Das könnte daran liegen, dass die Beine die größte Muskelgruppe sind, die durch den Alltag jeden Tag mittrainiert wird. Keiner hangelt sich mehr an Lianen zur Arbeit, aber jeder läuft am Tag mal eine Treppe hoch. Und gerade weil unsere Beine jeden Tag unseren gesamten Körper tragen, Treppen hochhieven oder in Fahrradpedale treten, haben sie mehr Kraft als der Rücken. Deswegen trainiert man Beine mit vergleichsweise hohem Gewicht. Denn Beine tragen mehr Gewicht. Und genau das macht Beintraining so verdammt anstrengend. Wir haben eine große Muskelgruppe und brauchen viel Gewicht, um ordentliche Reize zu setzen.

Aber auch hier ist Gewicht nicht alles. Bei freien Übungen wird unser Körper selbst zum Trainingsgewicht und wir brauchen all die kleinen Stüztmuskeln, den Hintern und den Bauch, um die Bewegung auszuführen.

Genug des Vorgeplänkels, hier kommen meine Einheiten. Da ich viele gute Übungen habe, mit denen ich unterschiedliche Muskulaturbereiche gut anspreche, alterniere ich zwei Beineinheiten. Vorgestern habe ich die Einheit A trainiert und davon einen echt guten Muskelkater bekommen. Nächste Woche ist am Beintag Plan B dran.

Beine A
Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts

Hackenschmidtkniebeuge (20/15/12/10 Wiederholungen)
Klitschkobeinpresse (3 Sätze)

Supersatz (SS) Beinbeuger-Beinstrecker (3 Sätze)
SS Ausfallschritte reverse – Cable-Pull-Through
Abduktor (3 Sätze)

Was? Warum? Wie?

  • Meine größte Schwäche liegt irgendwo am Hintern in der kleinen Stützmuskulatur, die treffe ich mit dem liegenden seitlichen Beinheben gut, deshalb ist das ein optimales Aufwärmen für mich.
  • An der Hackenschmidt versuche ich die wiederholungszahlen zu schaffen. Geht das gut, erhöhe ich das Gewicht.
  • Klitschkopresse, hier werde ich versuchen, zwei Sätze im 3-6 Wiederholungsbereich zu schaffen. Durch die hängenden Gewichte ist das hier besonders gut möglich. Im dritten Satz trainiere ich jedes Bein einzeln (vorher drücken beide Beine gleichzeitig) mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (Pumpsatz).
  • Beinbeuger und Beinstrecker im Supersatz pumpen einfach richtig gut.
  • Die Ausfallschritte reverse zu diesem Zeitpunkt sind einfach pervers anstrengend und fordern meinen Willen heraus, da sind die Cablepullthroughs zum rutnerkommen, denn die treffen wunderbar den Arsch, bringen den richtig zum brennen und machen einfach Spaß. Solche supersätze sind meine Upers und Downers. Die eine Übung bringt mich in Rage, die andere kühlt mich wieder ab. Soc mag ichs.^^
  • Der Abduktor ist auch eine meiner Schwächen, und deswegen zum must have geworden. In der Einheit A machen ich mit moderatem Gewicht drei Sätze ~ 20 Wiederholungen als Abschluss.

Beine B

  • Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts (3 Sätze)
  • Kniebeuge (3 Sätze)
  • Bulgarian Split Squat (BSS) (3 Sätze)

  • Supersatz: Sumo-Squat (nur unterer Bewegungsablauf bis 90°) – Nathalia-Melo-Übung (3 Sätze)
  • Abduktor (1 Satz a 80 Wdh)

Was? Wie? Warum?

  • Kniebeuge sind eine Squatalternative zur Hackenschmidt
  • BSS sind eine Alternative zu den Ausfallschritten
  • Die Sumo-Squats und die Nathalia-Übung sind perfekt für meine persönlichen Defizite
  • Abduktor ist Abduktor und nach 80 Wiederholungen brennt einem der Arsch weg.

