alte Frau im Bodybuilding

Die erste Woche nach meiner vierwöchigen Auszeit und dem heftigsten Beintraining aller Zeiten ist fast um. Seit heute kann ich auch wieder schmerzfrei laufen…Zeit für eine neue Beineinheit…juhu. ;P

Jeder erfolgreiche Diättag wird am Ende mit einem Motivationsbildchen „belohnt“. Simple, aber effektiv.

Der Anfang ist immer am schwersten, sagt man.
Das empfand ich diesmal gar nicht so. Die Schmerzen nach dem Beintraining in Kombination mit der Hitze wirkten als hervorragender Appetitszügler. Abends hatte ich mehrmals noch eine Mahlzeit offen und beschloss, sie für den nächsten Tag aufzuheben, weil ich pappsatt war. Ein erstaunliches Gefühl, nachdem ich vier Wochen lang quasi kein Sättigungsgefühl kannte. Gestern war Slaine beim All You Can Eat-Chinabuffet stapeln und abends bestellte er bei Dominos noch Pizza… und ich konnte entspannt zuschauen. Als wäre ein Schalter umgelegt. Und ich bin dankbar dafür. Hoffentlich hält der Zustand noch ein paar Wochen an. Die ersten 3 kg Wasser sind raus, auch 3 cm Umfang sind an Taille und Hüfte verschwunden. Heute konnte ich schon wieder eins meiner Sommerkleidchen tragen, ohne um die Sicherheit mich passierender Menschen fürchten zu müssen, die durch peitschende Reißverschlüsse oder gesprengte Knöpfe sterben könnten.

Die Beinmuskulatur erholte sich nur langsam von dem Schock. Obwohl ich gleich am nächsten Tag und auch am 3. Tag danach tapfer auf dem Stairmaster watschelte, waren die Schmerzen wirklich heftig. Vom ungewohnten Gang bekam ich dann auch noch Muskelkater in Schienenbeinen und den Waden. Doch das war gar nicht schlecht, denn ein Besuch beim Orthopäden stand an und diesmal „sah“ er meine Probleme. Nun soll ich Einlagen gegen meine Senkfüße bekommen, die vielleicht auch meine ständig verknotete Wadenmuskulatur entlasten. Ich habe ein Rezept für manuelle Therapie (Jaaa, mehr Schmerzen, yay! ;D) und werde auch Akupunktur probieren.
Die manuelle Therapie bei meiner Lieblingstherapeutin wird die schlimmsten Knoten lockern. Von der Akupunktur erhoffe ich mir Unterstützung gegen Blockaden und gegen zwanghaftes Essverhalten. Wunder erwarte ich nicht und bin gespannt, ob ich überhaupt eine Veränderung wahrnehme. Schön wäre es, wenn ich dadurch einen besseren Energiefluss und Zugriff auf die Muskulatur bekäme. Oft habe ich das Gefühl, dass mitten in der Bewegung etwas klemmt und ich deswegen den Muskel gar nicht voll treffe und beanspruchen kann. Ich bin gespannt.

Das heutige Beintraining kann ich jedenfalls als „immerhin was gemacht“ abhaken. Die Muskulatur war steif und brannte sofort. Kniebeuge wollten gar nicht klappen. Bei den Ausfallschritten stach es bereits im ersten Satz im rechten Beinbeuger und zog danach bei jeder Wiederholung. Nur der Beinstrecker, bei dem ich vor dem Foltertraining nie wirklich etwas spürte, der fühlte sich intensiv, fies und damit gut an. Ich fürchte, dass sich ab jetzt jedes Beintraining an der Messlatte von letztem Montag misst, nur dass ich das Level allein nicht einmal im Entferntesten erreichen kann. Das habe ich schon befürchtet. Beim Training steckt man immer in der Situation, im Kopf zu entscheiden, wie viel Prozent man gibt. Mit Marcel hab ich definitiv über 100% gegeben. Die nachfolgenden Einheiten litten darunter, mein ganzer Alltag litt darunter und für mich ist klar: das ist kein Maßstab. Und dennoch weiß ich, wenn ich das ab und zu schaffen würde, würde ich riesige Fortschritte machen. Und so denkt man bei jeder Übung und jeder Wiederholung:

Wenigstens 100% will ich geben, um dann festzustellen, dass mir irgendwo im Satz bei gefühlten 30% die Energie ausgeht.

Was zurückbleibt ist Enttäuschung…das schlimmste Gefühl überhaupt im Training, denn es macht alle Mühe zunichte, lässt alles, was man der eigenen Schwäche abgetrotzt hat, wertlos erscheinen. Es erzeugt nur weitere Schwäche, raubt einem auch den Rest der Energie und am Ende steht man völlig desillusioniert da und denkt, es habe doch alles keinen Sinn mehr. An diesem Punkt stand ich früher oft, als Slaine mich noch von Einheit zu Einheit zu mehr Leistung antrieb. Irgendwann merkte ich, dass es mehr Gift als Unterstützung ist und verbat mir von da an jegliche Kommentare zum Training.

Nun sitz ich wieder hier und überlege, was ich will.

Ich will mich und mein Schaffen jedenfalls nicht dauernd als Enttäuschung wahrnehmen. Ich will gut aussehen und mich entwickeln, aber eben aus eigener Kraft, meine Energien und Potentiale entdecken. Ich war immer extrem, konnte Sachen nie nur halb machen und hab mich dabei stets verrannt, bis ich nicht mehr konnte. Das will ich nun nicht mehr, ich will mich nicht auszehren, nicht fertig machen, keinen Crash mehr. Und doch will ich mich herausfordern, über meine Grenzen hinaus wachsen, Dinge schaffen, die ich für unmöglich gehalten habe.

