Der Meister hat gemeckert…

…oder schließt er sich am Ende nur meiner Meinung an?

Es ist mittlerweile die 32. Woche der Diät. Schon über ein halbes Jahr läuft hier alles so ziemlich nach Plan. Über 12 kg sind weg. Der Diätaufwand ist Routine geworden.

Meine „Küchentapete“. Jedes Blatt enthält 1-2 Tagespläne á 4 Mahlzeiten.

Heißes Wetter? Dann koch ich mir etwas schönes Warmes.

Kaltes Wetter? Lieber ohne Kochen einplanen.

Herzhafte Gelüste? Dann gibt es noch eine Gurke mit Salz und Pfeffer.

Süße Gelüste?Im Frost ist Wassereis ohne Kalorien, nur aromatisiert.

Für alles habe ich eine Idee. Eine Möglichkeit. Eine Lösung.

Listen über Listen. Heißhunger auf etwas bestimmtes? Dann wird sofort eine neue Liste erstellt.

Doch trotzdem lief es in den letzten Wochen immer schleppender. Ich habe das Cardio vor dem Training (nach dem Training geht einfach nichts mehr) hochgeschraubt. Dadurch fühle ich mich oft schon nach der erste Übung total geplättet. In der zweiten Übung ist kaum Kraft mehr da und bei der dritten Übung gähne ich und will nur noch ins Bett.

Schlimmer sind aber die trainingsfreien Tage. Endlich mal bei Netflix entspannen? Nichts da. Statt abzuschalten fordert mein Hirn ständig etwas für den Gaumengenuss. Ich kann dann an nichts anderes denken. Es nervt. Es macht mich gereizt. Deswegen habe ich jetzt mal ein paar Tage ketogen eingeschoben, nur um den Süßhunger los zu werden. Gegen das Verlangen nach Zucker hat es geholfen. Aber meine Kauleiste will dennoch dauerhaft beschäftigt sein. -.-

Dazu kommt, dass ich im Laufe des Monats immer Wasser einlagere. Das weiß ich schon lange, schließlich verschwindet jeden Monat pünktlich 1kg über Nacht. Drei Wochen lang Stillstand auf der Waage und wenn du dir schon langsam die Haare raufst…plop, 1kg weniger. Mit den ganzen Veränderungen zieht nun jedoch ein neuer Blick auf meinen Körper ein. Wo sonst flächendeckendes Gewabbel war, treten nun langsam Muskeln und Knochen hervor. Man sollte meinen, dass sich damit alles fest und straff anfühlt. Aber das Gegenteil ist der Fall. Ich spüre die Muskulatur, aber die Fettschicht darüber ist viel wabbeliger als noch vor einigen Monaten. Was man nun besser erkennt sind all die Definzite in der Muskulatur. Dysbalancen, verkümmerte Muskelpartien die ich noch nie richtig genutzt habe. Die Haut schlägt Wellen. Ich fühle mich wie eines der ersten Wasserbetten. Im Laufe des Monats wird das immer schlimmer. Wo sich nach dem Kiloverlust noch Muskulatur abzeichnet, ist drei Wochen später nichts mehr zu erahnen. Alles verläuft speckig-glatt. Es ist zum Verzweifeln. Dazu noch ein guter Schuss PMS-Hormoncocktail und alles scheint sinnlos. Unschaffbar. Vergeblich. Furchtbar!

Und in so einem Moment schreibt mein Coach mich an. Was glaubt ihr, wie meine Antwort aussah?

Vielleicht ist mit über 12kg weniger mein Grundumsatz auch tatsächlich nochmal weniger, das tägliche Defizit nicht so hoch, wie vor ein paar Monaten. Das soll der Bodymedia nun ans Licht bringen.

Gestern saßen wir also zusammen. Mein Coach und ich. Und er sagt genau das, was ich befürchtet habe: Defizit vergrößern, mehr Cardio, mehr Übungen und höhere Satzzahlen im Training.

