Woche 17 von 20

Schon 17 1/2 Wochen des Coachings sind um, jetzt geht es Richtung Zielgerade und ich bin richtig heiß.
Ich kann mich gar nicht mehr erinnern, wann ich zuletzt in einer Diät solchen Biss hatte, dass kein Hunger und kein heißer Appetit mehr aufkommt, weil man ein ganz anderes Ziel so nah vor Augen hat.

Wie kommt es jetzt plötzlich zu dieser Einstellung?
Das habe ich mich selbst gefragt und Folgendes herausgefunden:

    • langsam sinkende Kalorien

Morgen beginnt die Diät, knallhart und unvermittelt, also isst man heute nochmal richtig. Wer kennt das nicht, ich habe das immer wieder gemacht. Das Coaching begann mit einem ganz leichten Defizit, dass sich alle 4 Wochen um 100 kcal senkt. Dadurch merkt der Körper lange nicht, dass er überhaupt auf Diät ist. Spürte ich normalerweise recht schnell, dass der Körper gegen die Umstellung gegensteuert, sei es durch Müdigkeit, extremen Appetit, Schlafmangel durch Hunger oder frieren, so konnte ich all das diesmal nicht feststellen. Dadurch entstand auch nicht der „Stress“ für den Körper, er hat sich ganz geschmeidig angepasst. Mit Stress meine ich, so eine nagende Unruhe, die dir ständig zuflüstert, worauf du verzichtest und wie gut du dich fühlen würdest, wenn du einfach noch diese oder jene Kleinigkeit essen würdest. Stattdessen fühle ich mich die meiste Zeit voll in meiner Mitte.

    • möglichst exakte Einhaltung der Kalorien

Schon in der erste Woche wurde mir klar: Wenn die Kalorienmenge nur um 100kcal gesenkt wird, setzt das voraus, dass man sich wirklich exakt an die Kalorienvorgaben hält. Bisher habe ich immer bis zur letzten Mahlzeit getrackt und dann eine Mahlzeit ausgewählt, die grob in den Plan passt. Mal warens ein par kcal weniger, meistens aber ein paar mehr. Was sind schon 100kcal? Als mir klar wurde, dass diese 100kcal bei einem geringen Defizit wirklich alles sind, was ich einspare, wurde mir auch klar, dass es hier wirklich um jede Kalorie geht, zumal ich das Gemüse nach dem Plan nicht tracke und damit nochmal ungezählte Kalorien draufgeschlagen werden. Wenn ich also ein tatsächliches Defizit erreichen will, muss ich mich strikter ans Tracken halten und auch die letzte Mahlzeit vorher eintragen.

    • Füllstoff Gemüse

Das ist ein Punkt, den ich zwar selbst oft propagiert habe, letztlich aber immer in meinem Hinterstübchen als „Cheat“ empfand. Erst als die Kalorien weiter sanken und ich abends froh war, bei erreichtem Grenzwert noch etwas mampfen zu können, hörte ich auf, das Gemüse zu tracken. So wurde mein regelmäßiges Abendessen schließlich 1 Kohlrabi, 1/2 Gurke und 5 Cocktailtomaten. Alles ungezählt, aber der Magen hat genug Füllstoff, um mich einschlafen zu lassen.

    • Abnehmen im Team: die „ich bin besser“-Momente

Machen wir uns nichts vor, nichts macht bessere Laune, als festzustellen, dass du in irgendwas besser bist, als andere. So sehr ich bei den anderen Mädels auch mitleide, ein Stück meines Selbst freut sich einfach, dass ich munter weiterlaufe, wo andere straucheln, denn wie oft war ich diejenige, die strauchelt. All die Motivationsprobleme, Zweifel, das Überengagement, welches einen letztlich in den Wahnsinn treibt, weil man den Plan nie 100%ig perfekt umsetzt…das habe sonst immer ich durchgemacht. Es tut einfach enorm gut, festzustellen, dass es allen Mädels mal so geht, ganz egal, wie gut sie schon aussehen. Irgendwie macht mich das gelassener. Ich fühl mich wie die Puffmutter, die alles selbst schon durch halt und nun Trost spenden kann. Diese Distanz trägt mich.

