Ein Jahr Coaching (Vorher-Nachher) Blickpunkt: Ernährung

Für mich lag der Fokus dieses Projektes ganz klar bei der Ernährung. Schon beim ersten Treffen sagte ich zu Marcel:

Ich weiß, wie man abnimmt, ich schaffe das auch gut, aber ich halte es nicht durch. Was ich will, ist ein Jahr Unterstützung, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Das braucht Zeit, aber nur so kann ich dauerhaft schlank werden.

Ein Jahr ist rum, am Ziel bin ich noch nicht, aber eins habe ich geschafft: neue Gewohnheiten etabliert. Was anfangs unschaffbar schwer schien, fällt mir inzwischen leicht. Dazu gehört das Planen, Einkaufen und Zubereiten der Nahrung. Und ganz klar auch das Durchhalten. Hunger, Stress, schlechte Laune, Müdigkeit, Langeweile, Belohnungsbedürfnis, Unternehmung (Essen im Restaurant), Appetit, Konzentrationsschwäche…all das waren Auslöser, die meine bisherigen Abnehmversuche zum Scheitern brachten.

Alle wirken auch heute noch auf mich. Ich bin nicht geheilt von meinem gestörten Essverhalten. Essen und was dazu gehört bestimmt noch immer den Großteil meines Tages und manchmal nervt mich das. Was sich geändert hat, ist das Gefühl, das grundlegend damit verbunden ist. Früher war das: Schuld und Versagen.

  • Egal, wie gut die Diät lief, ich nahm nie durchgehend ab und sah in jeder Stagnation mein persönliches Versagen.
  • Ich wusste immer, dass ich mich nicht wirklich gesund ernähre.
  • Ein Kontrollverlust zog meist das Ende der Diät und damit den unaufhaltsamen Jojo-Effekt nach sich.
  • Ich empfand Essen gundsätzlich als etwas, was einerseits getan werden muss, mich andererseits aber zwanghaft steuert. Es war nur eine Frage der Zeit, bis ich diesem Zwang unterlag.

