Ein Jahr Coaching (Vorher-Nachher) Blickpunkt: Erfolge

Vor etwas über einem Jahr stand ich vor der Wahl entweder zu akzeptieren, dass ich den Kampf um ein Leben nach meinen Vorstellungen aufgeben muss, um nun nur noch gegen immer größer werdende Gewichtsprobleme und damit einhergehende Unzufriedenheit anzukämpfen oder noch einmal alle Kräfte zu mobilisieren und in einen neuen Plan zu investieren.

Ich beschrieb meiner Krankenkasse meinen Fall (jahrelanges Jojo-Diäten und Binge-Eating) und bat um Unterstützung, um mir einen Personal Trainer leisten zu können. Die freundliche aber bestimmte Antwort war: ein Trainer wird nicht gefördert, mir wurde eine Psychotherapie empfohlen. Psychotherapie bedeutet aber für mich regelmäßige Termine, die mir helfen sollen, mich zu akzeptieren, wie ich bin.

Ich hab mich mit vielen meiner Defizite, Macken, Eigenheiten abgefunden und arrangiert. Aber das Übergewicht kann und will ich nicht akzeptieren. Das stand für mich sofort fest. Ich diskutierte ewig mit meinem Freund, stritt mit ihm. Für ihn war ein Coach Geldverschwendung. Jemand, der mir alles erzählt, was ich sowieso schon weiß und im entscheidenden Moment (des Kontrollverlustes) doch nicht da ist und dazu noch viel Geld kostet. Als er spürte, dass die Entscheidung für mich gefällt war und nur noch die Frage nach dem Trainer und Zeitpunkt offen war, ging er in die Offensive. Er schaute sich um und stellte den ersten Kontakt her. „Aber dann musst du jetzt auch zeigen, dass es keine Geldverschwendung ist.“ sagte er damals noch.

Einige Monate später war klar, dass kein Cent davon verschwendet war. Mein Freund bekam Muffensausen, als ich mich mehr und mehr veränderte. Was sich alles verändert hat, darum soll es nun gehen.

Regelmäßige Mahlzeiten in vernünftigen Portionen
Wie schon im letzten Beitrag beschrieben war das eine große Änderung. Statt zu hungern, bis man es nicht mehr aushielt und dann große Mengen in einer Mahlzeit zu essen, esse ich nun regelmäßig 4 Malzeiten pro Tag. Da Makronährstoffverteilung und Tageskalorienbilanz vom Coach vorgegeben sind, esse ich nun regelmäßig vernünftige Portionen. Dabei habe ich festgestellt, dass mit lang hinausgezögerten Mahlzeiten auch der Suchtdruck steigt. Wenn ich erst richtig Hunger spüre, ist es egal, wie viel ich anschließend esse, mein Kopf schaltet nicht mehr auf „genug, ich bin satt“ um. Fressanfälle sind die Folge. Allein dadurch ist das Leben für mich viel einfacher geworden.

Neue Ernährungsgewohnheiten
Gesunde Ernährung ist ja nicht ein klares Konzept. Unter gesunder Ernährung versteht jeder etwas anderes und jeder hat eine Meinung dazu samt eigenem Generalfeindbild. Nachdem ich als Teenager erlebt hatte, dass mein Körper nach drei Monaten mit einem Netz Zitrone pro Tag mehr schlecht als recht funktionierte, versuchte ich einigen Schaden zu „reparieren“, indem ich mich gesund ernähren wollte. Ich probierte es mit vegetarischer Ernährung, lutschte täglich 2 Vitaminbonbons mit Vitamin B12, laß Kalorientabellen und Mikronährstoffgehaltsangaben von Lebensmitteln wie Bördenmakler den Börsenbericht und musste schnell feststellen, dass sich mein Körper und Stoffwechsel gar nicht darum scherten und ich mit der puren Masse an Informationen und zu deckenden Bedarfe absolut überfordert war. Es schien mir unmöglich, all die Mikro- und Makronährstoffe zusammen zu kriegen und dabei anständige Mahlzeiten zu erhalten, ohne meine Kalorienspanne (damals waren 1000kcal für mich die reinste Völlerei) zu sprengen. Nachdem ich feststellte, dass ich mich nur noch sorgte, ohne etwas zu bewirken, gab den Gedanken, mich gesund zu ernähren, schlichtweg auf. Gesunde Ernährung wurde für mich etwas, was nur fanatisch-gestörte Leute ernsthaft versuchen, um sich anderen gegenüber besser zu fühlen. Schließlich war ich genau so jemand gewesen.

Zurück zur Gegenwart. Ich war bereit, meine Ernährung anzupassen. Mir war klar, dass es im Bodybuidling um Makros und deren Verteilung geht. Angenehm empfand ich, dass Marcel auch einige Grundregeln zur gesunden Ernährung aufstellte. Nur ein paar einfache Regeln, an die ich mich halten musste. Das war einfach. Machbar.