    • ich habe einen Zyklus

Die größten AHA-Momente erlebt man ja oft bei Dingen, von denen man dachte, das man sie kenne. Natürlich wusste ich, dass ich einen Zyklus habe. Theoretisch. Praktisch brachte ich das nie mit meinen Abnehmauffälligkeiten überein. Ich stellte zwar immer fest, dass ich einige Zeit relativ konstant ein Gewicht halte und gerade dann, wenn ich an allem Zweifel und aufgeben will, gibt es einen Gewichtsrutsch und ich bin plötzlich leichter.
Durch die regelmäßigen Updates, genau aller 4 Wochen, ist mir aufgefallen, dass diese Gewichtsabstürze zufällig immer um die Updates herum liegen. Einen Tag davor oder spätestens 1-2 Tage danach gibt es so einen Rutsch, sodass ich immer sicher sein kann, im neuen Update etwas vorweisen zu können. Und dann endlich, durch diese Regelmäßigkeit und EMN Post übers Wasser hat es bei mir „Klick“ gemacht. Es war so naheliegend, dass ich schlicht nicht darauf gekommen bin. In der Zeit vor den Updates lagert sich offensichtlich Wasser ein, was in kleinen Schwankungen nach oben, häufiger aber ich schlicht gehaltenem Gewicht zu merken ist. Erst wenn dieses Wasser mit einem Mal wieder ausgeschwemmt wird, sehe ich, was ich tatsächlich die ganze Zeit über abgenommen habe. Wie EMN schon schreibt, bin ich auch schon dem Mythos aufgesessen, dass der „Abnehmkick“ wohl nur eingeleitet wird, wenn ich mehr esse…und plötzlich kam ich nicht mehr tief genug ins Defizit und nahm nichts mehr ab.
Nun endlich habe ich kapiert: Ich nehme die ganze Zeit konstant ab, die Wassereinlagerungen verschleiern das nur.

    • die Hater

Trotz all der oben aufgeführten Punkte, kommt man an den Punkt, an dem man es sich etwas gemütlicher machen will. Man möchte gerne mal so ganz relaxen, ohne Regeln. Wäre das nicht schön?
Genau in der Phase habe ich den wunderbaren Fehler gemacht, in dem Bodybuilding-Forum, welches das Coaching anbietet, meine eigenen Gedanken zu verfassen.
Ein grundlegender Fehler!
Foren entwickeln mit der Zeit eigentümliche Dynamiken, denen von Sekten sehr ähnlich. Das beginnt mit einer eigenen Forensprache, die man als Außenstehender erst einmal erlernen muss, weil man sonst gar nichts versteht.
Hat man den Sinn des Kauserwelchs grob verstanden, muss man noch begreifen, welche Vorstellungen sich hinter den Begriffen verbergen. Viele Übungen/Maschinen/Dinge/whatever erhalten neue Namen und an diese neuen Namen sind ganz exakte Begriffe gebunden. Da gibt es kein links und rechts mehr, es gibt nur den einen richtigen Weg. Alles andere ist schlichtweg dumm und falsch.
Wenn ich zum Beispiel sage: Stell dir einen Hund vor. Und dann würde ich euch fragen, wie der Hund denn aussähe, würde jeder von euch einen anderen Hund beschreiben. Alle würden einen Hund beschreiben, aber jeder einen anderen. Würde ich in einem Bodybuilding-Forum fragen, was dieses Squat ist, würde ich eine relativ eindeutige Beschreibung für die Standard-Kniebeuge erhalten. Da gibt es nur wenig Spielraum. Forenjunkys versuchen die ganze Komplexität auf Weniges einzugrenzen und stempeln das Eingerenzte dann zur ultimativen Wahrheit.
Und wehe dann kommt jemand wie ich, und stochert in diesen Wahrheiten herum.
Dann werden die Mistgabeln ausgepackt und es wird ordentlich geraged.
Was mich zum Listenpunkt zurückbringt.
Denn so seh ich auch verstandesmäßig weiß, dass das so ist, dass es mein eigener Fehler war und dass das Ganze in einer Woche vergessen ist…es bleibt ein kleiner Stachel. Und der wirkt glücklicherweise anstachelnd…weggewischt ist alle Bequemlichkeit. Jetzt will ich erst recht meine Linie weiter durchziehen und zeigen: Ihr könnt ragen, wie ihr wollt, ich geh meinen Weg weiter.