Ich denke, aller 4 oder 8 Wochen eine Einheit mit Marcel durchziehen und sonst alle negativen Gedanken und Zweifel so gut es geht zur Seite schubsen, könnte klappen.

Dass ich die letzten Pfunde nun möglichst schnell verlieren will, steht fest. Mitte August ist unser Fotoshooting, ich beginne bereits jetzt, mir die nötige Sommerbräune zuzulegen, Kostüm und Posen müssen noch festgelegt werden. Und das Makeup? Ich habe jedenfalls schon richtig Lust darauf. Lust ist ein so viel besserer Motor als Angst vor Enttäuschung. Nächste Woche geht es auch wieder zum Pole Dance… mal sehen, ob diesmal schon mehr geht.

Lust habe ich auch aufs Nähen. Im Moment halten mich auch da die gesteigerten Umfänge ab. Schließlich sollen die Sachen auch in 3 Monaten passen. ;D Stoffe und passende Ideen habe ich heute jedenfalls schon auf dem Holland-Stoffmarkt besorgt.


Bis zum Urlaub müssen noch ein paar cm schmelzen, dann wird die Nadel glühen! ;D

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Was ist denn hier schon wieder los?

Keine neue Eiszeit, es gab nur nicht so viel zu erzählen.
Die Grippewelle hat uns hier auch erwischt.
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Erst erwischte sie mich, dann waren wir am Jahrestag in dem anderen Studio trainieren und schon lag Slaine flach.
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Und als ob das nicht ausreichen würde, habe ich dann auch noch heldenhaft versucht mir am Kratzbaum den großen Zeh zu brechen. Hat nicht ganz geklappt, aber um nicht trainieren zu können, reichte es allemal.

Soweit die schlechten Nachrichten, doch es gibt auch Gute. Zum Masterplan für dieses Jahr gehört nicht nur das Training, sondern natürlich auch die Ernährung. Die ist bekanntlich der schwerere Part und Zeiten wie diese sind meist ein Anlass, dass ich mich gänzlich gehen lasse. Man muss ja schließlich erstmal gesund werden. Aber diesmal nicht. Auch wenn es viele Lücken gibt, so zeigt mein Kühlschrank doch, dass es jede Woche mehrere Tage gibt, in denen ich mich glasklar an den Plan gehalten habe. Und selbst die meisten Lücken sind kleinen Extraportionen geschuldet und nicht den üblichen Fressgelagen.

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Es sind auch tatsächlich diese Bildchen, die das bewirken. Mein Geist lässt sich nach wie vor leicht verführen und unter Hungergefühlen bin ich ebenfalls noch immer an der Grenze zur Unzurechnungsfähigkeit, sobald kalorienreiches Fast Food in Sichtweite kommt. Und nun kommt auch noch mein Job dazu, der manchmal echt miese Tage enthält.
Letzten Freitag zum Beispiel…

Wer mich kennt, weiß ja, dass ich den gaaaanz weichen Kern eines Superhelden habe, der immer mal wieder die Welt retten will. Oder wenigstens ein paar meiner Teilnehmer…
Die meisten Teilnehmer sind das auch wirklich wert. Die haben furchtbare Biographien vorzuweisen und inzwischen ein Alter erreicht, bei dem der entscheidende „Klick-Moment“ schon hinter ihnen liegt. Die wollen raus aus der Maßnahmen-Schleife, wollen nicht bevormundet, sondern ernst genommen werden und endlich einen Schritt in eine neue Zukunft machen. Die Plagen sich mit ihren Macken und Problemen, aber sie bleiben dran und grundsätzlich wollen die.
Und dann gibt es noch die Kategorie „junger Knallhorst“, deren Kandidaten und Kandidatinnen den entscheidenden „Klick-Moment“, an dem sie schnallen, dass es im Leben nicht nur immer GEGEN andere, sondern eigentlich UM einen selbst geht, noch vor sich haben. Die legen sich volle Kanne ins Zeug, damit  die Welt sich vier Stunden lang um sie dreht. Stören, Schwatzen und eine Beteiligung die auf „Ich kenn da auch noch jemanden, dem ist das passiert und das war so…“ hinausläuft und die zu unterrichten einen zermürbt. Meistens sind diese Kandidaten bzw. ihr Verhalten sich selbst aber zu anstrengend, sodass sie sowieso nur aller zwei Wochen mal für ein paar Stunden reinschneien.

Dann gibt es noch die Tage, wo diese Kandidaten entgegen aller Wahrscheinlichkeit doch mehrere Tage hintereinander den Unterricht besuchen, um mich dann mit einem Wechsel aus Unverschämtheit, Aggressivität, Teilnahmslosigkeit und Provokation zu beehren, der mich gleichzeitig rasend vor Wut und total erschöpft zurücklässt.
So auch letzten Freitag…90 Minuten, die sich wie ein Kaugummi auf dem Rolltreppengeländer langziehen und mich am Sinn des Universums zweifeln lassen.
Auf dem Heimweg fühlte ich mich wie frisch aus der Schrottpresse geflutscht und war mir sicher, dass mein Leben nur mit Flaschen voller Desperados, Rum und Energybier zu retten ist.
Auf meinen Schultern tanzen Engelschen und Teufelchen Pogo.
Und so steuerte ich den nächsten Getränkemarkt an, wie ein Zombie mit Aussicht auf frisches Gehirn.