  • weitgehender Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel
  • frische Grapefruit zu großen Mahlzeiten
  • täglich Zimt
  • einige Powerfoods als Empfehlung
  • Salz reduzieren
  • viel trinken, beim Training hydrogencarbonatreiches Wasser
  • täglich Obst (2 Portionen) und Gemüse (3 Portionen)
  • Milchkonsum einschränken
  • Essen schonend zubereiten

Nichts Weltbewegendes, nichts, was ich nicht umsetzen kann. Dazu gab es Vorschläge für konkrete Mahlzeiten.

Kleine Regeln, große Wirkung. Aus etwas Unschaffbaren wurde Schritt für Schritt eine bessere Ernährung, deren Wirkung ich spüre. Ich spüre inzwischen, was mir gut tut, mich sättigt und fit macht. Habe ich das Gefühl, mir fehle etwas oder irgendwas läuft nicht gut, dann suche ich nach Möglichkeiten, das über die Ernährung zu regeln. Durch mein Omni-Biotic-Experiment ist mir klar geworden, dass ich nicht monatelang teure Pülverchen schlucken will, von denen ich nach kurzer Zeit nichts mehr spüre. Sauerkraut wird in der Literatur dazu in den Himmel gelobt, also habe ich es in viele Pläne eingebaut. Und tatsächlich stellte sich eine ähnliche Wirkung ein, wie zu Beginn der Omni-Biotic-Einnahme. Gesunde Ernährung ist für mich inzwischen etwas Individuelles, was sich Schritt für Schritt entwickelt und den Bedürfnissen anpasst. Hatte ich letztes Jahr um die Zeit noch das Gefühl, gar nicht mehr gesund zu werden, hat es mich dieses Jahr bisher nur zweimal leicht erwischt.

Abnahme
Darum ging es hauptsächlich und das ist natürlich das erfreulichste Ergebnis.


Inzwischen weiß ich, dass mich zwei Tage Sünde ca. 1,5-2 Wochen Diät kosten. Eine Woche sündigen sind 1-1,5 Monate. Ich nehme nicht schnell ab. Ich nehme nur ab, wenn ich konsequent dran bleibe. Früher haben mich deshalb solche „Rückfälle“ total entmutigt und am Ende dazu geführt, dass ich das Handtuch warf. Jetzt, wo ich weiß, dass immer ein neuer Termin mit Coach kommt, ist das Handtuch zu werfen keine Option mehr. Schon eine Woche vor dem Termin steigt meine Motivation an. Auch wenn er es nicht verlangt, lege ich jedes Mal offen, was ich in den vorausgegangenen Wochen gegessen habe (Übersicht über Tageskalorien und Makronährstoffverteilung) um mir pünktlich jeden Monat mein Lob abzuholen. Kindisch? Vielleicht. Aber es funktioniert. Lob funktioniert viel besser als ewiges „sich selbst verdammen“. Für Marcels Lob reiß ich mich am Riemen und finde auch aus jedem Tief. Von den Terminen komme ich immer mit neuer Energie zurück. Bereit für den nächsten Schritt, den nächsten Meilenstein. Schon nach wenigen Monaten war für mich klar: den Weg geh ich bis zum Ende. Auch wenn es Rückschläge gibt, so geht es doch weiter, bis ich dort ankomme, wo ich hinwill.

Lebensfreude
Psychische Stabilität, Zuversicht, mein Leben selbst bestimmen (indem ich zulasse, dass andere mitbestimmen..hm, klingt ein bisschen paradox), weniger spürbare Esstörung, Spaß am Zubereiten und Essen von „gesunden“ Speisen, Spaß und Fortschritte im Training, ein stark veränderter Körperbau samt neuen Konfektionsgrößen, all das führte zu einer enormen Steigerung der gesamten Lebensfreude. Festgestellt habe ich das, als mir auffiel, dass ich Hobbies entwickel. Ich hatte immer große Erwartungen an mein Leben und der Füllung meiner Lebenszeit, musste jedoch genauso oft feststellen, dass es meine Kräfte übersteigt, dass mich mein Lebenshunger zuerst aussaugt und dann entkräftet fernab meiner Träume stranden lässt. Steile Aufwege und lange Talfahrten ohne das Ziel zu erreichen zeichneten mein Leben aus. Immer von einem Extrem ins Nächste. Vieles habe ich mit Feuereifer angefangen doch nie etwas zustande gebracht. Dilettantia nennt mich mein Freund, wenn er mich ärgern will. Umso überraschter war ich selbst, als ich bei den ersten Fehlschlägen an der Nähmaschine nicht aufgab, sondern auftrennte, korrigierte und neu nähte, bis ich etwas Tragbares erhielt. Wieder und wieder erlebte ich euphorische Vorfreude und niederschmetternde Rückschläge, doch ich gab nicht auf. Und so entstanden eine Reihe neuer Klamotten. Langsam beginne ich sogar mit leichten eigenen Variationen. Und es macht mir Freude, Fortschritte zu machen und aus vorausgegangenen Fehlern zu lernen. Genauso ergeht es mir mit dem Kochen. Das ganze Einrühren und Warten und Wenden nervt mich noch immer. Aber die Vorfreude auf die Früchte meiner Arbeit überwiegen. Und wenn ich beim nächsten Mal etwas verbessere oder etwas anders versuche und es gelingt, fühlt sich das einfach herrlich an. Ich bin viel zufriedener und damit auch selbstbewusster.