Nur noch reichliche 3 Wochen…ein bisschen bangt mir vor der Zeit danach. Umso mehr genieße ich den Moment, denn ich bin jetzt schon verdammt stolz auf das, was ich geschafft habe.
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Kleiner Nachtrag zum Thema Hater:
Dieser  UTube-Channel ist verdammt lustig. In diesem Vid wird die GymBro-Mentalität nochmal schön auf den Punkt gebracht. *g*

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Halbzeit erreicht

Es ist Woche 10 von 20 des Team Andro Strandfigurcoachings. Seit 10 Wochen strampel und esse ich nach externen Vorgaben. Zeit für ein Zwischenfazit.

Worum gehts bei der Strandfigur-Aktion?
Team-Andro ist ein Bodybuilding-Forum. Die Strandfiguraktion wird dort einmal jährlich kostenlos angeboten. Es gibt ganz unterschiedliche Theorien, wie man Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, daher bieten verschiedene Coaches ganz unterschiedliche Programme an.
Ich habe mich für Sabrinas Team Eisennixe entschieden, da sie vergleichsweise lockere Regeln aufstellt, die mit meinen eigenen Prinzipien gut übereinstimmen.
Jedes Programm umfasst die Bereiche Ernährung, Krafttraining und Cardio, nur die Stellschrauben werden anders gestellt.
Aller 4 Wochen gibt es einen neuen Ernährungs- und Trainingsplan.

Mein Fazit nach der ersten Halbzeit:
Wie bei allem im Leben gibt es auch bei so einem Coaching positive und negative Aspekte. Fangen wir mit den POSITIVEN an.

    • langsam steigendes Kaloriendefizit

Eingestiegen bin ich mit 1950kcal/d, das ist mehr, als ich selbst sonst angesetzt habe. Aller 4 Wochen wurden 100kcal abgezogen, sodass ich nun bei 1750kcal angekommen bin. Diese langsame Reduktion ist viel leichter, als von jetzt auf gleich die tägliche Zufuhr drastisch zu senken.

    • kontinuierlich steigende Cardiointensität

So wie die Kalorien langsam sinken, steigt auch das Cardio- und Trainingspensum langsam aber stetig. Angefangen hat das Cardio mit 3×25’/Woche. Nach 4 Wochen stieg es auf 3×30′ und mittlerweile sind es 4×30′. Da ich vorher nie wirklich Cardio betrieben habe, ist es wunderbar, so Stück für Stück mehr zu machen, da ich so Erfolge habe, ohne mit zu überfordern.

    • neue Übungen

So skeptisch ich war, viele der „Bunnyhoppübungen“ haben es echt in sich und durch die ungewohnten Belastungen kenne ich jetzt Muskeln, über deren Existenz ich vorher nichts wusste. Bisher waren Varianten einer Übung für mich genau das: sieht etwas anders aus, ist aber dasselbe. Frontdrücken war Frontdrücken, egal, wie ich es ausführe. Inzwischen weiß ich, dass all diese Varianten tatsächlich neue Reize setzen können.

    • Abwechslung

Es gibt an jedem Plan etwas Nerviges, aber da ich immer weiß, dass es nur für 4 Wochen ist, lasse ich mich darauf ein (meistens, außer, es ist zuuu nervig, dann änder ichs einfach ab und warte auf den neuen Plan).

