20 Wochen Strandfiguraktion sind rum

Es ist soweit…alle Maße sind festgehalten, die Fotos gemacht, mein Update bei Team Andro hochgeladen. Und mein Schreibtisch ist überhäuft mit Fresskram… ^^ Die Daten können nicht ausdrücken, was sich für mich alles verändet hat. Dennoch stell ich sie als Orientierung vorweg: Gewicht in kg: 83 –>>77,5 kg (-6 kg) Taille in cm:89,5 –>> 78 (-11,5 cm Umfang) Bauchumfang in cm: 103 –>>95 (-8 cm Umfang) Poumfang in cm: 107 –>>103 (-4 cm) Oberschenkelumfang in cm: 64 –>> 62 (-2 cm) Die Fotos zeigen im Verlauf schon eher, was sich getan hat. Auch wenn Fotos immer nur eine Momentaufnahme sind, zudem eine gestellte und ich schwör, im  Spiegel seh ich noch dreimal stärker aus. *g* front_verlauf side_verlauf Was sich für mich geändert hat, zeigen aber weder die Daten noch die Pics:

  • mehr Ausdauer (Ich jogge regelmäßig..ich! JOGGE O_o)
  • mehr Kraft (25kg Kurzhnteln beim Schrägbankdrücken gedrückt!)
  • mehr sichtbare Muskulatur, Muskelwachstum
  • höheres Trainingspensum (Rhythmus auf  Tage Training, 1Tag Pause erhöht)
  • der Glaube, dass ich mit Ruhe und Gelassenheit doch irgendwann zur Traumfigur komme
  • neue Übungen
  • Defizite im Training reduziert (ich squate besser und hab mehr Kraft im Bauch)
  • Lust! Lust auf Training, auf Diät, auf Fortschritte
  • mehr Bräune (musste doch wegen der Fotos her!^^)
  • und vor allem neue Erfahrungen was Diäten betrifft (langsam sinkendes Defizit, das isses für mich)
  • Ich habe mir abgewöhnt, abends groß zu essen. Maximal eine Teller voll Gemüse (Kohlrabi, Gurke, Tomate). Damit ist eine große Versuchung weggefallen.

Wie gehts jetzt weiter? Mit dem Training gehts weiter wie gehabt, meinen Trainingsplan habe ich ja gepostet. Zum Studio wird so oft gejoggt, wie möglich. Heute und Morgen wird erstmal ordentlich gefuttert, alles, worauf ich Lust habe. Von Dienstag bis Samstag werde ich keine Kalorien zählen, sondern ganz nach Körpergfühl essen. Kontrolle runter aber die inneren Sensoren rauf. Ab Sonntag den 14.07. gehts dann los mit dem Zählen. Ich werde wieder mit 1950kcal einsteigen und aller 3 Wochen um 100kcal senken.

  • 14.06. 1950kcal
  • 05.07. 1850 kcal
  • 26.07. 1750kcal
  • 16.08. 1650kcal
  • 06.09. 1550kcal
  • 27.09. Ende

Vor jeder Kaloriensenkung gibts ein Update hier im Blog.

Hier noch ein paar Schnappschüsse

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Halbzeit erreicht

Es ist Woche 10 von 20 des Team Andro Strandfigurcoachings. Seit 10 Wochen strampel und esse ich nach externen Vorgaben. Zeit für ein Zwischenfazit.

Worum gehts bei der Strandfigur-Aktion?
Team-Andro ist ein Bodybuilding-Forum. Die Strandfiguraktion wird dort einmal jährlich kostenlos angeboten. Es gibt ganz unterschiedliche Theorien, wie man Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, daher bieten verschiedene Coaches ganz unterschiedliche Programme an.
Ich habe mich für Sabrinas Team Eisennixe entschieden, da sie vergleichsweise lockere Regeln aufstellt, die mit meinen eigenen Prinzipien gut übereinstimmen.
Jedes Programm umfasst die Bereiche Ernährung, Krafttraining und Cardio, nur die Stellschrauben werden anders gestellt.
Aller 4 Wochen gibt es einen neuen Ernährungs- und Trainingsplan.