Was ich im Moment beim Essenplanen und -zubereiten empfinde: Freude

  • früher wurde ich von extremen Gelüsten getrieben, ich schob den Kollaps auf, bis es nicht mehr ging und brauchte dann sofort etwas. Langes Planen, Zubereiten und Genießen war damit unmöglich. Alle Verzöherungen eine Qual. Heute überlege ich, worauf ich mal Lust hätte oder was man eine Abwechslung sein könnte. Dann suche ich dazu Rezepte heraus. Diese Rezepte pflege ich später in Tagespläne ein, sodass oft nicht nur eine leckere Mahlzeit pro Tag geplant ist, sondern 2-3.
  • Da die Pläne in ein Makronährstoff-Schema passen müssen, muss ich kein schlechtes Gewissen haben. Alles ist erlaubt, if it fits my makros.
  • Durch die strenge Kontinuität bemerke ich nun viel stärker Veränderungen. Völlegefühl, Magendruck, Verdauungsprobleme, Erschöpfung oder bleierne Verdauungsmüdigkeit waren früher alltäglich…mein Normalzustand. Heute merke ich Veränderungen, spüre, wie einzelne Komponenten eine direkte Wirkung aufm ich haben. Der Aspekt der gesunden Ernährung ist damit wesentlich spürbarer und umsetzbarer als früher. Ich spüre, dass Sauerkraut mir gut tut? Dann baue ich es öfter ein. Ich merke, dass Zucker, auch Fruchtzucker, in mir unkontrolloierbare Gelüste erzeugt? Gut, dann gibt es das nur in Maßen. Früher war „gesunder Ernährung“ für mich ein unüberschaubares Konglomerat aus mütterlichen Ansichten, ernährungswissenschaftlichen Theorien und widerlichen Rezepten. Hier hat sich ein riesen Wandel vollzogen.
  • Der Kontrollverlust durch übermächtige Gelüste ist stark zurückgegangen. Ich bin nicht „geheilt“, nicht „immun“, aber ich habe mich daran gewöhnt, dass ich mir durch die Ernährung ein gutes Grundgefühl erschaffen kann. Und das wiegt schwerer als der kurzfristige Rausch der Kontrollosigkeit mit anschließendem „Schuld-Druck-Kater“. Wenn ich spüre, dass ich mal wieder eine Auszeit brauche, dann kann ich mir die inzwischen gönnen. Gerne auch in Gesellschaft. Habe ich mich früher mit meinen Es(s)kapaden immer verborgen und versteckt, zeige ich nun gern, dass die immer disziplinierte, schlanke Kollegin auch gern mal zwei Teller voll wegmampft und anschließend noch zweimal Nachschlag verdrücken kann.  Der Mythos von Menschen, die immer essen können und trotzdem schlank bleiben? Endlich steh ich mal auf der anderen Seite. ^^ Früher war es nur Schuld und Versagen, heute sehe ich es eher als Auftanken, um dann mit Vollgas wieder durchzustarten. Es ist nicht schön, nicht normal, aber es ist okay.
  • Portionen: Durch die Vorgabe von 4 Mahlzeiten ist klar, dass ich nicht 75% meiner Kalorien zum Abendbrot essen kann. Ganz automatisch führt diese Vorgabe dazu, dass ich kleinere Portionen esse. Es dauerte seine Zeit, aber inzwischen hat sich mein Körper daran gewöhnt, dass es immer nochmal etwas gibt. Und das dankt er mir. Selbst als ich letztens auf 1600kcal runter ging, schlief der Stoffwechsel nicht ein. Früher hat mein Körper dann instiktiv die Notbremse gezogen: bleierne Müdigkeit, immenses Schlafbedürfnis, kalte, blau-rote Hände und Beine, Schüttelfrost nach Mahlzeiten, inneres Frieren (nichts kann einen erwärmen) waren die Folge. Ich friere inzwischen schneller, was wohl eher an der fehlenden „Isolierschicht“ liegt, aber keines der anderen Symptome trat auf. Der Stoffwechsel läuft, der Körper spielt mit.
  • Spaß am Experimentieren und Zusammenstellen neuer Mahlzeiten und Pläne. Das habe ich nicht erwartet. Ich war immer zu ungeduldig fürs Kochen, es langweilte mich einfach und die Ergebnisse fand ich immer unbefriedigend. Jetzt empfinde ich geradezu Euphorie, wenn ich ein neues Rezept entdecke und kann es kaum erwarten, einen Plan daraus zu schmieden und es zum ersten Mal auszuprobieren. Wenn sich dann noch herausstellt, dass es schmeckt….Leute, ich sag ich, früher kannte ich Genuss nur als Schlingen. Inzwischen kenne ich auch das „innehalten und hoffen, dass es noch kurz anhält“-Gefühl. Für mich das größte Wunder. 🙂

Inzwischen versuche ich mich schon an eigenen Rezepten! Heute meine ersten „Kekse“:

  • 15g Xucker
  • 10g Tigernussmehl (Erdmantelmehl)
  • 125 Magerquark
  • 20g Haferkleie
  • geriebene Zitronenschale
  • frisch geriebene Tonkabohne
  • Buttercake-Flavor
  • Zimt
  • bei 180°C (Ober- & Unterhitze) 20′ backen

Sie sehen nicht so super aus, aber sie waren echt lecker. 🙂

Wenn man Freund versucht sich gesund zu ernähren, kommt in Etwa sowas dabei heraus (Tipp: unbedingt zuende schauen;)!

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3 Listen für 6 Wochen

Es war gerade soo schön…ein leckeres Rezept jagte das nächste. Jeden Tag erwarteten mich Leckereien. Im Training hatte ich das Gefühl, gute Fortschritte zu machen und allgemein ziemlich fit zu sein.

Und dann kam Marcel mit einem neuen Plan um die Ecke….
Ich bin selbst Schuld…vor 4 Wochen fragte ich ihn „Wie lange muss ich noch?!$%“ Und er antwortete: Wis Jahresende.
Und bis dahin soll ich nun nochmal richtig Gas geben.
Weniger Kalorien, etwas weniger Kohlenhydrate, mehr Training.
*seufz*

Als dann noch Zeit übrig war, fragte er, wie es beim Training läuft. „Gut“, sagte ich, aber wenn du noch eine Übung für die geraden Bauchmuskeln hättest…..