Schluss mit Jojo

2005 ~70kg

ein halbes Jahr später ~83kg

2009 ~75kg

2010 ~95kg

2011 ~77kg

2013 ~83kg

2015 77kg mit Onlinecoaching

2016 ~86kg

Natürlich könnte es auch diesmal wieder im Salto rückwärts gehen. Aber ich bin zuversichtlich, dass es nicht soweit kommt. Zu viel Gutes hat sich fest etabliert. Anfang 2018 will ich die letzten überschüssigen Pfunde schmelzen und dann geht es mit ganz leichten Plus und einzelnen Jokermahlzeiten in den Aufbau.
Intuitives Essen ohne Plan ist für mich kein Ziel mehr. Dafür bin ich einfach zu sehr essgestört. Aber ein Leben mit ausbügelbaren Buhtagen und kontinuierlicher Bodybuilding-Lebensweise das ist es, was ich will.

Marcel hat mich durch das ganze Jahr begleitet. Er hat mich ermutigt, wenn ich es brauchte, hat mich in den Hintern getreten, wenn ich faul wurde und obwohl ich anfangs nur bei der Ernährung die Begleitung wünschte, ist inzwischen viel mehr daraus geworden. Marcel hört sich geduldig mein Gejammer an (Therapeut), motiviert mich, verhilft mir zu einer gesunden Ernährung (Ernährungsberater), hilft meinen Haltungsschäden entgegen zu wirken und bei Wehwehchen Abhilfe zu schaffen (Physiotherapeut) und steht mir in Krisen bei (Krisenmanager) und natürlich hat er mittlerweile auch großen Einfluss auf mein Training gewonnen.

Dazu mehr im nächsten Beitrag. 😉

Advertisements

Ein Jahr Coaching (Vorher-Nachher) Blickpunkt: Ernährung

Für mich lag der Fokus dieses Projektes ganz klar bei der Ernährung. Schon beim ersten Treffen sagte ich zu Marcel:

Ich weiß, wie man abnimmt, ich schaffe das auch gut, aber ich halte es nicht durch. Was ich will, ist ein Jahr Unterstützung, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Das braucht Zeit, aber nur so kann ich dauerhaft schlank werden.

Ein Jahr ist rum, am Ziel bin ich noch nicht, aber eins habe ich geschafft: neue Gewohnheiten etabliert. Was anfangs unschaffbar schwer schien, fällt mir inzwischen leicht. Dazu gehört das Planen, Einkaufen und Zubereiten der Nahrung. Und ganz klar auch das Durchhalten. Hunger, Stress, schlechte Laune, Müdigkeit, Langeweile, Belohnungsbedürfnis, Unternehmung (Essen im Restaurant), Appetit, Konzentrationsschwäche…all das waren Auslöser, die meine bisherigen Abnehmversuche zum Scheitern brachten.

Alle wirken auch heute noch auf mich. Ich bin nicht geheilt von meinem gestörten Essverhalten. Essen und was dazu gehört bestimmt noch immer den Großteil meines Tages und manchmal nervt mich das. Was sich geändert hat, ist das Gefühl, das grundlegend damit verbunden ist. Früher war das: Schuld und Versagen.

  • Egal, wie gut die Diät lief, ich nahm nie durchgehend ab und sah in jeder Stagnation mein persönliches Versagen.
  • Ich wusste immer, dass ich mich nicht wirklich gesund ernähre.
  • Ein Kontrollverlust zog meist das Ende der Diät und damit den unaufhaltsamen Jojo-Effekt nach sich.
  • Ich empfand Essen gundsätzlich als etwas, was einerseits getan werden muss, mich andererseits aber zwanghaft steuert. Es war nur eine Frage der Zeit, bis ich diesem Zwang unterlag.