    • viele Mitstreiterinnen um sich gemeinsam aufzubauen oder zu jammern


Einer der schönsten Punkte. Wie oft habe ich 8, 10 oder 12 Wochen Diät gemacht, ohne wirklich Gewicht verloren zu haben. Und wie oft bin ich dann verzweifelt. Nun habe ich quasi eine über 80 Teilnehmer große Vergleichsstudie. Diesmal gibt es jede Menge Mädels, die nach 8 Wochen feststellen, dass sie trotz Gestrampel und Diät kaum abgenommen haben und diesmal bin ich es, die sich ganz entspannt zurücklehnt, denn ich halte ja nur den Plan ein.
Nunja, fast. Sabrina gibt zusätzlich zu den Kalorienvorgaben die Makronährstoffverteilung vor. Klingt nicht so aufwändig, ist es aber. Ich habs in den ersten Wochen versucht, aber bald festgestellt, dann man dann nicht einfach über den Tag futtern kann und es irgendwie hinbekommt. Nein, man muss seine Tagesmahlzeiten vorher durchplanen. Sonst stellt man am Ende des Tages fest, dass zwar Eiweiß und Kohlenhydrate in etwa hinkommen, man aber noch Fett offen hat, aber keine Kalorien übrig. Oder noch schlimmer: man hat zum Frühstük etwas gegessen, das so viel Fett enthielt, dass der ganze Tagesplan damit gesprengt ist. Da die Makroverteilung keinem erkennbar zugrunde liegendem Prinzip (wie etwa bei einer anabolen Diät) folgt, sondern immer nur ein wenig an den drei zur Verfügung stehenden Reglern gedreht wird, habe ich diese Regel für mich persönlich einfach gekippt.
Was hat das alles mit dem POSITIVEN Aspekt der Mitstreiter zu tun?
Nun, nach fast 10 Wochen sind viele Mitstreiter sichtlich genervt, da der Aufwand, den sie betreiben nicht mit den Ergebnissen korreliert. Oder ums kurz zu sagen: Wenn man so lange jede Mahlzeit bewusst plant, zusammensetzt, vorbereitet, zubereitet, wiegt und einträgt, dabei aber kein Gewicht verliert, ist das doch ziemlich ärgerlich. Und nun bin ich plötzlich die Vergleichsgruppe, die einen Aspekt der Regeln weglässt. Ich habe auch kaum abgenommen, aber ich habe auch wesentlich weniger Aufwand. Und ich verliere cm an Umfang, während meine Muskulatur sichtbar wächst. Die anderen tröstet das wenig. Aber all das macht mich unglaublich glücklich und zufrieden. Ich bin nicht allein und ich merke, dass es nur darauf ankommt, VErtrauen in das eigene Handeln und Geduld zu haben.

    • höheres Sportpensum, als ich es bisher gewohnt war

Ums kurz zu machen, vor dem Programm war ich immer als erste fertig und habe dann im Empfangsbereich gelesen, bis die Jungs soweit waren. Jetzt jogge ich eher los und brauche viel länger als die Jungs und ich merke, dass ich leistungsstärker, belastbarer und rundum fitter werde. Auch wenn es schwerfällt, ich habe mich dieser Herausforderung gestellt und ernte langsam die Früchte.

    • Umfänge messen ergänzen das Wiegeergebnis

Wie viele Diäten hat meine Waage beendet? Unzählige. Und das Wiegen empfand ich immer nur als Ergänzung zu den Ergebnissen der Waage. Also wenn ich wengier auf der Waage hatte, erwartete ich auch weniger cm. War das mal nicht der Fall, war es nicht so wichtig, hauptsache weniger Gewicht. Diesmal ist es umgekehrt, obwohl ich kaum Gewicht verliere (in den ersten 8 Wochen kein Gramm, inzwischen ist die Waage aber buchstäblich 1kg nach unten gehüpft) schwinden die cm. Kontinuierlich. Sichtbar. Es ist nicht so, dass ich mich im Spiegel nicht wiedererkenne, aber bei genauer Beobachtung ist es doch sichtbar. Das ist ein richtiger Wow-Effekt. Wie oft habe ich mir gesagt, dass sich nach Wochen der diät und des Trainings etwas verändern muss, es aber selbst nicht geglaubt. Diesen Glauben habe ich jetzt, den Glauben an meinen eigenen Erfolg. Und das ist sooo viel wert!

    • wenige Supplementations- und Ernährungsregeln

Ich habe mal in die anderen Programme gelunscht, was da teilweise an Umstellung, Supplementregel und heftigen Verzichtvorlagen gefordert wird…puh. Das ist wirklich für Leute, die einmal im Jahr richtig auf die Tube drücken wollen. Ich will mich aber dauerhaft verbessern und bin daher froh, nicht so viel Aufwand und Extreme betreiben zu müssen.