Tja…ich habe es ja so gewollt. Die nächsten Monate werden hart. Aber ich hoffe, dafür nochmal richtig voran zu kommen. Ich hoffe, es durchhalten zu können und das große Ziel endlich wieder vor Augen sehen zu können. Das Ende des Defizits und der Anfang eines Aufbauplanes.

Vierte Woche: 1kg verschwindet, alles fühlt sich etwas fester an und ich kaufe mir ein neues Shirt. In der vierten Woche ist immer alles prima, der Blick auf die Zukunft klar.

Und dann gehen wir meinen Plan durch. O-Ton: Was soll das denn sein? Das ist doch keine Einheit?! Da bist du doch in maximal 30 Minuten durch, gib mal her, ich rechne das mal durch…3 Minuten hier, vier dort…25 Minuten!

„Aber ich brauche dafür eine stunde und bin danach echt fertig“

„Ja, weil du ewig Pausen machst. 60-90 sekunden Pause zwischen den Sätzen, dann kriegst du in derselben Zeit mehr hin. Und jetzt machen wir mal einen richtigen Plan daraus. 3 Sätze Minimum bei jeder Übung. Die Übung hierhin. Die dorthin. Optionaler Trainingstag? Quatsch, entweder fängst du wieder mit dem Plan von vorn an oder du machst Cardio.“

Wenn ich nun so drüber nachdenke, ist Training für mich wirklich eher wie eine Yoga-Stunde. Ich mache alles sehr konzentriert und bewusst. Dadurch dauern die Sätze lang und saugen die Batterien leer. Vielleicht bringt etwas Tempo und kürzere Pausen tatsächlich wieder etwas Schwung rein. Andererseits könnte es auch zu nerviger Clockwork-Attitüde führen.

Wir werden sehen…

Und dann zeigt er mir noch ein paar neue Übungen und Übungsausführungen um an den Dysbalancen und Defiziten zu arbeiten. Auf dem Foto sieht man deutlich, dass ich zwar einen guten Latissimus habe, darunter aber fast keine Muskulatur zu sehen ist. Das spüre ich auch deutlich, weil ich noch immer zum Buckel neige und Probleme habe, beim Rudern die Muskulatur zu treffen. Aber natürlich hat Marcel dafür eine gute Lösung.

Es liegt viel Arbeit vor mir. Leichter wird es nicht. Aber, es lohnt sich. Und der Coach ist definitiv die beste Investition! Jeden Cent wert.

Anabole Diät – ein erster Erfahrungsbericht

Vorweg: Ein dickes Danke an Sascha, der mich auf die Übersäuerung brachte. Manchmal kann es so einfach sein, ein Problem zu beheben.

Doch jetzt zum Erfahrungsbericht: Anabole Diät…Wenn es etwas gibt, dass ich in Hinblick auf die Ernährung allein mit Bodybuilding verbinde, dann ist es die Anabole Diät. Lange war diese Art der Ernährung als alleinige Hardcoreernährung für Bodybuilder angepriesen. Du machst kein Bodybuilding ohne anabole Diät! Vielleicht war das einer der Gründe, weshalb ich mich immer dagegen gewehrt habe.

Und nun doch! Wie kommts?
Na mein Freund hat damit angefangen und er schwärmte in höchsten Tönen, dass er ja gar keinen Appetit mehr verspüre, dass alles so gut schmecke und er sich rundherum wohl damit fühle. Und seine Pfunde purzeln! Jede Woche weniger, es geht definitiv schneller als mit dem früheren bloßen Defizit!
Da ich während des Referendariat eh vor Stress und Anspannung nur sehr wenig essen konnte, waren hochkalorische Lebensmittel wie Nüsse und Käse für mich sowieso Tagesprogramm, der Schritt zur AD fiel daher nicht schwer.