Was ich im Moment beim Essenplanen und -zubereiten empfinde: Freude

  • früher wurde ich von extremen Gelüsten getrieben, ich schob den Kollaps auf, bis es nicht mehr ging und brauchte dann sofort etwas. Langes Planen, Zubereiten und Genießen war damit unmöglich. Alle Verzöherungen eine Qual. Heute überlege ich, worauf ich mal Lust hätte oder was man eine Abwechslung sein könnte. Dann suche ich dazu Rezepte heraus. Diese Rezepte pflege ich später in Tagespläne ein, sodass oft nicht nur eine leckere Mahlzeit pro Tag geplant ist, sondern 2-3.
  • Da die Pläne in ein Makronährstoff-Schema passen müssen, muss ich kein schlechtes Gewissen haben. Alles ist erlaubt, if it fits my makros.
  • Durch die strenge Kontinuität bemerke ich nun viel stärker Veränderungen. Völlegefühl, Magendruck, Verdauungsprobleme, Erschöpfung oder bleierne Verdauungsmüdigkeit waren früher alltäglich…mein Normalzustand. Heute merke ich Veränderungen, spüre, wie einzelne Komponenten eine direkte Wirkung aufm ich haben. Der Aspekt der gesunden Ernährung ist damit wesentlich spürbarer und umsetzbarer als früher. Ich spüre, dass Sauerkraut mir gut tut? Dann baue ich es öfter ein. Ich merke, dass Zucker, auch Fruchtzucker, in mir unkontrolloierbare Gelüste erzeugt? Gut, dann gibt es das nur in Maßen. Früher war „gesunder Ernährung“ für mich ein unüberschaubares Konglomerat aus mütterlichen Ansichten, ernährungswissenschaftlichen Theorien und widerlichen Rezepten. Hier hat sich ein riesen Wandel vollzogen.
  • Der Kontrollverlust durch übermächtige Gelüste ist stark zurückgegangen. Ich bin nicht „geheilt“, nicht „immun“, aber ich habe mich daran gewöhnt, dass ich mir durch die Ernährung ein gutes Grundgefühl erschaffen kann. Und das wiegt schwerer als der kurzfristige Rausch der Kontrollosigkeit mit anschließendem „Schuld-Druck-Kater“. Wenn ich spüre, dass ich mal wieder eine Auszeit brauche, dann kann ich mir die inzwischen gönnen. Gerne auch in Gesellschaft. Habe ich mich früher mit meinen Es(s)kapaden immer verborgen und versteckt, zeige ich nun gern, dass die immer disziplinierte, schlanke Kollegin auch gern mal zwei Teller voll wegmampft und anschließend noch zweimal Nachschlag verdrücken kann.  Der Mythos von Menschen, die immer essen können und trotzdem schlank bleiben? Endlich steh ich mal auf der anderen Seite. ^^ Früher war es nur Schuld und Versagen, heute sehe ich es eher als Auftanken, um dann mit Vollgas wieder durchzustarten. Es ist nicht schön, nicht normal, aber es ist okay.
  • Portionen: Durch die Vorgabe von 4 Mahlzeiten ist klar, dass ich nicht 75% meiner Kalorien zum Abendbrot essen kann. Ganz automatisch führt diese Vorgabe dazu, dass ich kleinere Portionen esse. Es dauerte seine Zeit, aber inzwischen hat sich mein Körper daran gewöhnt, dass es immer nochmal etwas gibt. Und das dankt er mir. Selbst als ich letztens auf 1600kcal runter ging, schlief der Stoffwechsel nicht ein. Früher hat mein Körper dann instiktiv die Notbremse gezogen: bleierne Müdigkeit, immenses Schlafbedürfnis, kalte, blau-rote Hände und Beine, Schüttelfrost nach Mahlzeiten, inneres Frieren (nichts kann einen erwärmen) waren die Folge. Ich friere inzwischen schneller, was wohl eher an der fehlenden „Isolierschicht“ liegt, aber keines der anderen Symptome trat auf. Der Stoffwechsel läuft, der Körper spielt mit.
  • Spaß am Experimentieren und Zusammenstellen neuer Mahlzeiten und Pläne. Das habe ich nicht erwartet. Ich war immer zu ungeduldig fürs Kochen, es langweilte mich einfach und die Ergebnisse fand ich immer unbefriedigend. Jetzt empfinde ich geradezu Euphorie, wenn ich ein neues Rezept entdecke und kann es kaum erwarten, einen Plan daraus zu schmieden und es zum ersten Mal auszuprobieren. Wenn sich dann noch herausstellt, dass es schmeckt….Leute, ich sag ich, früher kannte ich Genuss nur als Schlingen. Inzwischen kenne ich auch das „innehalten und hoffen, dass es noch kurz anhält“-Gefühl. Für mich das größte Wunder. 🙂

Inzwischen versuche ich mich schon an eigenen Rezepten! Heute meine ersten „Kekse“:

  • 15g Xucker
  • 10g Tigernussmehl (Erdmantelmehl)
  • 125 Magerquark
  • 20g Haferkleie
  • geriebene Zitronenschale
  • frisch geriebene Tonkabohne
  • Buttercake-Flavor
  • Zimt
  • bei 180°C (Ober- & Unterhitze) 20′ backen

Sie sehen nicht so super aus, aber sie waren echt lecker. 🙂

Wenn man Freund versucht sich gesund zu ernähren, kommt in Etwa sowas dabei heraus (Tipp: unbedingt zuende schauen;)!