Hatte er. Sogar drei.
Der Bauchmuskelansatz fühlt sich an, als hätte ich mir die Rippen gebrochen. Und ich kann weder lachen noch etwas nach vorn schieben noch mich richtig aufrichten….
Sein Kommentar? „Aber es waren doch je nur 2 Sätze.“
*seufz*
Da hat er wohl wieder eine Schwachstelle aufgedeckt.
Eieieiei…mir stehen grausame Wochen bevor. ^^
Drückt mir die Daumen und kommt selbst gut durch die verlockende dunkle Zeit.

45. Woche der Diät: Nee, das Wetter….

Vor drei Wochen hatte ich ein echtes Tief erreicht. Mein Power war aufgebraucht, alles zerrte an den Nerven, ich war schlapp und knatschig und hätte mir über die einfachsten Dinge die Haare ausraufen wollen.

Ich entschied mich für eine Pause. Pause von Arbeit war eh geplant (Urlaub), Pause vom Training (Erkältung…yay) und dann auch Pause von der Diät.

Letzteres bedeutet eigentlich immer: Auf zum Binge-Eating! Mal schauen, was der Magen wirklich für ein Fassungsvolumen hat! Solang es unten bleibt, ist noch nicht Schluss!

Ich wollte nur eines: Das essen, worauf ich wirklich just in diesem Moment Lust habe.

Rückblickend hat sich da etwas verändert. Landete sonst Pizza, Dürüm, Kuchen und Eis im Warenkorb, war es diesmal saftiges Obst vom Markt (kurz vor Marktschluss wird man nicht unter 6kg vom Platz gelassen) und Joghurt. Joghurt! So viele Sorten.

Der Fokus lag klar bei Zucker und die Mengen waren viel zu groß (immer über 3000 kcal/d). Trotzdem war ich….zufrieden damit, eine grundlegende Änderung zu spüren. Ich fühlte mich nicht so in der Falle wie sonst.

Dann war klar, dass der nächste Termin mit dem Coach anstand. Sonst habe ich immer drei Listen dabei: Abnahmeverlauf als Kurve, Maß- und Gewichtsangaben als Tabelle seit Beginn der Diät und eine Übersicht über die konsumierten Makronährstoffe und Tageskalorien. Diesmal hatte ich nichts.

Das machte auch nichts, denn ich spürte wieder, wie meine Kräfte zurückkehrten und wieder einmal verließ ich top motiviert und bereit für den neuen Monat das Studio. Die Rückkehr zum Diätplan war gar kein Problem. Wie sollte es auch. Dank Maria startete ich mit leckeren Kuchen und anderen Naschereien. Jeden Tag gab es etwas anderes.

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Das Brusttraining machte wegen Schulterschmerzen seit einiger Zeit gar keinen Spaß mehr. Der Orthopäde meint, es ist ein kleiner Muskel des Rotatorenapparats. Am Donnerstag geh ich deswegen zum MRT. Aber bis dahin muss ich ja auch trainieren. Also besprachen wir das und wie immer wusste Marcel fachkundigen Rat. Wir gingen den Bewegungsablauf beim Schrägbank und Flachbankdrücken durch. Änderten hier eine Kleinigkeit und dort ein bisschen was. Er zeigte mir eine andere Möglichkeit, die Hanteln umzusetzen, ohne dabei die Schultern wie bisher zu belasten und schließlich schleppte er mich wieder in die Ecke zum hippsterischen functional Training. Ab zu den Sling-Bändern.

Mein quengeliges „Marcel, das geht langsam ans Ego immer hier in der ecke zu trainieren!“ schob er grindesn beiseite. Nun sollte ich quasi hängende Liegestütze machen. Aber was trieben meine Hände dabei? Sie zitterten als gelte es, mit einer ausschlagenden Wünschelrute eine Wasserader zu finden.

Schon nach wenigen Wiederholungen brannte die Schultermuskulatur, die Brust war prallvoll und arbeitete wie schon lange nicht mehr. Und die Schulterschmerzen? Weg.

Gestern war ich wieder beim Brusttraining. Anfangs, nach einer harten Arbeitswoche (meine Teilnehmer waren diese Woche auf Krawall gebürstet), schleppte ich mich hundemüde zur Schrägbank, wo mich gleich der altbekannte Schmerz umfing. Erst als ich die Zahlen notieren wollte, fiel mir ein, dass ja die Sling-Liegestütze zuerst kommen sollen. Also nichts wie ran.