Was ist die Anabole Diät?
Sie wird auch ketogene Diät, Atkins-Diät, LOGI-Methode oder Paleo-Ernährung (auch wenn hier ein anderer Hintergrund hineinspielt und es auch als Low-Carb betrieben werden kann) genannt und ist eine verschärfte Form der Low-Carb-Ernährung. Kurz: Man verzichtet auf Kohlenhydrate. Dadurch kann der Stoffwechsel nicht auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurückgreifen und nimmt stattdessen Fett. Dafür bildet er Ketonkörper, sogenannte Ketone, die sich mit entsprechenden Teststreifen nachweisen lassen. (Ich hab in den letzten Wochen häufiger auf Teststreifen gepinkelt als eine ganze Frauenarztpraxis!) Als Faustregel wird allgemein 30g Kohlenhydrate pro Tag als oberste Grenze genannt. Allerdings kursiert das in Bodybuildingforen, wo vor allem muskelbepckte Männer unterwegs sind, daher orientiere ich mich an der Hälfte: max.15g KH/d
Damit der Körper sich nicht daran gewöhnt, schicktm an ihn einmal pro Woche mit dem Gegenteil: viele Kohlenhydrate, wenig Fett. Der Körper muss sich ruckzuck umstellen, Hormone werden ausgeschüttet, man kann abwechslungsreicher speisen, um Mangelernährung vorzubeugen, aber vor allem wird die Psyche vom strengen Verzicht entlastet.

Was isst man da so?
Nun, grundsätzlich sollte man seine Ernährung loggen, beispielsweise bei FDDB, einem kostenlosen, portablen Ernährungstagebuch. So kann man seine Kohlenhydratwerte leicht überwachen. Klingt aufwändig und nervig, ist es auf Dauer auch. Aber die anabole Diät sollte auch nicht dauerhaft angewandt werden.
Nahrungsmittel sind vor allem:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Käse
  • bestimmte Nüsse (Macadamia, Paranüsse)
  • bestimmte Salatsorten (Blattspinat ohne Blubb, Feldsalat, Rucola)
  • Butter und Öle
  • Ei
  • Wurst (nicht alle, manche enthalten viele Kohlenhydrate)

Eigene Erfahrung:
Diese Ernährungsform war lange als Wunderernährung angepriesen, was nicht verwunderlich ist, passt sie durch ihre strenge Form doch super zum Perfektionsanspruch im Bodybuilding. In Foren ließt man oft Antworten, die immer auf die Frage abzielen: Bist du hardcore genug fürs Bodybuilding oder bist du nur ein Normalo-Fitness-Idiot? Auch las man viel darüber, dass man mit dieser Form der Ernährung so viele Kalorien essen könne, wie man mag, man nimmt immer ab, weil der Stoffwechsel einfach alles Fett verbrennt und viel aktiver ist, als mit Kohlenhydraten.
Das ist leider Bullshit. Ich kann auch die Sättigungserfahrung meines Freundes nicht teilen, im Gegenteil, ich bin immer hungrig oder verspüre einen brennenden Appetit!
Ich denke das liegt an einem Phänomen, dass jede neue Ernährungsform mit sich bringt, nennen wir es den „Diät-Effekt„.
Trifft man die Entscheidung für eine neue Diät/Ernährungsform, so widmet man sich mit Feuereifer diesem Projekt. Zwangsläufig stellt man seine Gewohnheiten um. Hat man vielleicht vorher immer Nudeln und Schnitzel zum Mittag gegessen, so wendet man sich nun bewusst von dieser Gewohnheit ab und steht plötzlich vor der Frage: Was kann ich denn essen?
Gerade der Verzicht auf Kohlenhydtrate bringt eine enorme Umstellung mit sich, da alle Beilagen, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln aber auch Bohnen, Erbsen, Möhren, Brokkoli, Soßen etc. viele Kohlenhydrate enthalten. Lässt man das alles weg, liegt plötzlich das nackte Steak (ohne Panade natürlich) einsam auf dem Teller. Schnell gesellt sich dann ein zweites oder drittes Steak hinzu. Ohne die ganzen Beilagen erscheint so eine „Mahlzeit“ doch sehr viel, ist ein Steak sonst doch eher „das Tüpfelchen auf dem I“ und da man auf das ganze kalorische Drumherum verzichtet, spart man Kalorien ein. Auch der Kopf spielt eine große Rolle, denn ein Teller voller Steaks suggeriert: Ich habe hier eine richtig sättigende Mahlzeit. Zumindest bei halbwegs normalen Menschen.