ABER DANN…dachte ich, dass ich doch den ganzen Tag so tapfer war und noch mein leckeres Abendessen vor mir habe und wenn ich das einfach weiter machte, dann gäbs wieder ein Bildchen am Kühlschrank.
Selten fiel mir eine Entscheidung schwerer, aber ich habs gepackt und mein Bildchen für den Tag gerettet. Oder hat das Bildchen mich gerettet?

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Und je voller der Kühlschrank wird, desto größer ist die Macht der kleinen Bildchen. Und das ist prima. 🙂

Am Dienstag gab es die erste Trainingseinheit, gestern die zweite, heute fühlt sich jede Bewegung wie sterben an und SONNTAG gibts ein großes Update inklusive Maße und (unveröffentlichter) Fotos.

Dieses Jahr will ich die 70kg schaffen, verdammichnochemal!

 

Und bei euch so?

Trainierst du eigentlich noch?

Die Frage stelle ich mir in letzter Zeit selber oft.
Ich könnte es jetzt allein auf die Hitze schieben, die mir das Wasser in die Beine schiebt und mich träge macht.
Oder die Katzen, deren Gelümmel so lustig aussieht, dass man sich von der Gemütlichkeit anstecken lässt.
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Aber das greift nicht weit genug.

Als ich mehr und mehr Ausreden fand, warum ich nicht zum Training muss und warum ich nicht diäten muss, war es Zeit für eine Analyse. Ich bin dem Trott, mich und meine Schwächen selbst zu verfluchen, langsam entwachsen und sehe eher jede Situation als empirische Studie, an deren Anfang die Frage steht:
„Wie isses derzeit?“
Gleich gefolgt von:
„Wie gehts mir damit?“
Und abgerundet durch:
„Was kann ich machen, damits mir besser geht?“

Durch diese drei Fragen kriege ich schnell raus, warum ich mich gefühlt so hängen lasse und kann Wege finden, damit umzugehen.
Ergebnis von Frage 1 war diesmal:

  • Keine Lust aufs Kalorienzählen und Verzicht
  • Lust auf viele unterschiedliche und sündige Sachen,
  • keine Lust auf anstrengendes, stundenlanges Training. Ich drücke mich ganz um Einheiten oder lass die Hälfte weg

Ergebnis von Frage 2:

  • kurzfristig gut, aber das Gefühl, alles zu zerstören, was ich in 20 Wochen Standfiguraktion aufgebaut habe, ist mies
  • Ich habe ständig Gelüste nach Zucker, auch gern als Obst und wenn ich damit anfange, gibt es kein Halten mehr, totaler Kontrollverlust und das dann immer öfter. Dass mich der Heißhunger so bestimmt, ärgert mich total, ich fühle mich ihm ausgeliefert.
  • Wenn ich dem Süßdrang nachgebe, gibt es keine Befriedigung, es gibt nur „was könnte ich als nächstes essen“ und das erschreckt mich am meisten. Ich bin immer dafür, Gelüste auch mal auszuleben, statt sich ewig zu kasteien. Aber das Gefühl willenloser Handlanger meines abfallenden Insulinspiegels zu sein, gefällt mir überhaupt nicht.
  • Im Training fühle ich mich nur noch als Looser. Während der Strandfiguraktion bin ich regelmäßig zum Studio gejoggt und habe anschließend 15 Minuten Crosser als Aufwärmung gemacht. Jetzt quäl ich mich gerade mal 10 Minuten auf dem Crosser und es fühlt sich endlos an. Und auch im Rest des Trainings schaffe ich nicht annähernd das Volumen der Strandfiguraktion. Ich habe zwar anfangs mehr Kraft, bin aber schneller ausgelaugt und kann mich nicht motivieren.

Nun zur wichtigsten Frage: Was kann ich tun?

Durch Frage 2 ist mir klargeworden, dass ich eigentlich nichts daran wirklich genieße, sondern ganz schön darunter leide. Das ändern zu wollen, motiviert schonmal gut.

Zum Essen lässt sich zusammenfassen: Ich wills einfach und das Gefühl, wieder selbst am Ruder zu sitzen.
Da traf es sich gut, bei einem Seminar von David Hoffmann gewesen zu sein. Auf die Frage, ob er seine Kalorien zählt, meinte er: Ja, klar! Ich mache mit meinem Coach einmal einen Ernährungsplan für die nächsten Wochen, da rechnen wir alles aus, und dann gibt es jeden Tag dasselbe. Jeden Tag. Da brauch ich nichts eintragen, nicht überlegen. Alles ganz planbar und bequem.
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Das mache ich jetzt seit einigen Wochen und es klappt erstaunlich gut. Kein ständiges Grübeln, was man noch essen könnte. Einkaufen ist easy, ich muss nur Fehlendes auffüllen. Ich tracke nur einmal die Kalorien, nicht jeden Tag. Und das Beste ist: Mein Plan funktioniert ohne Kochen. 😀
Er lässt sich auch leicht anpassen. Will ich ein höheres Defizit, änder ich nur an einer Mahlzeit etwas. Dem Körper fällt das so schnell gar nicht auf.