40 Wochen Diät…und kein Ende in Sicht.

Am Montag saß ich mit meinem Coach auf der Bank. Die Tage davor plagte mich der Hunger heftig und im Training fühlte ich mich wie ausgesaugt…keine Kraft, keine Ausdauer. Bei jeder Wiederholung dachte ich: Ich will nicht mehr! Sie letzten Sätze schenkte ich mir ganz.

Und so kam es, dass ich ihm zum ersten Mal Bilder vom aktuellen Stand zeigte und die Frage nachschob: Wie lange noch? Wie viele Wochen muss ich noch hungern?

Vor dem Gespräch hatten sich 4-6 Wochen in meinem Kopf festgesetzt. In der Zeit könnte ich es knapp unter 70 kg schaffen. Ich stellte schon erste Überlegungen an, wie es danach weiter gehen könnte. Morgens täglich mindestens 20 g Kleie, samstags ein Cheatmeal, täglich mindestens 2000 kcal….Ich konnte es mir richtig gut vorstellen. Ich wollte nicht mehr..keinen Hunger mehr, nicht mehr das Gefühl, mein Körper verzehre sich selbst, bessere Leistung im Training, Brustmuskelaufbau statt jede Woche weniger. Vier Wochen sind überschaubar, so lange könnte ich es vielleicht noch aushalten. Also stellte ich die Frage und schaute ihm ins Gesicht.

Er weicht meinem Laserblick aus, zieht kurz die Schultern hoch und sagt: „Natürlich ist dein Wunsch hier maßgeblich. Ich würde dich gern unter 70 kg sehen, das sollten wir schon schaffen. Aber ich glaube, mit 65 kg sähest du perfekt aus.“

Ohhhh…dieser geschickte Teufel!!!

 

„Was denkst du…schaffst du es noch bis….sagen wir Weihnachten?“

Ich möchte sagen: „Nein!“
Ich möchte sagen: „Ich will was anderes hören!“
Aber innerlich spürte ich, wie eine Zahl sich durch meinen Verstand frisst, durch allen Widerstand hindurch und irgendwo in den Tiefen meines Restfettgewebes einrastet: 65kg.

„65 kg, das habe ich nicht mehr gewogen, seit ich 11 war.“, sage ich und vergesse dabei vollkommen meine Magersucht mit 16. Trotzdem ist 65 kg eine Zahl, die für mich so unvorstellbar ist wie eine live beobachtete Supernova. 65 und das Prädikat „perfekt“…die Zahnräder setzten sich in Bewegung.
„Weihnachten, da ist ja fast Silvester. Zu Silvester bin ich eh immer top motiviert, da geht immer etwas Neues los.“ Und damit war es besiegelt….Erstmal bis Weihnachten durchalten…und dann den Rest zur 65. Der Plan steht. Marcel weiß es vielleicht nicht, aber seine Antwort war ein Geniestreich der Rhetorik. Der Sack hat mich locker über meine Grenze geschubst. Eine Grenze die für mich schon fast eine unüberwindliche Mauer war.

Studio ist derzeit frustrierend. Überall fehlt die Kraft, die Ausdauer, es ist kalt, oft voll und ich bin ständig enttäuscht von mir. Aber das ist alles egal. Ich habe wieder ein klares Ziel vor Augen und da zählt vor allem, dass ich hingeh und ein paar Extrakalorien verbrenne.
Leistung, Müdigkeit, Wartezeit, das alles wird zur Nebensache. Durchziehen…

Und nicht immer von der Nähmaschine ablenken lassen. Die Gute wird für mich langsam zur Besessenheit. Diese Woche war Slaine beruflich unterwegs und ich war wie im Wahn. Konnte nachts nicht schlafen, konnte es tagsüber nicht erwarten, endlich wieder das nunmehr vertraute Surren zu hören. Alles andere wurde zur nervigen Unterbrechung. Ich vergaß zu essen, ging viel zu spät ins Bett und bin inzwischen so überdreht, dass ich ständig alles verpeile. Dauernd finde ich Sachen, wo sie nicht hingehören oder renne dreimal los, um etwas zu holen. Beim Kreuzheben habe ich heute links eine 15 kg-Scheibe vergessen. O_o
Nachdem ich heute den Stoff für eine Hose zuschnitt um am Ende festzustellen, dass der Fadenlauf genau anders herum gehört, habe ich mir selber eine Pause verordnet.