Und es klappte wieder. Die Hände zitterten nicht mehr ganz so, als würde ich Mehl durch ein Sieb schütten wollen, aber die Brust wurde sofort vollgepumpt, war bereit volle Leistung zu bringen, die Schulter wurde warm und der schmerz verschwand.

Zurück an der Schrägbank hatte ich richtig gut Power und so setzte ich mir seit Ewigkeiten nicht mehr berührte 20kg Kurzhanteln vor. Und zack! Kamen sieben Wiederholungen. Ganz souverän. Ein super Gefühl!

 

So eine Diät-Pause ist bei mir sehr oft das Ende der Diät gewesen. Spürte man doch immer, wie viel man in kurzer Zeit wieder zerstört. Schnell stellt sich der Gedanke ein, dass ja alles nichts bringt, man halte es ja doch nicht lange aus. Ein Coach ändert das bei mir grundlegend. Bin ich ein Einzelphänomen?

Ich denke nicht, denn nach vielen Monaten der Überlegung hat sich Slaine nun entschlossen, ebenfalls die Dienste von Marcel in Anspruch zu nehmen. Anfangs noch mit der Überzeugung, das bringe nichts und sei rausgeschmissenes Geld, teilte er mir nun nach seinem 2. Termin mit, er kaufe jetzt Beeren und Nüsse und anderes, weil er ja zu viel verarbeitetes Zeug esse.

Ich dachte, ich fall vom Glauben ab. Jetzt sind wir wieder ein Team. :))

 

21. Woche

Es ist ja eine kurze Woche, haben sie gesagt. Die geht schnell rum, haben sie gesagt.
Und ich nur so…

Letzten Freitag habe ich meinen Coach getroffen. Ursprünglich wollte ich ihn ja hauptsächlich, um die Ernährung mal auf die Kette zu kriegen. Das ist noch immer so, aber die Ernährung habe ich ganz gut auf die Kette gekriegt. Was nun? Also haben wir uns Stück für Stück Trainingsfragen vorgenommen. Und ich habe seine Meinung schätzen gelernt.

Mit meinem Trainer habe ich wirklich Glück gehabt. Er ist freundlich, aber bestimmt. Verrückterweise scheint er zu spüren, wenn ich auf Abwege gerate, denn irgendwie kommt dann immer eine Whatsapp-Nachricht von ihm. Oder spioniert er mir nach? *psychotischumschau* ;P Und was ich am meisten schätze, ist sein Fachwissen. Wenn er mir etwas zeigt, hat das Hand und Fuß.
Vor ein paar Wochen bin ich beispielsweise beim Brusttraining verzweifelt. Durch viele Trainingspausen hatte ich gar kein Muskelgefühl mehr, keinen Tonus, weder Kraft noch Ausdauer. Es war zum Heulen. Ich fühlte mich wie ein totaler Anfänger. Er zeigte mir eine Übung am Kabelzug, mit der ich die Brust richtig aufwärme. Und siehe da, nach dem Aufwärmen habe ich einen Pump wie noch nie. Die Brust ist dann voll einsatzbereit und weil sie so aufgeplustert ist, kann ich sie sehr gut spüren. An Kraft fehlt es noch immer, aber das Volumen macht das allemal wett.
Dann erklärte er: und dasselbe machst du zum Abschluss, nur dehnst du nach jedem Satz 20 Sekunden die Brust und startest dann ohne Pause den nächsten Satz mit 20 Wiederholungen. Das Ganze machst du viermal und ich verspreche dir, du wirst keinen Muskelkater haben.
Na logo, dachte ich da noch…nach einem harten Training fies dehnen…der Muskelkater wird mich umbringen!
Und was soll ich sagen…er hat recht! Ich spüre natürlich, was ich gemacht habe. Die Brust ist noch Tage später k.o. und voll. Aber der erwartete Höllenmuskelkater bleibt aus.

So macht das Training Spaß.

