27. Woche: back to business

Nachdem ich in den letzten vier Wochen immer mehr ins Schludern geriet, traf ich mich letzten Mittwoch mit meinem Coach.
Fragt mich mal, was los war…ich weiß es nicht. Irgendwie lief es einfach nicht mehr rund und an den Abenden quälte mich ein unstillbarer Appetit.
Im Gespräch mit meinem Coach vereinbarten wir einen Planwechsel. Er versprach mir einen neuen Ernärungsplan zu basteln und fürs Training einen doppelten Zweiersplit zu erstellen.
Ich war erleichtert. Ich musste mich nicht selbst kümmern. Musste nur ein paar Tage warten, bis die neuen Pläne fertig sind und konnte dann mit einem kleinen Neustart beginnen. Alles prima.

In den Tagen darauf war ich stets in Versuchung, meinem Coach nochmal zu schreiben, dass er bitte an dies uns jenes denken solle. Aber ich ließ es bleiben. Da mein Coach die Stunden, die er an solchen Plänen verbringt, nicht abrechnet, aber bis tief in die Nacht daran arbeitet (die letzten Pläne kamen gegen 2:00 Uhr nachts…), drückte mich das schlechte Gewissen und ich wollte das ganze nicht unnötig verkomplizieren.
Von Tag zu Tag wurde mir unbehaglicher zu Mute. Was, wenn er seinen geliebten (und von mir verabscheuten) Milchreis einbaut, oder Essen, was sich auf Arbeit unmöglich mitnehmen lässt oder was mich überhaupt nicht befriedigt…

Als er samstags schrieb, dass ihm zur Ernährung noch keine optimale Lösung eingefallen sei, war ich richtig erleichtert. Seit dem Treffen war der quälende Appetit wie weggeblasen. Auch der Blick war endlich wieder auf die Zukunft gerichtet, während ich die Wochen davon nur noch gesehen habe, wie lange ich nun schon auf Diät bin und auf was ich alles verzichte. Ich war so froh, mich nicht auf unbequeme Ideen einstellen zu müssen sondern weiter ganz selbst zu bestimmen, wie ich meine Tage gestalte, dass ich neue Kraft daraus schöpfte.
Ist das nicht wieder ein Beweis, wie bescheuert man manchmal ist?

Nur eines habe ich geändert…bisher plante ich immer Trainingstage mit ein. Da dieses Training immer öfter weggefallen ist, musste ich ständig kurzfristig umplanen, was selten mit den Makronährstoffen klappte und immer das Gefühl hinterließ, dass es nicht nach Plan geht. Stattdessen plane ich nun durchweg Nichttrainingstage und habe einfach für Trainingstage eine kleine Extramahlzeit erstellt. So bin ich flexibler, habe immer genug Eiweiß zusammen und das gute Gefühl, dass alles nach Plan läuft. kleine Änderung, großer Effekt…so mag ich es.

Dann kam der Trainingsplan.
Wie besprochen, ein Zweier-Split.
Sobald ich die Datei geöffnet hatte, hatte ich Bauchschmerzen.
Es begann mit den Vorüberlegungen: nüchternes Morgencardio (also nachts?), ging über die Aufteilung (Oberkörper-Unterkörper-Split, was bedeutet, dass die Beine eine Einheit sind und der restliche Körper am zweiten Tag trainiert wird) hin zur Übungswahl und -reihenfolge. Kurz: er gefiel mir überhaupt nicht, die Umstellung von meinem Plan war so gigantisch, dass ich mich einfach nicht damit anfreunden konnte. Alles in mir sperrte sich dagegen.
Mit rabenschwarzem Gewissen schrieb ich meinem Coach und er reagierte gewohnt cool: „Kein Problem, pass ihn an, wie du möchtest. Nächstes Mal sprechen wir deinen Plan durch und ich zeige dir die Übungen, die du noch nicht kennst.“
Ich war erleichtet und bastelte mir einen 3er-Split mit einer optionalen 4. Einheit.
Alles nach meiner selbstbestimmten Nase.
Herrlich!

Seither läuft es so gut, ich war sogar joggen!
Ich kann stolz und zufrieden sein.

Bin es aber natürlich nicht. Stattdessen drängelt Fräulein Ungeduld.
Letztens bin ich durch die Stadt gelaufen und mir kam ein Fit Chick entgegen, dass in etwa so aussah:

Und ich dachte nur: WTF am I doing wrong?!$%&$
Sofort sehe ich wieder nur, wie viel Schwabbel noch immer da ist, frage mich ,wie lang ich noch diäten muss, um endlich zum Aufbau übergehen zu können, ob ich je einen richtig festen Körper bekommen werde oder immer „weich“ bleibe, ob ich mal anständige Schultern kriege und wann, WANN WANN es endlich mal anständig aussieht.

Tja…es ist echt einfach, sich selbst zu frustrieren. Aber weil das nicht hilft, setze ich mir nun kleine Ziele.
Ziel diese Woche war es:

  • einmal zu joggen (check),
  • endlich endgültig unter 75kg zu kommen (check),
  • nach Plan zu essen (check) und
  • dreimal trainieren zu gehen (fast check…morgen steht die dritte Einheit an).

Für nächste Woche sieht es ähnlich aus. Vielleicht fällt mir noch ein zusätzliches Ziel ein, mal schauen.

Over and out.

Vierte Trainingseinheit: Beine

Das Internet ist voll von Memes zum Legday.