Das wird schwer…eine Hose und ein Shirt müssen nur noch genäht werden und ich habe noch Stoff für weitere Sachen übrig! *zitter*
Aber es nützt ja alles nichts. Lieber erfreue ich mich erstmal an den Sachen, die ich schon geschafft habe und gehe dann mit frischer Konzentration an den Rest. Der Plan für nächste Woche: viermal ins Studio!

Diese Diashow benötigt JavaScript.

21. Woche

Es ist ja eine kurze Woche, haben sie gesagt. Die geht schnell rum, haben sie gesagt.
Und ich nur so…

Letzten Freitag habe ich meinen Coach getroffen. Ursprünglich wollte ich ihn ja hauptsächlich, um die Ernährung mal auf die Kette zu kriegen. Das ist noch immer so, aber die Ernährung habe ich ganz gut auf die Kette gekriegt. Was nun? Also haben wir uns Stück für Stück Trainingsfragen vorgenommen. Und ich habe seine Meinung schätzen gelernt.

Mit meinem Trainer habe ich wirklich Glück gehabt. Er ist freundlich, aber bestimmt. Verrückterweise scheint er zu spüren, wenn ich auf Abwege gerate, denn irgendwie kommt dann immer eine Whatsapp-Nachricht von ihm. Oder spioniert er mir nach? *psychotischumschau* ;P Und was ich am meisten schätze, ist sein Fachwissen. Wenn er mir etwas zeigt, hat das Hand und Fuß.
Vor ein paar Wochen bin ich beispielsweise beim Brusttraining verzweifelt. Durch viele Trainingspausen hatte ich gar kein Muskelgefühl mehr, keinen Tonus, weder Kraft noch Ausdauer. Es war zum Heulen. Ich fühlte mich wie ein totaler Anfänger. Er zeigte mir eine Übung am Kabelzug, mit der ich die Brust richtig aufwärme. Und siehe da, nach dem Aufwärmen habe ich einen Pump wie noch nie. Die Brust ist dann voll einsatzbereit und weil sie so aufgeplustert ist, kann ich sie sehr gut spüren. An Kraft fehlt es noch immer, aber das Volumen macht das allemal wett.
Dann erklärte er: und dasselbe machst du zum Abschluss, nur dehnst du nach jedem Satz 20 Sekunden die Brust und startest dann ohne Pause den nächsten Satz mit 20 Wiederholungen. Das Ganze machst du viermal und ich verspreche dir, du wirst keinen Muskelkater haben.
Na logo, dachte ich da noch…nach einem harten Training fies dehnen…der Muskelkater wird mich umbringen!
Und was soll ich sagen…er hat recht! Ich spüre natürlich, was ich gemacht habe. Die Brust ist noch Tage später k.o. und voll. Aber der erwartete Höllenmuskelkater bleibt aus.

So macht das Training Spaß.

Blöd nur, wenn man mitten im Training spürt, wie der Hals zu kratzen beginnt. Es wundert mich nicht, arbeite ich doch seit Wochen permanent, bin oft ganz schön frustriert und das nervöse Zucken am Auge ist auch wieder da. Also wird der Hals wieder munter mit Kräutertinkturen und Kamillentee präpariert und das Training fällt mal wieder aus.
Mäh!
Dabei hab ich mir vom Coach das Rezept für pralle Handtaschen-Halter-Schultern geben lassen. Das will ich doch mal ausprobieren!
Außerdem ist mein Gewicht letztes Wochenende vor Schreck gleich unter 76kg gesunken. Und meine Beintrainingshose rutscht über den Hintern! So ohne Training schwappt das Gewicht gleich wieder über die 76-kg-Schwelle. Verdammt! 😉

Das neue Tiefstgewicht habe ich gleich zum Shoppen genutzt.


Das zweite Teil ist mit Kapuze. Ich liebe es! ❤

Drückt die Daumen, dass der Hals mitmacht. Ich will dicke Schultern! ;D

Die zweite Woche…

…ist rum und es ist deutlich einfacher geworden. Schnell habe ich den Knackpunkt erkannt: die Fettmenge. Also habe ich einige Mahlzeiten überarbeitet, sodass sie weniger Fett enthalten.
Anfangs wollte ich alle neuen Rezepte ausprobieren. Und wenn ich Rezepte sage, meine ich Gerichte, die man kocht und brät. Inzwischen nutze ich viele Varianten ohne kochen/braten.
Fehlt mal eine Zutat und ich müsste nur wegen ihr nochmal los, suche ich eine Alternative die ich direkt zubereiten kann.