Dritte Trainingseinheit: Die Schultern

Schultern sind die Aushängeschilder unseres Körpers. Nichts drück so sehr fehlendes Selbstvertrauen aus, wie zwei hängende Schultern, die zwei Schlappohren gleich, vom Körper abfallen.
Quelle: Wikipedia

Und genau die gegenteilige Wirkung haben zwei runde, pralle Schultern, die einer Footballrüstung gleich aussagen: Achtung, hier kommt die geballte Entschlusskraft!

Quelle: Wikipedia

An deinen Schultern lässt sich deine Haltung, deine Einstellung und deine Kraft ablesen. Und genau aus diesem Grund will ich verdammte Riesenschultern haben. Schultern wie „Ms. Deltasaurus Rex“ Dana Linn Bailey:

Die Krux ist, dass ausgerechnet der Muskel, der wie kein anderer sagt: Sieh her, ich bin stark!, gerade dieser Muskel birgt unsere größte Schwäche. Die Schultermuskulatur ist ein verwirrendes Netz aus kleinen Muskeln, die eng in Verbindung mit anderen kleinen Muskeln (Rotatorenmanschette und Nackenmuskulatur) stehen. Diese Muskeln und dazu noch ein Netz aus Bändern und Sehnen, sorgen dafür, dass das kugelförmige Schultergelenk in seiner kleinen Gelenkpfanne sitzt und so dafür sorgt, dass wir einen so großen Bewegungsradius ausüben können.

Quelle: Wikipedia

Wer sich das einmal zu Gemüte führt, dem wird schnell klar, dass hier drin ein relativ hohes Verletzungsrisiko liegt. So viel Flexibles und Weiches soll in allen möglichen Verrenkungspositionen stabil gehalten werden? Schwierig. Die Schulter kann viel leisten und viel Kraft entwickeln, das ist keine Frage. Aber mit jeder Steigerung, mit jeder Maxlast steigt auch das Risiko einer Verletzung. Deshalb trainiere ich (jetzt neu!) stärker die Rotatorenmanschette, um all die stabilisierenden kleinen Mukseln fit zu machen. Außerdem gehe ich beim Schultertraining etwas weniger an meine Grenzen. Ich trainiere schon hart, lass aber nach oben hin etwas mehr Luft als zum Beispiel beim Rücken oder der Brust. Wichtiger ist mir, die Bewegung möglichst kontrolliert und stabil durchzuführen.

Meine Übungsauswahl:

  • stehende L-Flys (1 Satz)
  • Frontdrücken mit Kurzhanteln (2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze)
  • Supersatz (SS) Schöpfen mit Kurzhanteln (auch aufrechtes Rudern genannt)-liegendes Schrägbankseitheben, einarmig (3 Sätze)
  • Frontdrücken an der Multipresse (2-3 Sätze)
  • SS Seitheben-Frontheben mit Therabändern (3 Sätze)
  • SS Crunches-liegende L-Flys (3 Sätze)
  • SS Bizeps und Trizeps am Kabel (3 Sätze)

Was? Wie? Warum?

Zwei verschiedene Ausführungen L-Flys dienen mir dazu, diese kleinen Rotatorenmanschetten-Muskeln besser zu treffen. Es gibt auch Varianten, bei denen man den Arm dabei aufsützt. Hier muss jeder selbst herausfinden, was am besten funktioniert. Bei mir geht es am besten frei, dabei führe ich in der ersten Variante die Hantel in die Grundposition fürs Frondrücken und senke sie dann langsam nach vorn ab, bis sie waagerecht auf Schulterhöhe steht. Und dann geht es zurück. Hier ist Achtsamkeit und Geduld gefragt. Schaut auch immer mal zum Ellbogen, ob ihr auch wirklich nur rotiert, die Position des Ellbogens aber bleibt.
Bei der zweiten Variante liege ich wieder seitlich auf einer Matte und bewege die Hantel vom Nabel bis in die Waagerechte und zurück.