Training ist schwieriger. Das Gefühl des Verlustes und des Versagens ist dort stark. Aber irgendwann musste ich einsehen, dass es besser ist, die Einheiten kürzer zu gestalten und vorübergehend Sachen ganz wegzulassen, als gar nicht mehr zu gehen, bzw. mich vor jeder Einheit drücken zu wollen. Hier gilt jetzt: Solang die Power reicht, verschwende ich diese. Vollgas! Das setzt Reize. Und wenn die Power nachlässt, dann ist das jetzt so. Dann ist die Einheit früher vorbei, aber durch die Anfangspower ist es trotzdem ein gutes Training PUNKT
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Und wenn ich Glück habe, dann steht im Studio in letzter Zeit häufig echte Konkurrenz da und dann reicht die Power plötzlich für neue Rekorde und das volle Volumen, obwohl ich mich vorher doch so platt gefühlt habe. Es lebe der Fitnessboom! 😉

Dritte Trainingseinheit: Die Schultern

Schultern sind die Aushängeschilder unseres Körpers. Nichts drück so sehr fehlendes Selbstvertrauen aus, wie zwei hängende Schultern, die zwei Schlappohren gleich, vom Körper abfallen.
Quelle: Wikipedia

Und genau die gegenteilige Wirkung haben zwei runde, pralle Schultern, die einer Footballrüstung gleich aussagen: Achtung, hier kommt die geballte Entschlusskraft!

Quelle: Wikipedia

An deinen Schultern lässt sich deine Haltung, deine Einstellung und deine Kraft ablesen. Und genau aus diesem Grund will ich verdammte Riesenschultern haben. Schultern wie „Ms. Deltasaurus Rex“ Dana Linn Bailey:

Die Krux ist, dass ausgerechnet der Muskel, der wie kein anderer sagt: Sieh her, ich bin stark!, gerade dieser Muskel birgt unsere größte Schwäche. Die Schultermuskulatur ist ein verwirrendes Netz aus kleinen Muskeln, die eng in Verbindung mit anderen kleinen Muskeln (Rotatorenmanschette und Nackenmuskulatur) stehen. Diese Muskeln und dazu noch ein Netz aus Bändern und Sehnen, sorgen dafür, dass das kugelförmige Schultergelenk in seiner kleinen Gelenkpfanne sitzt und so dafür sorgt, dass wir einen so großen Bewegungsradius ausüben können.

Quelle: Wikipedia

Wer sich das einmal zu Gemüte führt, dem wird schnell klar, dass hier drin ein relativ hohes Verletzungsrisiko liegt. So viel Flexibles und Weiches soll in allen möglichen Verrenkungspositionen stabil gehalten werden? Schwierig. Die Schulter kann viel leisten und viel Kraft entwickeln, das ist keine Frage. Aber mit jeder Steigerung, mit jeder Maxlast steigt auch das Risiko einer Verletzung. Deshalb trainiere ich (jetzt neu!) stärker die Rotatorenmanschette, um all die stabilisierenden kleinen Mukseln fit zu machen. Außerdem gehe ich beim Schultertraining etwas weniger an meine Grenzen. Ich trainiere schon hart, lass aber nach oben hin etwas mehr Luft als zum Beispiel beim Rücken oder der Brust. Wichtiger ist mir, die Bewegung möglichst kontrolliert und stabil durchzuführen.

Meine Übungsauswahl:

  • stehende L-Flys (1 Satz)
  • Frontdrücken mit Kurzhanteln (2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze)
  • Supersatz (SS) Schöpfen mit Kurzhanteln (auch aufrechtes Rudern genannt)-liegendes Schrägbankseitheben, einarmig (3 Sätze)
  • Frontdrücken an der Multipresse (2-3 Sätze)
  • SS Seitheben-Frontheben mit Therabändern (3 Sätze)
  • SS Crunches-liegende L-Flys (3 Sätze)
  • SS Bizeps und Trizeps am Kabel (3 Sätze)

Was? Wie? Warum?

Zwei verschiedene Ausführungen L-Flys dienen mir dazu, diese kleinen Rotatorenmanschetten-Muskeln besser zu treffen. Es gibt auch Varianten, bei denen man den Arm dabei aufsützt. Hier muss jeder selbst herausfinden, was am besten funktioniert. Bei mir geht es am besten frei, dabei führe ich in der ersten Variante die Hantel in die Grundposition fürs Frondrücken und senke sie dann langsam nach vorn ab, bis sie waagerecht auf Schulterhöhe steht. Und dann geht es zurück. Hier ist Achtsamkeit und Geduld gefragt. Schaut auch immer mal zum Ellbogen, ob ihr auch wirklich nur rotiert, die Position des Ellbogens aber bleibt.
Bei der zweiten Variante liege ich wieder seitlich auf einer Matte und bewege die Hantel vom Nabel bis in die Waagerechte und zurück.

Frontdrücken mit Kurzhanteln ist der Magerquark unter den Schulterübungen. Es gibt zwar Alternativen, aber die sind eben nie so 100%ig gut. Hier arbeite ich im ersten (wenns gut läuft noch im 2. Satz) im Wiederholungsbereich von 3-6 Wiederholungen. Im dritten Satz geh ich meistens schon mit dem Gewicht runter und arbeite im Wiederholungsbereich von 7-12 Wiederholungen.

Beim Schöpfen sollte man mit mittelschwerem Gewicht arbeiten, sonst geht es nur auf den Nacken. Bei der Ausführung sollten die Ellogen immer am höchsten sein, also in der Endposition über den Schultern. Die Übung hab ich aus der Strandaktion übernommen, weil ich dabei einfach Terminatormäßig aussehe. *g* Alles ist angespannt, Sehnen und Muskulatur gut sichtbar…ä Draum!, würde man hier sagen. 😉
Das liegende Seitheben habe ich hier schon mal gezeigt. Echt eine super Übung, um die Schultern einzeln zu bearbeiten.