Die ersten drei Kilos sind gepurzelt. Da ist sicher viel Wasser dabei, aber die Richtung stimmt schonmal.
Langsam sind also die nervigen Seiten auf ein erträgliches Niveau gesunken und ich kann die Vorteile genießen. Die da wären:

  • ich ernähre mich gesund und abwechslungsreich -> gut fürs Ego
  • ich esse viele kleine Mahlzeiten und habe nicht mehr so große Zwischenräume zwischen den Mahlzeiten -> ich bin ständig satt, ohne davon fertig zu sein
  • es schmeckt, echt! Es schmeckt einfach gut. ❤
  • mich lockt nichts mehr. Slaine bestellt Pizza und Cookies, spült das mit einem Bier runter? Soll er doch, tangiert mich nicht. Das gute Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein, ist stärker als jede Verlockung. Bzw. lockt es eben derzeit nicht. Gar nicht. Ich muss mich nicht überwinden. Es zieht und zerrt einfach nichts, ich bin im Diätmodus, in meiner eigenen Essenswelt.
  • ich werde abnehmen, ich werde gut aussehen, gott! das wird großartig!
  • mein Coach sagt, ich mache das super -> Bauchbepinselung von außen statt ständiger Zweifel von innen, das ist viel besser.

Gestern war ich beim Schultertraining und ich fühle mich heute noch fit. Yay! Morgen geht es zum Beintraining, es wird wieder trainiert.

Kurz: Es läuft. 🙂

Euch wünsche ich einen entspannten Übergang ins neue Jahr. Möge 2017 besser werden, als sein Vorgänger.

7 6 8

Die erste Woche

…ist rum.

Es ist festzustellen: Ohne Coach, der mir das Ganze befiehlt, hätte ich keine zwei Tage durchgehalten.
Vorher:
Essen wird am Vorabend aus dem Frostschrank in die Tupperdose befördert und am nächsten Tag, nach einer Runde in der Mikrowelle, gegessen. Abends Fastfood.

Jetzt:
Am Tag vorher wird der kommende Tag durchgeplant, bis Kalorien und Makros passen.
Einkaufen, was fehlt. Üblicherweise fehlt irgendein Produkt, was es nur in einem entfernten Supermarkt gibt.
Zubereiten.
Essen.
Abwaschen.
Das nächste Essen vorbereiten.
Bloß nichts vergessen, nochmal alles checken, Einkaufslisten erstellen, überlegen, wann man es in welchen Laden schafft.
Makros und Kalorienwert in die Liste für den Coach eintragen.
Plan für den nächsten Tag erstellen, Mahlzeiten überarbeiten, bis die Makros passen, Veränderungen festhalten, gegebenenfalls die Mahlzeiten-Übersichtslisten in der Küche anpassen.

Fazit: Von früh bis spät kann ich mich mit dem Ernährung befassen und ständig hat man Angst, irgendwas nicht bedacht oder vergessen zu haben. Da rutscht hier mal mit einem Tap ein Kaloriendummi in eine Liste und dort vertippst du dich bei der Mengenangabe. Und dann gibt es noch die schönen Situationen, wie am Samstag. Ich habe festgestellt, dass ich jeden Tag auf zu hohe Fettwerte komme und so ständig nach fettarmen Alternativen suchte. Zufällig hatte ich irgendwann einmal fettarmen Frischkäse (Almette Kräuter 7%) gekauft, der unberührt im Kühlschrank stand. Ich fing also an, den eigentlich eingeplanten Frischkäse durch Almette zu ersetzen. Alle Listen wurden angepasst, neu ausgedruckt, an die Wand gepinnt, die ersten Mahlzeiten zubereitet und plötzlich sah ich den Boden des Fässchens und hatte doch noch 2 Mahlzeiten damit vorausgeplant. Doch wo hatte ich das Fässchen eigentlich gekauft?
Ein Marathon durch die Läden begann, der mich echt Nerven gekostet hat.
Abends war der Abfluss in der Küche verstopft und plötzlich lieg ich heulend im Bett…keine adäquate Reaktion aber ein sicheres Zeichen, dass ich gerade zu viel investiere.

Es muss nicht jede Mahlzeit aufwändig sein, ich habe viele einfache Varianten.
Es kann auch mal zwei oder drei Tage hintereinander das gleiche Mittagessen oder Frühstück geben.
Es muss machbar sein.
Langsam wird es das.

Die ersten 1,5kg sind weg. Ich bin immer satt. Es ist ein gutes Gefühl, sich gesund und vollwertig zu ernähren. Es ist ein gutes Gefühl, es richtig zu machen, auf dem Weg zu sein, tapfer zu sein. Und die neuen Rezepte sind allesamt verdammt lecker.
Ich bleibe dran. 😉

5

4

3

Aller Anfang…

…ist bekanntlich schwer. Und wer glaubt, ein Personal Trainer nehme einem alles ab, der irrt sich. Die Hauptarbeit bleibt immer bei einem selbst.