Das könnte daran liegen, dass die Beine die größte Muskelgruppe sind, die durch den Alltag jeden Tag mittrainiert wird. Keiner hangelt sich mehr an Lianen zur Arbeit, aber jeder läuft am Tag mal eine Treppe hoch. Und gerade weil unsere Beine jeden Tag unseren gesamten Körper tragen, Treppen hochhieven oder in Fahrradpedale treten, haben sie mehr Kraft als der Rücken. Deswegen trainiert man Beine mit vergleichsweise hohem Gewicht. Denn Beine tragen mehr Gewicht. Und genau das macht Beintraining so verdammt anstrengend. Wir haben eine große Muskelgruppe und brauchen viel Gewicht, um ordentliche Reize zu setzen.

Aber auch hier ist Gewicht nicht alles. Bei freien Übungen wird unser Körper selbst zum Trainingsgewicht und wir brauchen all die kleinen Stüztmuskeln, den Hintern und den Bauch, um die Bewegung auszuführen.

Genug des Vorgeplänkels, hier kommen meine Einheiten. Da ich viele gute Übungen habe, mit denen ich unterschiedliche Muskulaturbereiche gut anspreche, alterniere ich zwei Beineinheiten. Vorgestern habe ich die Einheit A trainiert und davon einen echt guten Muskelkater bekommen. Nächste Woche ist am Beintag Plan B dran.

Beine A
Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts

Hackenschmidtkniebeuge (20/15/12/10 Wiederholungen)
Klitschkobeinpresse (3 Sätze)

Supersatz (SS) Beinbeuger-Beinstrecker (3 Sätze)
SS Ausfallschritte reverse – Cable-Pull-Through
Abduktor (3 Sätze)

Was? Warum? Wie?

  • Meine größte Schwäche liegt irgendwo am Hintern in der kleinen Stützmuskulatur, die treffe ich mit dem liegenden seitlichen Beinheben gut, deshalb ist das ein optimales Aufwärmen für mich.
  • An der Hackenschmidt versuche ich die wiederholungszahlen zu schaffen. Geht das gut, erhöhe ich das Gewicht.
  • Klitschkopresse, hier werde ich versuchen, zwei Sätze im 3-6 Wiederholungsbereich zu schaffen. Durch die hängenden Gewichte ist das hier besonders gut möglich. Im dritten Satz trainiere ich jedes Bein einzeln (vorher drücken beide Beine gleichzeitig) mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (Pumpsatz).
  • Beinbeuger und Beinstrecker im Supersatz pumpen einfach richtig gut.
  • Die Ausfallschritte reverse zu diesem Zeitpunkt sind einfach pervers anstrengend und fordern meinen Willen heraus, da sind die Cablepullthroughs zum rutnerkommen, denn die treffen wunderbar den Arsch, bringen den richtig zum brennen und machen einfach Spaß. Solche supersätze sind meine Upers und Downers. Die eine Übung bringt mich in Rage, die andere kühlt mich wieder ab. Soc mag ichs.^^
  • Der Abduktor ist auch eine meiner Schwächen, und deswegen zum must have geworden. In der Einheit A machen ich mit moderatem Gewicht drei Sätze ~ 20 Wiederholungen als Abschluss.

Beine B

  • Aufwärmen: Supersatz mit seitlich liegendem Beinheben und Hip Thrusts (3 Sätze)
  • Kniebeuge (3 Sätze)
  • Bulgarian Split Squat (BSS) (3 Sätze)

  • Supersatz: Sumo-Squat (nur unterer Bewegungsablauf bis 90°) – Nathalia-Melo-Übung (3 Sätze)
  • Abduktor (1 Satz a 80 Wdh)

Was? Wie? Warum?

  • Kniebeuge sind eine Squatalternative zur Hackenschmidt
  • BSS sind eine Alternative zu den Ausfallschritten
  • Die Sumo-Squats und die Nathalia-Übung sind perfekt für meine persönlichen Defizite
  • Abduktor ist Abduktor und nach 80 Wiederholungen brennt einem der Arsch weg.

Mein neuer Trainingsplan from Hell

Trainingsplan by Sabrina

Los gehts mit der Beineinheit
Kniebeuge mit LH 4×10
Supersatz (Ss) Beinbeuger-Beinstrecker 3×12
Nathalia-Melo-Übung 3×12-15
klick
Glutebridge mit Bank

Ausfallschritte im Gehen pro Bein 10,9,8
Waden im Stehen 3×12
Waden im Sitzen 3×12

Schultern/Bauch
Schulterdrücken stehend mit LH 3×10
Ss Facepulls- Seitheben mit KH 3×12
Ss aufrechtes Rudern (Schöpfen) in Multipresse- stehendes Schulterdrücken in MP 3×12
Frontheben mit Scheibe 3×12-15
Plank 3×30-60
Side Plank 3×30-60 ->diese Übung tausche ich, da ich hier Scherzen im Schlüsselbein/Brustkorb habe
Crunches 3×15
Beinheben hängend 3×15

Rücken-Arme
negative Klimmzüge im Parallelgriff 3 Sätze so viele wie gehen
Ss Latzug weit-Latzug Reverse eng 3×10/12
Ss T-Bar – KH-Rudern 3×10/12
Latziehen mit gestreckten Armen am Tau/gerader Stande 3×12-15
Ss Dips-sitzende KH-Curls 2×12
Ss Trizepsdrücken am Kabel- Hammercurls am Kabel 2×12

Brust-Schulter-Bauch
FBD mit LH
Ss SB-Fliegende- SBD 3×12/10
Butterfly 3×12
Ss KH-Drücken – Seitheben – Hintere Schulter mit KH 3×10
Ss Crunches – Russian Twist 3×12-15
Beinheben oder Plank 3×10
Frog Legs 3x so viele wie ich kann

Wisst ihr, was ich meine? *gg*