Mein Fazit nach der ersten Halbzeit:
Wie bei allem im Leben gibt es auch bei so einem Coaching positive und negative Aspekte. Fangen wir mit den POSITIVEN an.

    • langsam steigendes Kaloriendefizit

Eingestiegen bin ich mit 1950kcal/d, das ist mehr, als ich selbst sonst angesetzt habe. Aller 4 Wochen wurden 100kcal abgezogen, sodass ich nun bei 1750kcal angekommen bin. Diese langsame Reduktion ist viel leichter, als von jetzt auf gleich die tägliche Zufuhr drastisch zu senken.

    • kontinuierlich steigende Cardiointensität

So wie die Kalorien langsam sinken, steigt auch das Cardio- und Trainingspensum langsam aber stetig. Angefangen hat das Cardio mit 3×25’/Woche. Nach 4 Wochen stieg es auf 3×30′ und mittlerweile sind es 4×30′. Da ich vorher nie wirklich Cardio betrieben habe, ist es wunderbar, so Stück für Stück mehr zu machen, da ich so Erfolge habe, ohne mit zu überfordern.

    • neue Übungen

So skeptisch ich war, viele der „Bunnyhoppübungen“ haben es echt in sich und durch die ungewohnten Belastungen kenne ich jetzt Muskeln, über deren Existenz ich vorher nichts wusste. Bisher waren Varianten einer Übung für mich genau das: sieht etwas anders aus, ist aber dasselbe. Frontdrücken war Frontdrücken, egal, wie ich es ausführe. Inzwischen weiß ich, dass all diese Varianten tatsächlich neue Reize setzen können.

    • Abwechslung

Es gibt an jedem Plan etwas Nerviges, aber da ich immer weiß, dass es nur für 4 Wochen ist, lasse ich mich darauf ein (meistens, außer, es ist zuuu nervig, dann änder ichs einfach ab und warte auf den neuen Plan).

    • viele Mitstreiterinnen um sich gemeinsam aufzubauen oder zu jammern


Einer der schönsten Punkte. Wie oft habe ich 8, 10 oder 12 Wochen Diät gemacht, ohne wirklich Gewicht verloren zu haben. Und wie oft bin ich dann verzweifelt. Nun habe ich quasi eine über 80 Teilnehmer große Vergleichsstudie. Diesmal gibt es jede Menge Mädels, die nach 8 Wochen feststellen, dass sie trotz Gestrampel und Diät kaum abgenommen haben und diesmal bin ich es, die sich ganz entspannt zurücklehnt, denn ich halte ja nur den Plan ein.
Nunja, fast. Sabrina gibt zusätzlich zu den Kalorienvorgaben die Makronährstoffverteilung vor. Klingt nicht so aufwändig, ist es aber. Ich habs in den ersten Wochen versucht, aber bald festgestellt, dann man dann nicht einfach über den Tag futtern kann und es irgendwie hinbekommt. Nein, man muss seine Tagesmahlzeiten vorher durchplanen. Sonst stellt man am Ende des Tages fest, dass zwar Eiweiß und Kohlenhydrate in etwa hinkommen, man aber noch Fett offen hat, aber keine Kalorien übrig. Oder noch schlimmer: man hat zum Frühstük etwas gegessen, das so viel Fett enthielt, dass der ganze Tagesplan damit gesprengt ist. Da die Makroverteilung keinem erkennbar zugrunde liegendem Prinzip (wie etwa bei einer anabolen Diät) folgt, sondern immer nur ein wenig an den drei zur Verfügung stehenden Reglern gedreht wird, habe ich diese Regel für mich persönlich einfach gekippt.
Was hat das alles mit dem POSITIVEN Aspekt der Mitstreiter zu tun?
Nun, nach fast 10 Wochen sind viele Mitstreiter sichtlich genervt, da der Aufwand, den sie betreiben nicht mit den Ergebnissen korreliert. Oder ums kurz zu sagen: Wenn man so lange jede Mahlzeit bewusst plant, zusammensetzt, vorbereitet, zubereitet, wiegt und einträgt, dabei aber kein Gewicht verliert, ist das doch ziemlich ärgerlich. Und nun bin ich plötzlich die Vergleichsgruppe, die einen Aspekt der Regeln weglässt. Ich habe auch kaum abgenommen, aber ich habe auch wesentlich weniger Aufwand. Und ich verliere cm an Umfang, während meine Muskulatur sichtbar wächst. Die anderen tröstet das wenig. Aber all das macht mich unglaublich glücklich und zufrieden. Ich bin nicht allein und ich merke, dass es nur darauf ankommt, VErtrauen in das eigene Handeln und Geduld zu haben.