Und hier sind wir auch bei meinen persönlichen Erfahrungen. Ich habe schon als Kind gern auf alle Beilagen verzichtet, wenn ich dafür mehr Fleisch futtern konnte. Sonntags gab es bei uns Braten, meine Geschwister hassten Braten und so wanderte er unter der Tischplatte bis auf meinen Teller. Bei fünf Geschwistern ist das eine ordentliche Menge, alle waren mit dieser Regelung glücklich. Meine Geschwister kamen um den Braten, Mutter wusste von nichts, sah nur, dass wenig ürigblieb und ich konnte mich an dem leckeren Highlight richtig sattessen. Montags hielt der Broilermann (Brathähnchen für euch Wessis) gegenüber unserem Haus und ich gab von meinem ganzen Broiler ein paar wenige Fasern der Katze ab. Legendär ist in meiner Familie ein Ausflug an einem Wochenende, wir kehrten alle sehr hungig in ein Gasthaus ein, wo es (jaaa, so was das in der DDR) nichts anderes zu Essen gab, als halbe oder ganze Broiler. Schulterzuckend setzten meine eltern mir einen halben Broiler vor und staunten nicht schlecht, als davon nur abgenagte Knochen übrigblieben. Sie hatten auf die Verteilung meiner Reste spekuliert, denn ich war gerade mal drei Jahre alt. Von da an nannten sie mich „die fleischfressende Pflanze“.
Was ich damit sagen will ist kurz gefasst: Fleischessen entspricht meinem Naturell und ich habe schon immer viel Fleisch ohne Beilage verzehrt, für meinen Kopf ist das also keine Umstellung. Was mir am meisten fehlt, ist die Milch im Kaffee, aber seit ich Kaffeesahne nehme, ist auch das nicht schlimm. Vielleicht tritt bei mir deshalb nicht der Sättigungseffekt ein, den mein Freund verspürt. Auch habe ich weit mehr Nahrungsumstellungen und Diäten hinter mir, als er und ich nehme immer nur sehr langsam ab, weshalb die Euphorie über den gewünschten Effekt bei mir nicht dieselbe ist. Also eigentlich gar keine, denn ich habe in den letzten Wochen nichts abgenommen.
Das liegt daran, dass ich krankheitsbedingt nicht trainieren war und viel geruht habe. Dadurch ist ein Kaloriendefizit nicht nur schwerer zu erreichen, nein, auch meine Angewohnheit, auf Gemütlichkeit mit Appetit zu reagieren steht einer Abnahme entgegen. 😉

Weshalb ich trotzdem weiter mache?
Nun, das liegt an den positiven Nebeneffekten einer Diät. Wie bereits geschildert entspricht das Ernährungskonzept sehr meinem Naturell und ich darf Sachen essen, die sonst wegen ihres Kaloriengehaltes nie in meinen Speiseplan gepasst hätten: Hackbraten mit Baconkruste, Broiler, Macadamia-Nüsse, in Butter gebratenes Ei und Bacon, fettige Wurst, (hatte ich schon Broiler?) mit Käse überbackenes Fleisch, Oliven, in Öl eingelegte Sardinen, Tulip Frühstücksfleisch (das hatte ich seit einem Jahrzehnt nicht mehr!).
Und am Samstag ist der Refeedtag, da kommen nur Milchkaffee, Kekse, Pizza, Burger und Kuchen auf den Tisch. Klingt nicht nach Diät, oder? Und dennoch komme ich unter der Woche auf 1600-1800kcal. Ohne den übertriebenen Refeedtag und mit Training würde ich ein ordentliches Kaloriendefizit erreichen und sicherlich Gewicht verlieren. Aber am Refeedsamstag komme ich leider häufig auf 4000kcal und mehr. Das macht jedes Defizit wett. 😉