Blöd nur, wenn man mitten im Training spürt, wie der Hals zu kratzen beginnt. Es wundert mich nicht, arbeite ich doch seit Wochen permanent, bin oft ganz schön frustriert und das nervöse Zucken am Auge ist auch wieder da. Also wird der Hals wieder munter mit Kräutertinkturen und Kamillentee präpariert und das Training fällt mal wieder aus.
Mäh!
Dabei hab ich mir vom Coach das Rezept für pralle Handtaschen-Halter-Schultern geben lassen. Das will ich doch mal ausprobieren!
Außerdem ist mein Gewicht letztes Wochenende vor Schreck gleich unter 76kg gesunken. Und meine Beintrainingshose rutscht über den Hintern! So ohne Training schwappt das Gewicht gleich wieder über die 76-kg-Schwelle. Verdammt! 😉

Das neue Tiefstgewicht habe ich gleich zum Shoppen genutzt.


Das zweite Teil ist mit Kapuze. Ich liebe es! ❤

Drückt die Daumen, dass der Hals mitmacht. Ich will dicke Schultern! ;D

Aller Anfang…

…ist bekanntlich schwer. Und wer glaubt, ein Personal Trainer nehme einem alles ab, der irrt sich. Die Hauptarbeit bleibt immer bei einem selbst.

Gestern bekam ich also den Ernährungsplan zugesandt. Darin steht:

  • wieviel kcal ich pro Trainingstag bzw. trainingsfreien Tagen zu mir nehmen soll
  • eine entsprechend angepasst Menge an Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlehydrate, Fett).
  • jede Menge Mahlzeitenoptionen
  • Allgemeine Tipps und Hinweise

Wo steckt denn nun die Arbeit?

Zunächst mussten all die Zutaten Mengenangaben erhalten, sodass abzusehen ist, wo wir (also ich) mit den Kalorien am Ende des Tages landen. Da ich Kalorien tracke, habe ich gestern also munter Listen mit Mahlzeitenoptionen erstellt und die Mengen so angepasst, dass jede Mahlzeitenkategorie für sich eine bestimmte Kalorienzahl hat. Mein Frühstück hat also, egal welche Option ich wähle, immer ca. 270kcal. Mein Mittagessen hat stets um die 700kcal. An Trainingstagen gibt es einen Nachtrainingsshake und eine Dosis Dextrose, was die 300kcal Unterschied zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen ausmacht.

Das hat viele Stunden gebraucht, aber ich bin mit dem Ergebnis zufrieden. Die Kombination der Makronährstoffe reguliere ich, sobald ich die ersten beiden Mahlzeiten eingetragen habe und die anderen beiden vorplane.

Nachdem das geschafft war, habe ich meine halbe Küche ausgemistet. Plastikbehälter, die ich schon lange nicht mehr nutze, wurden aussortiert. Dazu jede Menge Fertigprodukte, wie Kartoffelbreipulver, Glasnudeln etc. und steinalte Zutaten, die schon seit Jahren darauf warten, benutzt zu werden (z.B. Linsen..rote Linsen, Tellerlinsen, weiße Linsen, ich muss wohl mal eine echte Linsenphase gehabt haben…oder es gab sie im Angebot), dann noch alles hin und herräumen, damit neuer Platz entsteht.

Nun fehlten nur noch die neuen Zutaten…also raus und den ersten Schwung einkaufen.

Irgendwie war die Zeit dann so schnell rum, dass ich das Essen völlig vergessen habe. XD Und so blieb, nach einer großen Mahlzeit nichts vom Tag mehr übrig. Da nützt der beste Plan nichts. ^^

Ein Tipp war, Reis zu kaufen, der mindestens 40 Minuten kochen muss. Gesagt getan…allerdings habe ich mir angewöhnt, die Gemüsemischung immer direkt mit zu kochen. Bei 40 Minuten Kochzeit kommen interessante Ergebnisse heraus, offensichtlich haben Schalotte und Aubergine ihre Farbe abgegeben, der Reis war vorher nämlich gelblich. 😉

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Nächstes Mal füge ich das Gemüse später hinzu.
 