Frontdrücken mit Kurzhanteln ist der Magerquark unter den Schulterübungen. Es gibt zwar Alternativen, aber die sind eben nie so 100%ig gut. Hier arbeite ich im ersten (wenns gut läuft noch im 2. Satz) im Wiederholungsbereich von 3-6 Wiederholungen. Im dritten Satz geh ich meistens schon mit dem Gewicht runter und arbeite im Wiederholungsbereich von 7-12 Wiederholungen.

Beim Schöpfen sollte man mit mittelschwerem Gewicht arbeiten, sonst geht es nur auf den Nacken. Bei der Ausführung sollten die Ellogen immer am höchsten sein, also in der Endposition über den Schultern. Die Übung hab ich aus der Strandaktion übernommen, weil ich dabei einfach Terminatormäßig aussehe. *g* Alles ist angespannt, Sehnen und Muskulatur gut sichtbar…ä Draum!, würde man hier sagen. 😉
Das liegende Seitheben habe ich hier schon mal gezeigt. Echt eine super Übung, um die Schultern einzeln zu bearbeiten.

Das Frontdrücken an der Multipresse eignet sich mit der geführte Bewegung, um nochmal alles rauszuholen. Im ersten Satz wähle ich daher nochmal ein relativ hohes Gewicht, während ich im zweiten Satz nur die Stange drücke, dafür aber im Bereich um die 20 Wiederholungen.

Das Training mit Therabändern gefällt mir gerade bei den Schultern sehr gut. Ich halte die Enden der Bänder fest und stelle mit, schulterbreit, auf die Mitte. Der Widerstand wächst mit jedem cm, sodass man vom Kopf her nicht an die Hantel denkt, sondern wirklich instinktiv mit der eigenen Kraft arbeitet, bis es eben nicht mehr geht. Es fühlt sich einfach toll an und man kann relativ gefahrlos pumpen. Mit diesem Abschluss hoffe ich, meine kleinen Knubbel bald schön groß zu ziehen.

Zum Abschluss kommt nun noch einmal die Crunches-(liegende)L-Flys-Kombi, wie schon am Brusttag und anschließend ebenfalls wie im Brusttraining, der Bizeps am Tau und der Trizeps mit bloßem Kabelzug.

Mal schauen, wie die Kleinen davon wachsen. 😉

Zweite Trainingseinheit: der Rücken

Der Rücken ist eine große Muskelpartie, die aus mehreren kleinen Muskeln zusammengesetzt ist.

Quelle: http://www.physiopaed.de/muskel/mmpics/dorso.jpg

Das macht es nicht leicht, alle beteiligten Muskeln zu aktivieren. Erschwerend kommt hinzu, dass man den Rücken während des Trainings nicht sieht, man kann also nicht nachsehen, ob man gerade alles gut anspannt. Und mit dem Fühlen ist das anfangs auch gar nicht so leicht. Wie bekommt man also heraus, ob man den Rücken wirklich gut bearbeitet? Ich zähl mal kurz auf, was mir zu dieser Frage eingefallen ist:

  • Posing vorm Spiegel
  • Muskelkater
  • Pump/Brennen/Hitze während des Trainings
  • Nachbrenneffekt
  • sichtbares Wachstum
  • Fotos von der Ausführung (Haltungskontrolle)
  • „Druck“ durch Trainingspartner
  • sich selbst zwicken

Posing finde ich persönlich ganz wichtig, denn nirgends sonst versucht man Muskulatur ganz gezielt anzuspannen, nur um sie anzuspannen. Das trainiert die Verknüpfung von Gehirn (Steuerung) und Muskel (Ausführorgan). Je stärker oder bewusster diese Verknüpfung ist, desto besser kannst du einen Muskel trainieren. Oft kann man, zB. beim Latzug, eine Pose gedanklich nachvollziehen, um die Spannung aus der Erinnerung aufzubauen.