    • höheres Sportpensum, als ich es bisher gewohnt war

Ums kurz zu machen, vor dem Programm war ich immer als erste fertig und habe dann im Empfangsbereich gelesen, bis die Jungs soweit waren. Jetzt jogge ich eher los und brauche viel länger als die Jungs und ich merke, dass ich leistungsstärker, belastbarer und rundum fitter werde. Auch wenn es schwerfällt, ich habe mich dieser Herausforderung gestellt und ernte langsam die Früchte.

    • Umfänge messen ergänzen das Wiegeergebnis

Wie viele Diäten hat meine Waage beendet? Unzählige. Und das Wiegen empfand ich immer nur als Ergänzung zu den Ergebnissen der Waage. Also wenn ich wengier auf der Waage hatte, erwartete ich auch weniger cm. War das mal nicht der Fall, war es nicht so wichtig, hauptsache weniger Gewicht. Diesmal ist es umgekehrt, obwohl ich kaum Gewicht verliere (in den ersten 8 Wochen kein Gramm, inzwischen ist die Waage aber buchstäblich 1kg nach unten gehüpft) schwinden die cm. Kontinuierlich. Sichtbar. Es ist nicht so, dass ich mich im Spiegel nicht wiedererkenne, aber bei genauer Beobachtung ist es doch sichtbar. Das ist ein richtiger Wow-Effekt. Wie oft habe ich mir gesagt, dass sich nach Wochen der diät und des Trainings etwas verändern muss, es aber selbst nicht geglaubt. Diesen Glauben habe ich jetzt, den Glauben an meinen eigenen Erfolg. Und das ist sooo viel wert!

    • wenige Supplementations- und Ernährungsregeln

Ich habe mal in die anderen Programme gelunscht, was da teilweise an Umstellung, Supplementregel und heftigen Verzichtvorlagen gefordert wird…puh. Das ist wirklich für Leute, die einmal im Jahr richtig auf die Tube drücken wollen. Ich will mich aber dauerhaft verbessern und bin daher froh, nicht so viel Aufwand und Extreme betreiben zu müssen.

Aber es gibt auch NEGATIVE Seiten:

    • Abwechslung

Ja, richtig gelesen. Abwechslung bringt sowohl Vorteile als auch Nachteile mit sich. Der größte Nachteil ist wohl, dass so viele grundlegend unterschiedliche Pläne auch immer Dinge enthalten, die dich gegenseitig behindern. Kein Bodybuilder würde bestreiten, dass freie Mehrgelenksübungen immer vor Isolationsübungen gehen. Keiner erstellt einen Plan, indem nur Isolationsübungen vorkommen, weil es wichtig ist, auch die ganze Stützmuskulatur und die Koordination mit zu trainieren. Aber so ist es auch nur natürlich, dass man zusätzlich zum eigentlichen Zielmuskel auch andere Muskelpartien mit trainiert. Sabrina gibt sich wahnsinnig Mühe uns ein wirklich abwechslungsreiches Programm zu liefern, aber dabei überschneiden sich einige Muskelpartien und man trainiert sie schon wieder, obwohl sie noch voller Mukselkater und kaum regeneriert sind.