Das Frontdrücken an der Multipresse eignet sich mit der geführte Bewegung, um nochmal alles rauszuholen. Im ersten Satz wähle ich daher nochmal ein relativ hohes Gewicht, während ich im zweiten Satz nur die Stange drücke, dafür aber im Bereich um die 20 Wiederholungen.

Das Training mit Therabändern gefällt mir gerade bei den Schultern sehr gut. Ich halte die Enden der Bänder fest und stelle mit, schulterbreit, auf die Mitte. Der Widerstand wächst mit jedem cm, sodass man vom Kopf her nicht an die Hantel denkt, sondern wirklich instinktiv mit der eigenen Kraft arbeitet, bis es eben nicht mehr geht. Es fühlt sich einfach toll an und man kann relativ gefahrlos pumpen. Mit diesem Abschluss hoffe ich, meine kleinen Knubbel bald schön groß zu ziehen.

Zum Abschluss kommt nun noch einmal die Crunches-(liegende)L-Flys-Kombi, wie schon am Brusttag und anschließend ebenfalls wie im Brusttraining, der Bizeps am Tau und der Trizeps mit bloßem Kabelzug.

Mal schauen, wie die Kleinen davon wachsen. 😉

By the Power of Cheat

Nachdem ich die Kalorienzufuhr nun schon fast 2 Wochen brav auf 1750kcal drossel, spürte ich am Montag (Pausetag, gaaanz gefährlich in Diäten) dass es nicht riechen wird. Ein unbändiger Hunger brannte in mir und so gönnte ich mir einen (erlaubten) Cheat. Zwei dicke Eiweißriegel verdauten gemütlich in meinem Magen, als ich spürte, dass der Hunger keineswegs besänftigt war. Und so kullerte noch eine Schüssel Müsli hinterher. Sabrina sagt immer, wir sollen ruhig 1x/Woche bis zu 500kcal (anfangs sogar 800) cheaten, das pushe den Stoffwechsel.

Die geballte Power der zusätzlichen Kalorien gab mir gestern einen richtigen Push. Und das am Pushtag, wie passend. 😉 Und so legte ich seit Äonen mal wieder 50kg bei der Flachbank auf und konnte die souverän fünfmal drücken. Hach, fühlte sich das guuuut an! Also gleich weiter mit 45kg. Als ich zum Schrägbankdrücken wollte, war alles voll. Geschwollene Bizeps wohin das Auge reicht, bis mir ein frendlicher Kerl anbot, die Bank mit ihm zu teilen. Umgeben von so viel Muskelmasse wollte ich natürlich nicht abstinken und BANG, BANG, BANG kamen sich die 17,5kg-Kurzhanteln in kraftvollen Stößen zusammen, um sich gleich wieder voneinander zu verabschieden. Da ich dazu gleich als Supersatz mit 5kg die Fliegenden erledigte, quoll die Brustmuskulatur nur so hervor.

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Weiter ging es dann mit der Schulter. Waren es die Glückshormone? Der zusätzliche Pump durch die leckeren Kohlenhydrate oder wächst dort mehr und mehr der Muskel aus der Fettschicht heraus? Man weiß es nicht, aber..hach, mir wuchsen Flügel.

Auch dem Trizeps wurde ordentlich das Blut durchgejagt.

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Dann hätten eigentlich 4 Übungen a 3 Sätze Bauch folgen müssen, so zumindest der Plan, aber diese gefühlt unendlichen Bauchübungen nach 1,5h hartem Training werden für mich mehr und mehr zur Belastung. Mein Bauch ist ein einfaches Defizit. Keine Kraft, keine Ausdauer und nur Fett zu sehen. Wie schon beim Kniebeugen, wo ich ein großes Defizit in der Stützmuskulatur hatte, müsste ich hier auch in kleinen Schritten arbeiten, weil es einfach nur noch frustriert. Es gibt auch keine Fortschritte, nur das Gefühl des Versagens. So bringt das nichts, also werde ich mich jetzt 2x/Woche auf eine Bauchübung richtig konzentrieren und die lieber richtig machen, als vier Übungen abgefälscht und nur halb zu machen.

Also entschied ich mich gestern für die verhassten Planks und konzentierte mich nur darauf, den Arsch nicht wie ein Kirchendach in den Himmel ragen zu lassen. Und tadaa, ich hab sogar 2x 30“ überlebt. 😉

Es leben die Kalorien! Nächste woche gibts den nächsten Cheat, bis dahin gibts Kohlrabi. 😉

Halbzeit erreicht

Es ist Woche 10 von 20 des Team Andro Strandfigurcoachings. Seit 10 Wochen strampel und esse ich nach externen Vorgaben. Zeit für ein Zwischenfazit.

Worum gehts bei der Strandfigur-Aktion?
Team-Andro ist ein Bodybuilding-Forum. Die Strandfiguraktion wird dort einmal jährlich kostenlos angeboten. Es gibt ganz unterschiedliche Theorien, wie man Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, daher bieten verschiedene Coaches ganz unterschiedliche Programme an.
Ich habe mich für Sabrinas Team Eisennixe entschieden, da sie vergleichsweise lockere Regeln aufstellt, die mit meinen eigenen Prinzipien gut übereinstimmen.
Jedes Programm umfasst die Bereiche Ernährung, Krafttraining und Cardio, nur die Stellschrauben werden anders gestellt.
Aller 4 Wochen gibt es einen neuen Ernährungs- und Trainingsplan.

Mein Fazit nach der ersten Halbzeit:
Wie bei allem im Leben gibt es auch bei so einem Coaching positive und negative Aspekte. Fangen wir mit den POSITIVEN an.