Gestern bekam ich also den Ernährungsplan zugesandt. Darin steht:

  • wieviel kcal ich pro Trainingstag bzw. trainingsfreien Tagen zu mir nehmen soll
  • eine entsprechend angepasst Menge an Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlehydrate, Fett).
  • jede Menge Mahlzeitenoptionen
  • Allgemeine Tipps und Hinweise

Wo steckt denn nun die Arbeit?

Zunächst mussten all die Zutaten Mengenangaben erhalten, sodass abzusehen ist, wo wir (also ich) mit den Kalorien am Ende des Tages landen. Da ich Kalorien tracke, habe ich gestern also munter Listen mit Mahlzeitenoptionen erstellt und die Mengen so angepasst, dass jede Mahlzeitenkategorie für sich eine bestimmte Kalorienzahl hat. Mein Frühstück hat also, egal welche Option ich wähle, immer ca. 270kcal. Mein Mittagessen hat stets um die 700kcal. An Trainingstagen gibt es einen Nachtrainingsshake und eine Dosis Dextrose, was die 300kcal Unterschied zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen ausmacht.

Das hat viele Stunden gebraucht, aber ich bin mit dem Ergebnis zufrieden. Die Kombination der Makronährstoffe reguliere ich, sobald ich die ersten beiden Mahlzeiten eingetragen habe und die anderen beiden vorplane.

Nachdem das geschafft war, habe ich meine halbe Küche ausgemistet. Plastikbehälter, die ich schon lange nicht mehr nutze, wurden aussortiert. Dazu jede Menge Fertigprodukte, wie Kartoffelbreipulver, Glasnudeln etc. und steinalte Zutaten, die schon seit Jahren darauf warten, benutzt zu werden (z.B. Linsen..rote Linsen, Tellerlinsen, weiße Linsen, ich muss wohl mal eine echte Linsenphase gehabt haben…oder es gab sie im Angebot), dann noch alles hin und herräumen, damit neuer Platz entsteht.

Nun fehlten nur noch die neuen Zutaten…also raus und den ersten Schwung einkaufen.

Irgendwie war die Zeit dann so schnell rum, dass ich das Essen völlig vergessen habe. XD Und so blieb, nach einer großen Mahlzeit nichts vom Tag mehr übrig. Da nützt der beste Plan nichts. ^^

Ein Tipp war, Reis zu kaufen, der mindestens 40 Minuten kochen muss. Gesagt getan…allerdings habe ich mir angewöhnt, die Gemüsemischung immer direkt mit zu kochen. Bei 40 Minuten Kochzeit kommen interessante Ergebnisse heraus, offensichtlich haben Schalotte und Aubergine ihre Farbe abgegeben, der Reis war vorher nämlich gelblich. 😉

1
Nächstes Mal füge ich das Gemüse später hinzu.
 

Nach dem chaotischen Auftakt wollte ich heute alles richtig machen. Also morgens direkt die erste Mahlzeit und auf ging es in den nächsten Laden, um noch weitere Zutaten zu holen. Und schon war es wieder Zeit zu essen. Ich habe noch nie Quinoa gegessen, also wollte ich das heute antesten. Der Geruch ließ grauenhaftes erahnen, aber ganz so schlimm war es dann nicht. Das Rind war mal wieder etwas zäh (irgendwie immer -.-), hatte dafür eine richtig leckeren Eigengeschmack. Danach noch fix eine halbe Grapefruit geschaufelt, alles nach Plan.
2
Allerdings hatte ich vergessen, ein Foto zu machen und überfiel meinen Freund mitten in der Mahlzeit. Mein Teller war zu dem Zeitpunkt schon lange leer. Upsprünglich ist die Mahlzeit üppiger und hat mich bis jetzt gut gesättigt.
So gut, dass ich noch gar nicht an die nächste Mahlzeit denken mag, obwohl die nun bald ran ist.
Das ist schon eine Umstellung, wenn man an zwei Riesenmahlzeiten gewohnt ist, nun plötzlich alles auf vier bis fünf kleinere Mahlzeiten verteilt.

Inzwischen ist die Bestellung für den Supplementeshop raus, denn auch beim Proteinpulver muss nachgerüstet werden. Das Fleisch für die Abendmahlzeit habe ich schon beim Mittagessen mitgebraten, alle kommenden Mahlzeiten schon vorher eingetragen, sodass die Makros ungefähr passen. Nun kann ich mich eigentlich zurücklehnen. Dennoch kommt es mir heute so vor, als könnte man mit alledem auch jeden Tag füllen. Einkaufen, einräumen, abwiegen, vorbereiten, kochen, essen, abwaschen, in Dosen packen, hin und herräumen, Essen tracken und vorausplanen.
Hoffentlich stellt sich da bald eine erleichternde Routine ein. 😉