Muskelkater dürfte klar sein, auch wenn man immer wieder dazu sagen muss: Fehlender Muskelkater heißt nicht, dass das Training zu lasch war. Den stärksten Muskelkater bekommt man von ungewohnten Belastungen. Bleibt der Muskelkater irgendwann aus, kann das auch heißen, dass man den Muskel inzwischen einfach gut trainiert hat, sodass er sich an höhere Belastungen gewöhnt hat.

Pump/Brennen/Hitze während des Trainings. Ein richtig gut durchbluteter Muskel gibt volle Power, ein brennender Muskel, oder einer der bald das Shirt wegglüht, den spürt man gut. Und was man gut spürt, kann man effektiv fertig machen.

Nachbrenneffekt wird oft in Zusammenhang mit mehr verbrannten Kalorien genannt, aber wer mal nachts wachlag, weil der Rücken wie ein Backofen glüht, der weiß, dass er an diesem Tag beim Training ganze Arbeit geleistet hat.

Wachstum ist klar.

Fotos von der Ausführung, das gilt besonders fürs Kabelrudern. Hier neigt man leicht dazu, die Bewegung aus dem Unterrücken und Bizeps auszuführen, was diese Übung ineffektiv macht, weil der Rest nicht wirklich arbeitet. Sieht man ein Foto von sich selbst, bei dem man fast auf der Bank liegt, hilft das oftmals mehr als jeder Kommentar von Trainingspartnern. Selbiges gilt natürlich auch für den Rundrücken. wenn man in der Endposition noch einigermaßen gerade sitzt und die Muskulatur des ganzen Rückens angespannt hat, erkennt man das auch auf Fotos gut. Das sind dann die Bilder, die man sich am liebsten selbst rahmen würde. 😉

Druck durch den Trainingspartner, damit ist kein Klaps vorm Satz und auch kein korrigierender Druck gemeint, sondern eine ruhig aufliegende Handfläche, die bei der Ausführung ein haptisches Feedback gibt und uns so die Muskelspannung bewusster nachvollziehen lässt. Die Handfläche wirkt wie ein spürbarer Landkartenmarker, der mir zeigt „Hier muss Spannung rein, ahja, da hab ichs.“

Sich selbst zu zwicken ist die Steigerung des Drucks durch den Trainingspartner…oder die Alternative, wenn man mal alleine ist. Mir hilft das besonders, wenn ich die Hintere Schulter trainiere, da dieser kleine Mistmuskel einfach echt schwer zu treffen ist. Vorm Satz einmal ordentlich angezwickt, meldet mir der Schmerz den ganzen Satz lang, wo die Spannung rein muss. Einfach und effektiv, so mag ichs. 🙂

Jetzt, wo wir wissen, dass es gar nicht so einfach ist, den Rücken richtig zu bearbeiten und wo wir einige Tricks dafür kennen, kommen wir zu den Übungen, mit denen ich den meinigen momentan malträtiere.

Mein Rückentraining

  • aufwärmen am dualen Latzug oder mit unterstützten Klimmzügen (2 sätze)
  • negative Klimmzüge (2 Sätze)
  • gestrecktes Kreuzheben (3 Sätze)
  • Langhantelrudern an der Multipresse im Untergriff (kurz Hide-Rudern, benannt nach Hidetada Yamagishi, bei dem ich das als erstes gesehen habe) (3 Sätze)
  • leichtes Kabelrudern (2 Sätze)
  • Supersatz (SS) hintere Schulter und Facepulls am Kabel (3 Sätze)
  • Planks (3 Sätze)
  • eventuell einarmiges Rudern an der Maschine