    • Muskelkater

Das bringt mich auch zu Punkt 2: Man trainiert über den Muskelkater und der neueste Plan zeigt das Problem besonders stark. Sabrina hat ein anderes Trainingssystem eingeflochten: die Trennung von Push- (Drückübungen) und Pullübungen (Zugübungen), allerdings nur auf den Oberkörper begrenzt. So gibt es pro Woche 1 festes Beintraining, 1 Einheit mit Push- und eine Einheit mit Pullübungen, dazu noch wechselweise ein 2. Beintraining oder ein Rückentraining.
Klingt super, ist aber in der Umsetzung eine Qual. Da viele Übungen auch neu sind, der Körper also an die Belastung noch nicht gewöhnt, bekommt man starken Muskelkater (Stichwort Abwechslung: bringt Vor- aber auch Nachteile). Die Beine sind eine sehr große Muskelgruppe, die Waden, Quatrizeps, Beinbizeps, den Po und diverse Stützmuskeln erfasst. Ein Muskelkater in den Beinen umfasst also eine große Fläche, die man auch im Alltag stark spürt. Bei jedem Hinsetzen, Aufstehen, Treppelaufen, vom Beinmuskelkater hat man lang etwas und so ist es ziemlich übel, damit direkt wieder zu trainieren. Aber so siehts der Plan vor. Und siehe da, im zweiten Beintag ist das beliebte Kreuzheben, je nach Belieben kann man es der Beinmuskulatur oder dem Rücken zuordnen, da beide Partien ordentlich beteiligt sind. Ich spürte es auch in beiden Partein deitlich, mein Rücken war fürchterlich verspannt und voller schmerzhaftem Muskelkater, als es auch schon ins Pulltraining ging…doof nur, dass Pulltraining hauptsächlich Rückentraining ist. Da tröstet es mich auch nicht, dass diese Woche die zweite Beineinheit durch eine Rückeneinheit ersetzt wird. Denn auch der Rücken ist von seiner Größe her eine der größten Muskelpartien und die an zwei Tagen hintereinander zu trainieren ist eigentlich ein Fauxpas. Aber ich habe mich auf das Training eingelassen und hoffe einfach, dass der nächste Plan besser wird.

    • Länge der Trainingseinheiten

Viel Training hilft viel, scheint hier das zugrunde liegende Prinzip zu sein. Stimmt ja auch, wenn mans nur von den verbrannten Kalorien her sieht. Aber im Bodybuiling zählt auch sehr stark der Fokus, Konzentration, Gefahrenbewusstsein und Biss…und all das ist nach 60 Minuten intensiven Trainings mit sehr kurzen Satzpausen einfach nicht mehr vorhanden. Man hampelt den Plan noch durch, ist aber schon lange nicht mehr dabei. Ich mag diese Art zu trainieren überhaupt nicht, weil ich das ineffizient und sinnlos finde. Besonders wenn hintendran jedes Mal mehr Bauch folgt. Anfangs 2 Übungen, dann drei, jetzt 4 Übungen a 3 Sätze Bauch. Und das zweimal die Woche! Dabei krieg ich nicht eine Übung richtig hin! Keine Fortschritte, nur Quälerei. Ist es da ein Wunder, dass ich keine Lust mehr habe und lieber Übungen weglasse?

Gesamtfazit:
Das Coaching gibt mir sehr viel. Ich überwinde mich selbst, halte durch, fühl mich getröstet, schöpfe Mut und habe viel Power gewonnen. Ich bin sehr froh, dabei zu sein, auch wenn es jetzt erst richtig losgeht und sicher noch sehr hart wird.
Aber es gibt auch negative Aspekte und da heißt es entweder einfach tun oder eben den Plan anpassen. So und auch so, ich fühle mich endlich mal wieder als Gewinner.