Aber es gibt auch NEGATIVE Seiten:

    • Abwechslung

Ja, richtig gelesen. Abwechslung bringt sowohl Vorteile als auch Nachteile mit sich. Der größte Nachteil ist wohl, dass so viele grundlegend unterschiedliche Pläne auch immer Dinge enthalten, die dich gegenseitig behindern. Kein Bodybuilder würde bestreiten, dass freie Mehrgelenksübungen immer vor Isolationsübungen gehen. Keiner erstellt einen Plan, indem nur Isolationsübungen vorkommen, weil es wichtig ist, auch die ganze Stützmuskulatur und die Koordination mit zu trainieren. Aber so ist es auch nur natürlich, dass man zusätzlich zum eigentlichen Zielmuskel auch andere Muskelpartien mit trainiert. Sabrina gibt sich wahnsinnig Mühe uns ein wirklich abwechslungsreiches Programm zu liefern, aber dabei überschneiden sich einige Muskelpartien und man trainiert sie schon wieder, obwohl sie noch voller Mukselkater und kaum regeneriert sind.

    • Muskelkater

Das bringt mich auch zu Punkt 2: Man trainiert über den Muskelkater und der neueste Plan zeigt das Problem besonders stark. Sabrina hat ein anderes Trainingssystem eingeflochten: die Trennung von Push- (Drückübungen) und Pullübungen (Zugübungen), allerdings nur auf den Oberkörper begrenzt. So gibt es pro Woche 1 festes Beintraining, 1 Einheit mit Push- und eine Einheit mit Pullübungen, dazu noch wechselweise ein 2. Beintraining oder ein Rückentraining.
Klingt super, ist aber in der Umsetzung eine Qual. Da viele Übungen auch neu sind, der Körper also an die Belastung noch nicht gewöhnt, bekommt man starken Muskelkater (Stichwort Abwechslung: bringt Vor- aber auch Nachteile). Die Beine sind eine sehr große Muskelgruppe, die Waden, Quatrizeps, Beinbizeps, den Po und diverse Stützmuskeln erfasst. Ein Muskelkater in den Beinen umfasst also eine große Fläche, die man auch im Alltag stark spürt. Bei jedem Hinsetzen, Aufstehen, Treppelaufen, vom Beinmuskelkater hat man lang etwas und so ist es ziemlich übel, damit direkt wieder zu trainieren. Aber so siehts der Plan vor. Und siehe da, im zweiten Beintag ist das beliebte Kreuzheben, je nach Belieben kann man es der Beinmuskulatur oder dem Rücken zuordnen, da beide Partien ordentlich beteiligt sind. Ich spürte es auch in beiden Partein deitlich, mein Rücken war fürchterlich verspannt und voller schmerzhaftem Muskelkater, als es auch schon ins Pulltraining ging…doof nur, dass Pulltraining hauptsächlich Rückentraining ist. Da tröstet es mich auch nicht, dass diese Woche die zweite Beineinheit durch eine Rückeneinheit ersetzt wird. Denn auch der Rücken ist von seiner Größe her eine der größten Muskelpartien und die an zwei Tagen hintereinander zu trainieren ist eigentlich ein Fauxpas. Aber ich habe mich auf das Training eingelassen und hoffe einfach, dass der nächste Plan besser wird.

    • Länge der Trainingseinheiten

Viel Training hilft viel, scheint hier das zugrunde liegende Prinzip zu sein. Stimmt ja auch, wenn mans nur von den verbrannten Kalorien her sieht. Aber im Bodybuiling zählt auch sehr stark der Fokus, Konzentration, Gefahrenbewusstsein und Biss…und all das ist nach 60 Minuten intensiven Trainings mit sehr kurzen Satzpausen einfach nicht mehr vorhanden. Man hampelt den Plan noch durch, ist aber schon lange nicht mehr dabei. Ich mag diese Art zu trainieren überhaupt nicht, weil ich das ineffizient und sinnlos finde. Besonders wenn hintendran jedes Mal mehr Bauch folgt. Anfangs 2 Übungen, dann drei, jetzt 4 Übungen a 3 Sätze Bauch. Und das zweimal die Woche! Dabei krieg ich nicht eine Übung richtig hin! Keine Fortschritte, nur Quälerei. Ist es da ein Wunder, dass ich keine Lust mehr habe und lieber Übungen weglasse?

Gesamtfazit:
Das Coaching gibt mir sehr viel. Ich überwinde mich selbst, halte durch, fühl mich getröstet, schöpfe Mut und habe viel Power gewonnen. Ich bin sehr froh, dabei zu sein, auch wenn es jetzt erst richtig losgeht und sicher noch sehr hart wird.
Aber es gibt auch negative Aspekte und da heißt es entweder einfach tun oder eben den Plan anpassen. So und auch so, ich fühle mich endlich mal wieder als Gewinner.