Es gibt Übungen, da spüre ich die Spannung und komme regelrecht in ein Rauschgefühl, weil es ein Gefühl von frisch erlangter Kontrolle ist. Wow…das liest sich strange. Okay…also es fühlt sich nach Fortschritt an und das ist ein gutes Gefühl. ^^ Und dann gibt es Übungen, da wende ich einen Trick nach dem anderen an und habe dennoch immer das Gefühl, es nicht richtig zu machen, nichts zu spüren, nicht richtig am Muskel arbeiten zu können. Diese Übungen hebe ich mir für Zeiten auf, in denen ich mich nur fertig fühle und froh bin, dass ich es überhaupt ins Studio schaffe. Aber wenn es mir gut geht, so wie derzeit, dann wähle ich natürlich die Übungen, mit denen ich den Muskel gut treffe und dann mach ich ihn einfach nach Strich und Faden fertig, bis ich mir nachts eine Pizza darauf backen kann.

Die negativen Klimmzüge sind bei mir einfach super brutal, weil ich am nächsten Tag genau weiß, wo noch meine Schwachstellen liegen…die haben dann nämlich einen brutalen Muskelkater. Meist sind das die kleinen Muskeln an den Armbeugen, Himmel! können die wehtun! Negative Klimmzüge gehören für mich noch immer zur Schämübung, weil ich so schlecht darin bin. Aber dahingehend hat mich die Strandfiguraktion gut abgehärtet…was ist schon Scham wert, wenn du es mir einem üblen Muskelkater aufwiegen kannst. 😀
Also nehme ich mir das kleine Bänkchen mitten unter die Cablecrosser, hüpf einmal hoch, halte mich da ein paar Sekunden, bevor es abwärts geht. Und nochmal von vorn…diesmal halte ich mich kaum am Fleck, wutsch, gehts langsam nach unten und beim dritten Mal sause ich nach unten wie der volle Eimer in den Brunnen. Lächerlich! Und dann wage ich tatsächlich noch einen zweiten Satz. Aber es hilft und eines Tages wird daraus ein echter Klimmzug! Die Übung hilft dafür mehr als alles andere.

Gestrecktes Kreuzheben…ist es nun eine Rückenübung oder für die Beine? Ich hatte davon immer den ganzen Rücken voller Muskelkater, aber keinen Beinmuskelkater und deswegen landete es im Rückentraining…und gab bärigen Beinbeugermuskelkater. *g* Das ist die „ich bin so ein Tier“-Egowiederaufbau-Übung. Unverzichtbar nach negativen Klimmzügen. 😉

Hide-Rudern ist für mich so eine Entdeckung…beim ersten Mal spürte ich plötzlich, wie der ganze Rücken sich anspannte, die Muskulatur herrlich harmonierte und ich trotz steigendem Gewicht immer dieses Gefühl behalte. Besser als mit der freien Langhantel oder beim Kurzhantelrudern. I love it!

Nach diesen drei brutalen Kraftübungen ist es nun Zeit für den Feinschliff, etwas Techniktraining und den Pump. Wie schon erwähnt, kann man gerade beim Kabelrudern viel falsch machen, deshalb bietet sich diese Übung für mich an, um mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen den Bewegungsablauf und den Fokus auf die Muskelkontraktion zu trainieren.