Aufgetretene Nebenwirkung:
Die befürchteten Konzentrations- und Gedächtnisprobleme sind bei mir nicht spürbar, liegt aber vielleicht auch daran, dass ich mental im Moment eh ziemlich hinüber bin. Ich fühle mich jedenfalls nicht verändert, was das betrifft. Allerdings hatte ich in den letzten Tagen mit den Auswirkungen einer Übersäuerung zu kämpfen. Meine Muskulatur war gereizt und verspannt, es kam zu starken, anhaltendem Brennen in einigen Muskelpartien. Das ist kein Wunder denn all die oben aufgeführten Mahlzeiten sind ausschließlich Säurebildner. Mit den Kohlenhydraten fielen auch alle basischwirkenden Lebensmittel weg.
Ich habe mich nie zuvor wirklich eingehend damit beschäftigt. Das habe ich nun nachgeholt und kann nur sagen: Dem ist auch in der anabolen Diät leicht Abhilfe zu schaffen. Hier ist eine tolle Auflistung, bei der der Säuregehalt/Basengehalt angegeben ist. Bei manchen Lebensmitteln, wie zB. Zitrone käme man nie darauf, dass sie im Körper basisch wirken. Zitronensäure! Deswegen ist es gut, da einmal nachzusehen. In der Apotheke bekommt man für wenig Geld Teststreifen für Urintests (Ja, wieder pinkeln und analysieren, yay!), die dann schnell zeigen, ob man im (wortwörtlich) grünen Bereich ist.
Wie kann man basische Lebensmittel zu sich nehmen, ohne auf viele Kohlenhydrate zu kommen?
Ganz einfach, man esse einfach zu allem etwas:

  • Blattspinat/Feldsalat/Rucola
  • übergieße das ganze mit Zitronensaft
  • bestreue es mit Petersilie
  • und schneide 1-2 Champignons roh dazu

Ich habe mir auch noch einen schön fettigen Kräuter-Frischkäse dazu gesucht, so wird das Ganze sogar lecker. Der erste Test zeigte immerhin schon: leicht übersäuert. Nicht mehr schwer.

Ein toller Basebildner ist auch die Avocado. Nicht zu verwechseln mit der Software für Rechtsanwälte. Ich meine hier das grüne Ding, bei dem man nie weiß, wann es reif ist und bei dem die Hälfte aus dem nicht essbaren Kern besteht. Hier folgt ein tolles Rezept, wie man daraus eine leckere, anabole (was übrigens nicht mehr als „aufbauend“ bedeutet), basebildende Beilage macht.

  1. Avocado von Schale und Kern befreien
  2. Avocado auf einem Brett mit der Gabel zerdrücken (versucht es gar nicht erst in einer Schüssel, es geht auch so schwer genug, außer sie ist richtig, richtig reif)
  3. Zitronensaft zugeben (etwa 1 TL)
  4. ca. 15g geschälte, gewürfelte Zwiebel zugeben
  5. Salz und Pfeffer dazu
  6. umrühren und fertig

Ist auch gut als Salatdressing geeignet!
Hach, die mach ich mir jetzt gleich, leeecker! 😀
1
520kcal bei 3,3g Kohlenhydraten und echt basisch. 😉

Fazit: Ich kann die Diät mit Einschränkungen empfehlen, allerdings sollte man sich vorher vom Arzt checken lassen und ein paar Grundsätze beachten. Ohne Lebensmittelwaage, Tabelle mit Kohlenhydratangaben von Lebensmitteln und einem Grundknowhow über Säue- und Basebildende Lebensmittel ist es nicht zu empfehlen. Auch für Menschen, die zu Fressattacken neigen, ist sie nicht geeignet, da der strikte Verzicht in Kombination mit dem Refeedtag eine große Herausforderung darstellen. Wer aber von Natur aus gern Fleisch u.ä. isst und mal etwas wirklich anderes ausprobieren will, dem kann ichs nur empfehlen.