    • langsam steigendes Kaloriendefizit

Eingestiegen bin ich mit 1950kcal/d, das ist mehr, als ich selbst sonst angesetzt habe. Aller 4 Wochen wurden 100kcal abgezogen, sodass ich nun bei 1750kcal angekommen bin. Diese langsame Reduktion ist viel leichter, als von jetzt auf gleich die tägliche Zufuhr drastisch zu senken.

    • kontinuierlich steigende Cardiointensität

So wie die Kalorien langsam sinken, steigt auch das Cardio- und Trainingspensum langsam aber stetig. Angefangen hat das Cardio mit 3×25’/Woche. Nach 4 Wochen stieg es auf 3×30′ und mittlerweile sind es 4×30′. Da ich vorher nie wirklich Cardio betrieben habe, ist es wunderbar, so Stück für Stück mehr zu machen, da ich so Erfolge habe, ohne mit zu überfordern.

    • neue Übungen

So skeptisch ich war, viele der „Bunnyhoppübungen“ haben es echt in sich und durch die ungewohnten Belastungen kenne ich jetzt Muskeln, über deren Existenz ich vorher nichts wusste. Bisher waren Varianten einer Übung für mich genau das: sieht etwas anders aus, ist aber dasselbe. Frontdrücken war Frontdrücken, egal, wie ich es ausführe. Inzwischen weiß ich, dass all diese Varianten tatsächlich neue Reize setzen können.

    • Abwechslung

Es gibt an jedem Plan etwas Nerviges, aber da ich immer weiß, dass es nur für 4 Wochen ist, lasse ich mich darauf ein (meistens, außer, es ist zuuu nervig, dann änder ichs einfach ab und warte auf den neuen Plan).

    • viele Mitstreiterinnen um sich gemeinsam aufzubauen oder zu jammern


Einer der schönsten Punkte. Wie oft habe ich 8, 10 oder 12 Wochen Diät gemacht, ohne wirklich Gewicht verloren zu haben. Und wie oft bin ich dann verzweifelt. Nun habe ich quasi eine über 80 Teilnehmer große Vergleichsstudie. Diesmal gibt es jede Menge Mädels, die nach 8 Wochen feststellen, dass sie trotz Gestrampel und Diät kaum abgenommen haben und diesmal bin ich es, die sich ganz entspannt zurücklehnt, denn ich halte ja nur den Plan ein.
Nunja, fast. Sabrina gibt zusätzlich zu den Kalorienvorgaben die Makronährstoffverteilung vor. Klingt nicht so aufwändig, ist es aber. Ich habs in den ersten Wochen versucht, aber bald festgestellt, dann man dann nicht einfach über den Tag futtern kann und es irgendwie hinbekommt. Nein, man muss seine Tagesmahlzeiten vorher durchplanen. Sonst stellt man am Ende des Tages fest, dass zwar Eiweiß und Kohlenhydrate in etwa hinkommen, man aber noch Fett offen hat, aber keine Kalorien übrig. Oder noch schlimmer: man hat zum Frühstük etwas gegessen, das so viel Fett enthielt, dass der ganze Tagesplan damit gesprengt ist. Da die Makroverteilung keinem erkennbar zugrunde liegendem Prinzip (wie etwa bei einer anabolen Diät) folgt, sondern immer nur ein wenig an den drei zur Verfügung stehenden Reglern gedreht wird, habe ich diese Regel für mich persönlich einfach gekippt.
Was hat das alles mit dem POSITIVEN Aspekt der Mitstreiter zu tun?
Nun, nach fast 10 Wochen sind viele Mitstreiter sichtlich genervt, da der Aufwand, den sie betreiben nicht mit den Ergebnissen korreliert. Oder ums kurz zu sagen: Wenn man so lange jede Mahlzeit bewusst plant, zusammensetzt, vorbereitet, zubereitet, wiegt und einträgt, dabei aber kein Gewicht verliert, ist das doch ziemlich ärgerlich. Und nun bin ich plötzlich die Vergleichsgruppe, die einen Aspekt der Regeln weglässt. Ich habe auch kaum abgenommen, aber ich habe auch wesentlich weniger Aufwand. Und ich verliere cm an Umfang, während meine Muskulatur sichtbar wächst. Die anderen tröstet das wenig. Aber all das macht mich unglaublich glücklich und zufrieden. Ich bin nicht allein und ich merke, dass es nur darauf ankommt, VErtrauen in das eigene Handeln und Geduld zu haben.

    • höheres Sportpensum, als ich es bisher gewohnt war

Ums kurz zu machen, vor dem Programm war ich immer als erste fertig und habe dann im Empfangsbereich gelesen, bis die Jungs soweit waren. Jetzt jogge ich eher los und brauche viel länger als die Jungs und ich merke, dass ich leistungsstärker, belastbarer und rundum fitter werde. Auch wenn es schwerfällt, ich habe mich dieser Herausforderung gestellt und ernte langsam die Früchte.

    • Umfänge messen ergänzen das Wiegeergebnis

Wie viele Diäten hat meine Waage beendet? Unzählige. Und das Wiegen empfand ich immer nur als Ergänzung zu den Ergebnissen der Waage. Also wenn ich wengier auf der Waage hatte, erwartete ich auch weniger cm. War das mal nicht der Fall, war es nicht so wichtig, hauptsache weniger Gewicht. Diesmal ist es umgekehrt, obwohl ich kaum Gewicht verliere (in den ersten 8 Wochen kein Gramm, inzwischen ist die Waage aber buchstäblich 1kg nach unten gehüpft) schwinden die cm. Kontinuierlich. Sichtbar. Es ist nicht so, dass ich mich im Spiegel nicht wiedererkenne, aber bei genauer Beobachtung ist es doch sichtbar. Das ist ein richtiger Wow-Effekt. Wie oft habe ich mir gesagt, dass sich nach Wochen der diät und des Trainings etwas verändern muss, es aber selbst nicht geglaubt. Diesen Glauben habe ich jetzt, den Glauben an meinen eigenen Erfolg. Und das ist sooo viel wert!