Nach dem chaotischen Auftakt wollte ich heute alles richtig machen. Also morgens direkt die erste Mahlzeit und auf ging es in den nächsten Laden, um noch weitere Zutaten zu holen. Und schon war es wieder Zeit zu essen. Ich habe noch nie Quinoa gegessen, also wollte ich das heute antesten. Der Geruch ließ grauenhaftes erahnen, aber ganz so schlimm war es dann nicht. Das Rind war mal wieder etwas zäh (irgendwie immer -.-), hatte dafür eine richtig leckeren Eigengeschmack. Danach noch fix eine halbe Grapefruit geschaufelt, alles nach Plan.
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Allerdings hatte ich vergessen, ein Foto zu machen und überfiel meinen Freund mitten in der Mahlzeit. Mein Teller war zu dem Zeitpunkt schon lange leer. Upsprünglich ist die Mahlzeit üppiger und hat mich bis jetzt gut gesättigt.
So gut, dass ich noch gar nicht an die nächste Mahlzeit denken mag, obwohl die nun bald ran ist.
Das ist schon eine Umstellung, wenn man an zwei Riesenmahlzeiten gewohnt ist, nun plötzlich alles auf vier bis fünf kleinere Mahlzeiten verteilt.

Inzwischen ist die Bestellung für den Supplementeshop raus, denn auch beim Proteinpulver muss nachgerüstet werden. Das Fleisch für die Abendmahlzeit habe ich schon beim Mittagessen mitgebraten, alle kommenden Mahlzeiten schon vorher eingetragen, sodass die Makros ungefähr passen. Nun kann ich mich eigentlich zurücklehnen. Dennoch kommt es mir heute so vor, als könnte man mit alledem auch jeden Tag füllen. Einkaufen, einräumen, abwiegen, vorbereiten, kochen, essen, abwaschen, in Dosen packen, hin und herräumen, Essen tracken und vorausplanen.
Hoffentlich stellt sich da bald eine erleichternde Routine ein. 😉

New Year-New Shit-Time

2014 ist vorbei…endlich. Das Jahr war mein persönliches Armageddon. Sport geriet in den Hintergrund, von der Ernährung wollen wir gar nicht sprechen.

Hatte ich im Oktober durch all den Stress noch 78,5kg, sind es nach dem Jahreswechsel und den ersten Wasserentladungen satt 83,5kg.

Yeah…

Ich überlege schon lange, mir einen Coach zu nehmen. Jemanden, der mich begleitet, mir sagt, wann ich wie viel trainieren und wann ich was essen soll. Das klingt nach selbstverschuldeter Unmündigkeit,  nach einem Betteln um Versklavung, danach, die Verantwortung für mein Leben abgeben zu wollen. Und das steckt auch tatsächlich irgendwo dahinter.

Die Abnehmversuche, die ich-egal ob erfolgreich oder nicht- gestartet habe. sind unzählbar. Aber egal, ob und wie viele Kilos ich verlor, ich kam immer an den Punkt, an dem sich nichts mehr tat, an dem ich an allem zweifelte, glaubte, alles falsch zu machen und schließlich aufgab. In den letzten Jahren habe ich keine Diät mehr länger als zwei Wochen durchgehalten, die Stimmen, die in mir „Versagen“ flüstern, sind einfach zu viele. Also ist es Zeit für etwas Neues.

Eisennixe Sabrina bietet derzeit ein Coaching auf einer Plattform an und da mich ihr Blog schon überzeugt hat, nehme ich das als meine Chance wahr, endlich das Ruder herumzureißen.

Das Ausgangsfoto lässt mich fast schon zu Beginn verzweifeln.

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Au weia…bin ich wirklich schon knappe 8 Jahre im Fitnessstudio? Habe ich wirklich schon unzählige Tage mit Hunger, Cardio und Diätfutter verbracht? Warum ist davon nichts zu sehen?

Weil die Versagerstimmen mich immer wieder dazu bringen, alles Erreichte als wertlos zu werten und mich der Hoffnungslosigkeit zu ergeben.

Sabrina gab ihrem innerern Schweinehund einen Namen, um mit ihm diskutieren zu können. Vielleicht sollte ich das mit meiner destruktiven Seite auch so machen.

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Die ersten Einheiten nach dem neuen Plan habe ich schon durchgezogen und hell yeah, es ist etwas Neues, es ist anders und es ist hart. Und das fühlt sich großartig an.

Bisher konnte ich mich zu keiner Cardioeinheit überreden und ich habe mich auch nicht einmal gedehnt, aber es ist noch Übungszeit. Der Startschuss ist am 19.01. Dann geht es richtig rund. Ich bin hoch motiviert, ich vertraue Sabrina und ich freue mich auf 20 Wochen, in denen ich mich selbst überwinde, Grenzen überschreite und wieder Selbstvertrauen gewinne. Taschakka! New Yeah-New Shit-

YEAH!