Die hintere Schulter bearbeite ich immer am Rückentag, da sie hier schon bei allen Ruderübungen mitgenutzt wird. Dadurch ist sie schon schön warm und mit etwas Glück vom Kabelrudern sogar schön aufgepumpt. Falls sie das nicht ist, wird sie gezwickt. Ich schnappe mir also ein Kabel von oben, pur, ohne Griff (aber mit meinen Schaumstoffpolstern) und führe es vor mich auf Schulterhöhe, der Arm ist dabei durchgesteckt, als würde ich jemandem einen Besen übergeben wollen. Das Gewicht ist sehr leicht eingestellt, 15kg reichen bei mir vollkommen aus. Nun ziehe ich den Arm  90° nach außen, wobei der Griff unverändert bleibt, der Arm bleibt durchgestreckt und auf einer Höhe mit den Schultern, bis er seitlich die Schulter verlängert. Und nach einer kurzen Pause geht es zurück. Das ist eine der Übungen, bei der die Spannung die ganze Zeit gehalten wird, sowohl in der positiven als auch in der negativen Bewegung, sodass es Sinn macht, die Bewegung meditativ ganz langsam auszuführen. Hier kommt es nicht auf die Wiederholungszahl an. Anschließend wiederholt man es mit dem anderen Arm.
Brennt der Muskel ordentlich, stecke ich das Gewicht etwas höher (35kg), hänge oben das Tau ein, umfasse beide Seilenden innen, trete zwei Schritte zurück und ziehe die Seilenden seitlich am Gesicht vorbei, die Ellbogen bleiben dabei möglichst schön oben. Das sind dann die sogenannten Facepulls, die der hinteren Schulter die letzte Power entlocken sollen.

Zum Abschluss gibt es die guten alten Planks, zu deutsch: Unterarmstütze, eine der Hassübungen aus der Strandfiguraktion, weil sie mich immer neu spüren lassen, wie wenig Kraft ich im Bauch habe.

Sollte ich danach noch etwas Power übrig haben oder das Gefühl, dass mein schwacher rechter Arm nicht richtig mitgewirkt hat, dann trainiere ich den nochmal isoliert mit ganz wenig Gewicht an der Rudermaschine.

Gefahren
Beim Rückentraining gibt es nicht nur den Muskel zu beachten, sondern auch die Wirbelsäule und den Nacken, die vom Muskel gestützt werden. Hier kann viel schief gehen, daher nur kurz grundlegende Tipps:

  • Latzug immer zur Brust ausführen, andernfalls überdreht ihr leicht das Schultergelenk und die daran befestigte Muskulatur
  • Beim Kreuzheben immer darauf achten, den Hintern rauszustrecken (Entenarsch) und ein leichtes Hohlkreuz zu wahren. Unbedingt einen Bucken vermeiden, der gefährdet eure Bandscheiben, weil ich dann eure Rückenstrecker nicht anspannen könnt.
  • Die Bauchspannung stützt ebenfalls die Rückenmuskulatur, daher am besten beim Kreuzheben nur in der Ausgangsposition tief durchatmen, wieder etwas Luft ablassen und dann die Bewegung ausführen.
  • Die Nackenmuskulatur wird sehr oft mitgenutzt. Beim Schulterdrücken, Seitheben, stützend beim Bankdrücken, beim gesamten Rückentraining und wenn ihr Kreuzheben macht oder euch richtig schön in die Geräte reinzieht, auch am Beintag. Deswegen tritt hier häufig eine Verspannung auf. Achtet darauf, den Nacken regelmäßig zu dehnen, evtl. massieren zu lassen und umgeht möglicht Belastung an Trainingseinheiten, wo man dies vermeiden kann (Reinziehen am Beintag).
  • Gerade beim Rücken sieht man die absonderlichsten Bewegungsabläuft, wo Menschen versuchen beim Latzug das Gewicht bis zum Hintern herunter zu ziehen oder sich beim Kabelrudern fast auf der Bank ausstrecken, um das Gefühl zu bekommen, noch etwas Bewegungsradius mehr rausgeholt zu haben. Dabei trainieren sie völlig am Muskel vorbei und gefährden ihre Gesundheit (mal ganz abgesehen von Typen, die sich beim Kabelrudern zwei versetzte Scheiben aufgetürmt auf den Sitz legen, letztens beobachtet O_o). Wenn ihr unsicher seid, schaut mal bei Utube, da gibts massenhaft Anleitungsvideos, die genau erklären, wann man welchen Muskel wie optimal anspricht und wo der Bewegungsradius aufhören sollte.