    • wenige Supplementations- und Ernährungsregeln

Ich habe mal in die anderen Programme gelunscht, was da teilweise an Umstellung, Supplementregel und heftigen Verzichtvorlagen gefordert wird…puh. Das ist wirklich für Leute, die einmal im Jahr richtig auf die Tube drücken wollen. Ich will mich aber dauerhaft verbessern und bin daher froh, nicht so viel Aufwand und Extreme betreiben zu müssen.

Aber es gibt auch NEGATIVE Seiten:

    • Abwechslung

Ja, richtig gelesen. Abwechslung bringt sowohl Vorteile als auch Nachteile mit sich. Der größte Nachteil ist wohl, dass so viele grundlegend unterschiedliche Pläne auch immer Dinge enthalten, die dich gegenseitig behindern. Kein Bodybuilder würde bestreiten, dass freie Mehrgelenksübungen immer vor Isolationsübungen gehen. Keiner erstellt einen Plan, indem nur Isolationsübungen vorkommen, weil es wichtig ist, auch die ganze Stützmuskulatur und die Koordination mit zu trainieren. Aber so ist es auch nur natürlich, dass man zusätzlich zum eigentlichen Zielmuskel auch andere Muskelpartien mit trainiert. Sabrina gibt sich wahnsinnig Mühe uns ein wirklich abwechslungsreiches Programm zu liefern, aber dabei überschneiden sich einige Muskelpartien und man trainiert sie schon wieder, obwohl sie noch voller Mukselkater und kaum regeneriert sind.

    • Muskelkater

Das bringt mich auch zu Punkt 2: Man trainiert über den Muskelkater und der neueste Plan zeigt das Problem besonders stark. Sabrina hat ein anderes Trainingssystem eingeflochten: die Trennung von Push- (Drückübungen) und Pullübungen (Zugübungen), allerdings nur auf den Oberkörper begrenzt. So gibt es pro Woche 1 festes Beintraining, 1 Einheit mit Push- und eine Einheit mit Pullübungen, dazu noch wechselweise ein 2. Beintraining oder ein Rückentraining.
Klingt super, ist aber in der Umsetzung eine Qual. Da viele Übungen auch neu sind, der Körper also an die Belastung noch nicht gewöhnt, bekommt man starken Muskelkater (Stichwort Abwechslung: bringt Vor- aber auch Nachteile). Die Beine sind eine sehr große Muskelgruppe, die Waden, Quatrizeps, Beinbizeps, den Po und diverse Stützmuskeln erfasst. Ein Muskelkater in den Beinen umfasst also eine große Fläche, die man auch im Alltag stark spürt. Bei jedem Hinsetzen, Aufstehen, Treppelaufen, vom Beinmuskelkater hat man lang etwas und so ist es ziemlich übel, damit direkt wieder zu trainieren. Aber so siehts der Plan vor. Und siehe da, im zweiten Beintag ist das beliebte Kreuzheben, je nach Belieben kann man es der Beinmuskulatur oder dem Rücken zuordnen, da beide Partien ordentlich beteiligt sind. Ich spürte es auch in beiden Partein deitlich, mein Rücken war fürchterlich verspannt und voller schmerzhaftem Muskelkater, als es auch schon ins Pulltraining ging…doof nur, dass Pulltraining hauptsächlich Rückentraining ist. Da tröstet es mich auch nicht, dass diese Woche die zweite Beineinheit durch eine Rückeneinheit ersetzt wird. Denn auch der Rücken ist von seiner Größe her eine der größten Muskelpartien und die an zwei Tagen hintereinander zu trainieren ist eigentlich ein Fauxpas. Aber ich habe mich auf das Training eingelassen und hoffe einfach, dass der nächste Plan besser wird.

    • Länge der Trainingseinheiten

Viel Training hilft viel, scheint hier das zugrunde liegende Prinzip zu sein. Stimmt ja auch, wenn mans nur von den verbrannten Kalorien her sieht. Aber im Bodybuiling zählt auch sehr stark der Fokus, Konzentration, Gefahrenbewusstsein und Biss…und all das ist nach 60 Minuten intensiven Trainings mit sehr kurzen Satzpausen einfach nicht mehr vorhanden. Man hampelt den Plan noch durch, ist aber schon lange nicht mehr dabei. Ich mag diese Art zu trainieren überhaupt nicht, weil ich das ineffizient und sinnlos finde. Besonders wenn hintendran jedes Mal mehr Bauch folgt. Anfangs 2 Übungen, dann drei, jetzt 4 Übungen a 3 Sätze Bauch. Und das zweimal die Woche! Dabei krieg ich nicht eine Übung richtig hin! Keine Fortschritte, nur Quälerei. Ist es da ein Wunder, dass ich keine Lust mehr habe und lieber Übungen weglasse?

Gesamtfazit:
Das Coaching gibt mir sehr viel. Ich überwinde mich selbst, halte durch, fühl mich getröstet, schöpfe Mut und habe viel Power gewonnen. Ich bin sehr froh, dabei zu sein, auch wenn es jetzt erst richtig losgeht und sicher noch sehr hart wird.
Aber es gibt auch negative Aspekte und da heißt es entweder einfach tun oder eben den Plan anpassen. So und auch so, ich fühle mich endlich mal wieder als Gewinner.

Mit einem Coaching ist nicht zu spaßen…

Herrje, was habe ich da wieder angestellt? Eigentlich wollte ich nur einen Witz machen. Eine Mitstreiterin schrieb, ob wir uns auch seltsam angestarrt fühlen würden, wenn wir nach dem Training in der Umkleide die Gummibärchen auspacken und mampfen.

Ich schrieb, ich hätte mal genauer darauf geachtet und nachdem ich die Tupperdose mit dem weißen (Glutamin-)Pulver mit Wasser aufgefüllt, mit dem Finger umgerührt und ich einem Schluck runtergewürgt hätte, würde keiner mehr komisch schauen, wenn ich die Gummitiere aus der Tasche zieh.

Badabumm-tsssss

Man fand es wohl auch lustig…so 1-2 Sekunden, bis die erste fragte, warum ichs nicht ins Whey tu, wie alle anderen.

Tja, wie soll ich das erklären…

  • dass ich schnelle Proteinen nach dem Training für Quatsch halte, wenn genug langsame durch Mahlzeiten noch im Darm sind und absorbiert werden
  • dass ich Probleme mit der Beherrschung habe und deswegen ab 20 Uhr strikt nix mehr esse
  • dass ich meine Kalorien oft mit zwei Mahlzeiten (Frühstück und Mittag) voll habe und nicht hungern will
  • ..um mir dann vorm Schlafengehen noch eine ganze Mahlzeit reinquälen zu können, die mir dann schwer im Magen liegt

Es sind auch schon andere mit kritischen Rückfragen angeeckt. Und die Antwort ist stets dieselbe: Ich habe mir etwas dabei gedacht, vertraut mir, lasst euch darauf ein, seid offen für Neues.

Hach verdammt, das ist so schwer, wenn man ein geborener Widerporst ist! 😉

Gestern ging es zum Brust-/Schultertraining und es war brechend voll im Studio. Und natürlich sind einige Ausdauersportler vorm Frühjahrsputz da…mit all den Verwesungsgerüchen vom letzten Jahr. Und neuerdings treiben sich auch Frauen in der Frauen-Hantelecke rum. Verdammt, das war sonst immer meine geheime Notrettungsecke, wenn oben keine Hantelbänke mehr frei sind. So wie letztens, als ich mit den 15kg-Hanteln quer durchs Studio spaziere und der Studioleiter mich entdeckt. Was blieb mir da anderes übrig, als zur Decke schauend eine schräge Melodie zu pfeifen und einfach so zu tun, als wäre es normal.

Jedenfalls hatte ich zu Beginn des Trainings keine freie Bank, ringsum alles Typen, breit wie zwei Ochsen. Und Plötzlich fiel Sonnenlicht auf den schwarzen Kunstlederbezug einer freien Flachbank (gut, das ist gelogen, es hat geregnet, aber es war ein schöner Moment, einer, an den man sich lange erinnert) und umgeben von Riesen hatte ich plötzlich richtig gut Power und die Hantel fühlte sich an, als wäre sie mit mir verwachsen. Bämm-bämm-bämm! Schön tief und aus dem Muskel. 40kg hatte ich drauf, nichts im Vergleich zu früher, aber da musste ich auch nicht die Sekunden zwischen den Sätzen zählen. ;D

Und dann ab zur Schrägbank, ich hatte Glück und erwischte genau die Zeitspanne, in der für einen Augenblick der Großteil der Trainierenden entweder fertig oder bereit für die Kabeltürme (andere Ecke im Studio) ist und man plötzlich frei atmen kann und viele freie Bänke findet. Hoch motiviert schnappte ich mir die 15er Kurzhanteln, merkte aber schnell, das ich die Power in der ersten Übung gut rausgelassen habe. Hui, da ging nicht mehr viel.

Dann kamen die Fliegenden…auch nicht leicht, aber trozdem irgendwie eine „Ausruhübung“ im Vergleich zu den vorherigen.
Und DANN, wenn die Brust zu Pudding verarbeitet wurde und man sich einfach nur noch eine Zwangsjacke wünscht, weil die Arme da so schön entspannt hängen können, DANN kommen die Liegestütze….wuäääähhhh! Und da kniet man dann, hat das Gefühl sich kaum zu bewegen und möchte dabei ächtzen und jammern und schafft noch nicht einmal die volle Wiederholungszahl im dritten Satz.
Wie frustierend!…wenn es da nicht ne Menge anderer Mädels gäbe, denen es genauso geht. Puh! Dann ist es ja okay. ^^

And suddenly: Frontdrücken für die Schultern! 3x 15 Wiederholungen und die 7kg Kurzhanteln zittern fast unkontrolliert durch die Gegend.

Von den Dips fang ich gar nicht erst an…trotz 50kg Unterstützung sah das unmöglich aus.

Trizeps am Seil war wieder einfacher. Diesmal reichten 35kg, das am anderen Turm war. 😉

Und zum Abschluss nochmals Kurzhanteldrücken, um das letzte Bisschen rauszuquetschen…

Das war gestern. Heute müsste ich eigentlich zum Training. Also jetzt…wer tritt mich mal? (Bei zwei Likes oder Kommentaren geh ich heut noch!) (Gott, hab ich das echt geschrieben?..Ja. … Mist!)